Ce qui se passe dans votre corps lorsque vous courez chaque semaine

Je pensais que le seul type de course que je ferais serait de courir pour fuir mes problèmes. Bon, blague à part, je suis aussi une personne atteinte de diabète de type 1, ce qui explique que ma relation avec l’exercice en général a toujours été une montagne russe (mon corps ne produit pas d’insuline, je dois en prendre en supplément, et l’activité physique peut la rendre plus puissante, ce qui pourrait conduire à une overdose potentiellement mortelle).

Pourtant, il faut que je fasse de l’exercice pour rester globalement en bonne santé et favoriser un vieillissement en bonne santé — et, de plus, j’ai toujours voulu mener à bien un 5 km. Alors je me suis inscrite à une course et me suis partiellement défiée, partiellement forcée à devenir une coureuse.

Rencontrez les expertes : Tabthea Lomo, entraîneuse personnelle certifiée à Washington ; Claudette Sariya, N.A.S.M.-C.P.T.; Claudette Sariya, N.A.S.M.-C.P.T., entraîneuse personnelle, coach sportif, fondatrice d’Asian Women Stay Running.

Je n’ai suivi aucun plan d’entraînement élaboré. Je suis simplement sortie et j’ai foulé le pavé (ou utilisé le tapis de course les jours de mauvais temps) chaque semaine. Voici ce qui est arrivé à mon corps lorsque je courais chaque semaine.

Ce qui arrive à votre corps lorsque vous courez chaque semaine

J’ai commencé en douceur, par des séquences de marche lente sur le tapis pendant 20 minutes. Puis j’ai ajouté une journée de plus à l’exercice équivalent. Avant même de m’en rendre compte, j’ai commencé à ajouter plus de minutes de course que de marche, et j’ai fini par pouvoir enchaîner les 20 minutes de course sans m’arrêter pour marcher. À ce moment-là, j’ai porté mon travail à 30 minutes, et c’est à partir de là que j’ai réellement constaté une différence dans mon corps.

Au début, j’avais mal et me sentais un peu… épuisée (petit avertissement, cela m’arrive encore de temps à autre !). « Courir peut choquer votre organisme au début. Le cœur commence à travailler plus fort, les poumons apprennent à suivre votre respiration et les jambes et le tronc s’adaptent à cette demande supplémentaire », explique Tabthea Lomo, entraîneuse personnelle certifiée à Washington. « Les premiers runs devraient être difficiles ; toutefois, l’endurance se développe rapidement, donc la régularité est la clé. Rester constante vous aidera à mieux respirer et à récupérer plus rapidement après chaque course. »

Claudette Sariya, N.A.S.M.-C.P.T., entraîneuse personnelle, coach et fondatrice d’Asian Women Stay Running à New York, est d’accord. « Lorsque vous commencez à courir, tout votre corps se réveille. Au début, votre course sera difficile — croyez-moi, chacun de mes premiers kilomètres ressemble à une bataille vers une côte en montée — mais dès le deuxième kilomètre, vous êtes échauffée et prête à affronter le reste de votre course », dit-elle.

Mais pour une coureuse débutante comme moi, atteindre le deuxième kilomètre a été tout un parcours. Cela a exigé de l’engagement, d’apprendre l’importance des étirements et d’avoir le bon matériel (j’ai désormais une ceinture de course pour transporter mes fournitures liées au diabète en cas d’urgence, des soutiens-gorge de course bien ajustés pour limiter les à-coups et de super shorts d’entraînement).

Les Avantages de la Course

Une routine d’exercice équilibrée devrait inclure le cardio (comme la course, la marche ou le vélo) et le travail de renforcement musculaire, qui, ensemble, soutiennent de nombreux aspects d’une bonne santé globale et d’un vieillissement en bonne santé — quel que soit votre âge actuel. Voici les bienfaits de la course pour la santé :

Peut contribuer à diminuer la glycémie

Donc — avec une grande mise en garde : chacun est différent. En tant que diabète de type 1 dépendant de l’insuline, j’ai constaté que mes besoins en insuline diminuent les jours où je cours — et même le jour qui suit. Quand je cours deux à trois fois par semaine, sur une distance comprise entre 1,5 et 2,5 miles, j’observe globalement que ma glycémie moyenne baisse de façon significative les jours de course (je porte un moniteur de glycémie en continu qui confirme cette observation).

Améliore la santé cardiaque

La course est l’une de ces habitudes qui portera ses fruits sur tous les plans, notamment pour protéger votre cœur. Sur le plan physique, elle rend votre cœur plus fort, explique Lomo. Sariya précise davantage : « À mesure que vous courez plus régulièrement, vous remarquerez peut-être que votre rythme cardiaque au repos diminue après quelques semaines. C’est parce que votre volume d’éjection systolique s’améliore et que votre cœur se renforce. Tout votre système cardiovasculaire s’élève d’un cran, et vous aurez plus d’énergie à dépenser. Vous vous souvenez de l’organite producteur d’énergie des cellules, les mitochondries ? Votre corps commencera aussi à en produire davantage. »

Contribue au développement musculaire

Lomo indique aussi que la course aide à développer les muscles. Une étude de 2017 l’appuie, après avoir suivi des participants d’âge universitaire qui ont pratiqué une forme de course HIIT pendant plusieurs semaines, et constatant une augmentation de 11 % du volume des fibres musculaires. Mais davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer si d’autres formes de course donneraient des résultats similaires.

Améliore l’endurance

Sariya affirme que c’est un élément clé, et j’en ai personnellement tiré le bénéfice (probablement le plus gratifiant que j’aie trouvé). J’ai constaté que ma fréquence cardiaque, globalement, est plus basse — au repos, en marchant, etc. Une bonne endurance soutient divers aspects de la santé cardiaque, comme le maintien de niveaux sains de cholestérol et de tension artérielle, selon la Cleveland Clinic.

Soutient des os en bonne santé

Lomo affirme que la course peut aider à promouvoir ou améliorer la solidité des os. Dans une petite étude de 2019 qui comparait des coureurs de marathon et des non-marathoniens, les chercheurs ont constaté que le groupe des marathoniens présentait des marqueurs biochimiques plus forts liés à la formation des os. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le sujet.

Soulage le stress

Cet avantage est celui qui m’a poussé à me mettre à l’exercice dès le départ. « Ce « coup de foudre du coureur » dont on parle est bien réel », dit Lomo. « Il entraînera probablement un meilleur sommeil, plus d’énergie pendant la journée et un énorme boost de confiance en voyant ce que votre corps peut réellement faire lorsque vous le poussez à l’épreuve. »

Après avoir appris à respirer pendant le jogging (ce qui, honnêtement, reste un travail en cours), j’ai finalement découvert ce vide intérieur apaisant dans ma tête à chaque impact sur le trottoir ou sur la bande du tapis.

Aide au maintien d’un poids sain

J’ai brûlé plus de calories en courant que lors du même temps passé à marcher ou faire du vélo, et les recherches soutiennent mon expérience. Si vous êtes plutôt marcheur (ou aspirant coureur, comme je l’étais au début de cette expérience), la marche aide aussi à la perte de poids ou au maintien d’un poids sain.

Inconvénients potentiels de la course

Les experts disent qu’il n’y a pas beaucoup d’inconvénients, tant que vous vous préparez correctement et que vous y allez avec un plan. Bien sûr, si votre médecin vous a dit de ne pas courir, n’y allez pas — demandez plutôt des conseils pour augmenter l’effort de vos entraînements en toute sécurité. Personnellement, certains inconvénients (majoritairement temporaires) que j’ai rencontrés étaient des muscles douloureux, des articulations qui craquent, des hypoglycémies et des douleurs dues à de vieilles blessures qui refont surface.

L’essentiel est de vous accorder de la bienveillance et de commencer en douceur afin de ne pas vous blesser.

La Conclusion

Bien que la course ne convienne peut-être pas à tout le monde, tout le monde peut devenir coureur. Mon parcours est en cours, mais il m’a non seulement apporté de nombreux bienfaits physiques (perte de poids, muscles plus forts et endurance accrue, pour n’en nommer que quelques-uns), mais il m’a aussi donné la confiance nécessaire pour essayer de nouvelles choses et apprendre que ma maladie chronique ne doit pas m’empêcher de repousser mes limites.

Si vous souhaitez dynamiser votre routine d’exercice ou simplement vous lancer un nouveau défi, essayez la course.