En tant que diététicien(ne) diplômé(e), je passe une grande partie de ma journée à répondre à une question apparemment simple mais trompeusement complexe : « Que devrais-je réellement manger ? ». Les personnes viennent me voir en se sentant dépassées par des conseils contradictoires, des étiquettes nutritionnelles déroutantes et l’impression que manger sainement nécessite un tableau de calcul. Ce n’est pas le cas — il suffit de se familiariser avec quelques notions de base.
Un bon point de départ consiste à comprendre les macronutriments, ces trois nutriments principaux sur lesquels votre corps compte pour l’énergie et le fonctionnement de base. Et vous n’avez pas besoin d’un savoir-faire particulier pour vous y familiariser.
Qu’est-ce que les macronutriments, au juste ?
Les macronutriments sont les nutriments dont votre corps a besoin en grandes quantités pour fonctionner et prospérer. Il y en a trois: les protéines, les glucides et les lipides. (« Macro » signifie simplement « grand », par opposition aux micronutriments comme les vitamines et les minéraux, dont vous avez besoin en quantités plus petites.)
Chaque macronutriment fournit de l’énergie — mesurée en calories — et remplit des rôles spécifiques dans le corps. La plupart des aliments entiers contiennent un mélange des trois, même si généralement l’un ressort davantage. Par exemple : un filet de poulet est surtout riche en protéines, une pomme est surtout glucidique, et l’huile d’olive est essentiellement riche en lipides.
Tous sont vitaux, et aucun macronutriment unique n’est « mauvais ». Votre corps utilise les trois, et en éliminer un totalement a tendance à être contre-productif. L’objectif n’est pas la restriction — il s’agit d’un équilibre.
Voici ce que vous devez savoir sur ces trois macronutriments.
Protéine : le matériau de construction du corps
La protéine est surtout connue pour construire et réparer les tissus, et cette réputation est amplement méritée. Vos muscles, votre peau, vos cheveux, ainsi que de nombreuses hormones et enzymes dépendent de la protéine et des acides aminés qui la constituent. La protéine vous aide aussi à vous sentir rassasié après les repas, ce qui peut faciliter une alimentation qui soit confortable plutôt que privante.
Vous trouverez des protéines dans des aliments comme les œufs, la volaille, le poisson, les haricots, les lentilles, le tofu, les produits laitiers et les noix. Si vous consommez à la fois des aliments d’origine animale et végétale, obtenir suffisamment de protéines est généralement simple. Les personnes qui suivent un régime végétal peuvent tout à fait répondre à leurs besoins en incluant une variété de légumineuses, de produits à base de soja, de céréales complètes et de noix tout au long de la journée.
Les Directives alimentaires pour les Américains recommandent 1,2 à 1,6 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel par jour, en ajustant selon les besoins en calories individuels. (Si vous êtes très actif, par exemple, vous pourriez vous rapprocher du haut de cette fourchette.) Cela dit, il n’est pas nécessaire de peser chaque chose. Une approche pratique consiste à inclure une source de protéine à chaque repas.
Glucides : votre principale source d’énergie
Les glucides ont souffert dans la culture des régimes, mais ils jouent un rôle majeur dans votre fonctionnement quotidien : les glucides constituent le carburant préféré de votre corps, notamment pour le cerveau et les muscles. Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les décompose en glucose, qui alimente tout, de votre marche matinale à votre concentration l’après-midi au travail.
Tous les glucides ne se valent pas, et c’est là que la qualité compte vraiment. Les glucides issus d’aliments entiers, comme les légumes féculents, les fruits, les haricots et les céréales complètes, sont accompagnés de fibres, de vitamines et de minéraux. La fibre, en particulier, soutient la digestion, aide à stabiliser le taux de glucose et nourrit les bactéries bénéfiques de votre intestin. Les glucides plus raffinés, comme le pain blanc, les boissons sucrées et de nombreuses collations emballées, apportent de l’énergie mais moins de ce type de nutriments complémentaires.
Cela ne veut pas dire que les glucides raffinés sont interdits ou à craindre. Cela signifie simplement qu’il vaut mieux privilégier les glucides riches en fibres et issus d’aliments entiers la plupart du temps, tout en laissant une place aux aliments que vous aimez.
Lipides : essentiels, pas l’ennemi
Pendant des années, les graisses ont été tenues responsables d’un long éventail de problèmes de santé, mais notre compréhension a évolué. Les lipides sont essentiels. Ils aident votre corps à absorber certaines vitamines (A, D, E et K), soutiennent la structure cellulaire et jouent un rôle dans la production d’hormones. Ils apportent aussi de la saveur et de la satisfaction aux repas, ce qui compte souvent plus que ce que l’on admet.
Le type de graisse mérite votre attention. Les graisses insaturées, présentes dans des aliments comme l’huile d’olive, les avocats, les noix, les graines et les poissons gras, sont associées à des effets bénéfiques sur la santé, notamment pour le cœur. Les graisses saturées, présentes dans des aliments comme le beurre et certains viandes ultra-transformées (comme les saucisses), ne devraient pas constituer une part trop importante de votre apport. Les graisses trans, autrefois courantes dans les aliments transformés, sont à éviter autant que possible et elles ont été largement retirées de l’alimentation.
La plupart des gens ont besoin d’intégrer régulièrement des graisses saines, d’apprécier d’autres graisses en quantités raisonnables et d’abandonner l’idée des graisses « sans graisse » qui prévalait pendant des décennies.
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Les besoins en macrovarient d’une personne à l’autre
Une alimentation saine est différente pour chacun et pour une bonne raison. Vos besoins en protéines, glucides et lipides sont façonnés par des facteurs qui vous sont propres : votre âge, votre niveau d’activité, toute condition de santé que vous gérez, vos objectifs de composition corporelle, et même vos préférences alimentaires. Ce qui convient à une personne peut ne pas convenir à une autre, et c’est tout à fait normal.
Cela dit, beaucoup de personnes n’ont pas besoin de penser les macronutriments en termes de cibles précises ou de suivi. Transformer chaque repas en calcul peut faire de l’alimentation une corvée, et cette pression n’aide généralement personne à mieux manger.
Ce qui aide le plus souvent, toutefois, c’est de prendre du recul par rapport aux chiffres et d’envisager les repas de manière plus pratique et flexible.
Comment bâtir une assiette qui vous convient
Un point de départ simple que je recommande est de penser visuellement à votre assiette. Un repas équilibré pourrait ressembler à peu près à ceci, bien que votre propre version puisse varier en fonction de vos besoins et préférences :
- Légumes et fruits. La plupart des personnes bénéficient d’en faire une part généreuse de la majorité des repas, que ce soit sous forme de grosse salade, de légumes rôtis ou de fruits en accompagnement.
- Une source de protéines. Cela peut représenter une portion plus grande si vous êtes très actif ou âgé, ou une portion plus petite si vous mangez plusieurs repas au cours de la journée.
- Autres glucides. Des options à base d’aliments entiers comme les grains, les haricots ou les légumes féculents fonctionnent bien pour la plupart des gens, et la quantité dont vous avez besoin peut varier selon vos besoins énergétiques.
- Un peu de gras. Une pincée d’huile d’olive, une poignée de noix, un peu d’avocat — la quantité et le type qui vous conviennent dépendent de votre alimentation globale et de vos objectifs de santé.
Ce n’est qu’un point de départ, et votre version peut être très différente. Ce qui compte le plus, c’est que vos repas vous paraissent équilibrés, satisfaisants et durables pour vous.
Et n’oubliez pas que la flexibilité fait partie d’une alimentation saine. Savourer un dessert, avoir une soirée pâtes ou commander des plats à emporter ne détruit pas les habitudes alimentaires sur lesquelles vous travaillez. La nutrition s’évalue sur les semaines et les mois, pas sur un seul repas.
En résumé
Les macronutriments ne constituent pas un code à déchiffrer ni un système sur lequel s’obséder. La protéine aide à construire et maintenir votre corps, les glucides alimentent vos journées et les lipides soutiennent des processus essentiels. Vous en avez besoin des trois et vous pouvez les obtenir à partir d’une large variété d’aliments que vous aimez réellement.
Alors respirez et laissez de côté la pression de manger parfaitement. Visez des assiettes équilibrées et colorées la plupart du temps, privilégiez les aliments entiers lorsque c’est possible, et faites confiance au fait que la régularité compte bien plus que la précision. Ce n’est pas seulement plus simple. C’est le genre d’approche qui peut vraiment durer — et c’est ce qui la rend efficace.
