Manger sainement a la réputation d’être cher. En tant que diététicien diplômé, je peux vous dire que ce n’est pas nécessairement le cas. Oui, les prix des courses ont augmenté, et oui, certains aliments plus salutaires peuvent être coûteux. Mais il existe de nombreuses façons d’élaborer des repas nutritifs sans vider votre budget. Quelques habitudes intentionnelles peuvent produire une différence étonnamment grande au magasin comme à la maison. Ci-dessous, voici les conseils appuyés par des experts pour bien manger avec un budget qu’on rappelle à mes clients lorsqu’ils traversent les allées.
Comment bien manger avec un budget
Toujours commencer avec un plan
L’une des façons les plus simples d’économiser de l’argent sur une alimentation saine est d’élaborer un plan lâche avant même d’entrer dans le supermarché. Sans plan, il est facile d’acheter des ingrédients qui ne vont pas tout à fait ensemble, d’oublier ce qui se trouve déjà chez vous, ou de terminer avec un chariot rempli d’achats impulsifs.
Vous n’avez pas besoin d’un tableau de préparation des repas codé par couleur pour que cela fonctionne. Cela peut être aussi simple que de choisir trois ou quatre repas pour la semaine, puis de créer votre liste de courses à partir de ces recettes. Il est aussi judicieux de jeter un coup d’œil rapide à votre garde-manger, réfrigérateur et congélateur afin de constituer des repas autour des ingrédients que vous avez déjà et d’éviter d’acheter la même chose deux fois.
Et si possible, évitez de faire vos courses le ventre vide. Nous y sommes tous passés, non ? C’est peut-être cliché, mais faire les courses en ayant faim peut réellement augmenter vos chances de prendre tout ce qui paraît appétissant, juste pour apaiser les gargouillements. En fin de compte, cela peut influencer vos décisions d’achat, vous rendant plus susceptible d’acheter des aliments supplémentaires, et pas toujours ceux que vous envisagiez.
Ne négligez pas les produits surgelés et en conserve
Les fruits et légumes frais peuvent être nutritifs, mais ils ne sont pas toujours pratiques lorsque le budget est serré. Non seulement les fruits et légumes peuvent être coûteux, mais ils sont aussi périssables — ce qui signifie qu’ils risquent de se gâter avant que vous ayez l’occasion d’en profiter si vous ne les utilisez pas rapidement. Les produits surgelés et en conserve offrent une solution facile et abordable.
Étant donné que les produits surgelés sont généralement cueillis à maturité optimale et conservés peu après, ils peuvent être tout aussi nutritifs que les frais, et parfois même plus riches en certaines vitamines. Les fruits et légumes en conserve peuvent aussi bien fonctionner, surtout lorsque vous choisissez des options avec peu d’ingrédients ajoutés. Recherchez des légumes étiquetés « sans sel ajouté » et des fruits conditionnés dans de l’eau ou du jus plutôt que dans du sirop. Rincer les haricots et les légumes en conserve peut aussi aider à réduire le sodium.
Autant important, ces options se conservent bien plus longtemps que les produits frais, ce qui signifie moins de gaspillage et plus de flexibilité dans vos repas.
Soyez stratégique dans vos choix de protéines
La protéine représente souvent la partie la plus coûteuse de la facture, mais ce n’est pas une fatalité. Des sources de protéines d’origine végétale comme les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois cassés figurent parmi les aliments les plus abordables et les plus riches en nutriments que vous pouvez acheter.
Ces légumineuses apportent des fibres, des protéines et des minéraux importants, et elles sont associées à des bienfaits pour la santé du cœur. Les haricots secs et les lentilles sont particulièrement économiques, et un seul sac peut couvrir plusieurs repas. Les œufs, le poisson en conserve, le tofu et le beurre de cacahuète constituent aussi d’autres sources de protéines économiques à avoir sous la main.
Acheter en vrac lorsque cela est pertinent
Acheter en quantités plus importantes les aliments que vous utilisez régulièrement coûte souvent moins cher par portion. Des basiques comme le riz, l’avoine, les haricots secs, les pâtes de céréales complètes et les légumes surgelés se conservent bien, ce qui en fait d’excellents candidats à l’achat en vrac.
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Cela dit, faire des achats en vrac ne fait pas économiser de l’argent si vous n’utilisez pas réellement ce que vous achetez. Acquérir un énorme récipient de mayonnaise aromatisée qui finit à la poubelle n’est pas une bonne affaire. Restez sur des articles qui se conservent longtemps ou des aliments que vous pouvez congeler, et vérifiez le prix à l’unité (généralement indiqué sur l’étiquette du rayon) pour vous assurer de bénéficier réellement d’une meilleure valeur.
Utilisez ce que vous avez
Environ un tiers de la nourriture produite dans le monde est gaspillé, et une bonne part de ce gaspillage se produit à la maison. Chaque élément que vous jetez équivaut à de l’argent perdu, donc réduire le gaspillage est l’un des moyens les plus efficaces d’étirer votre budget.
Quelques habitudes qui aident :
- Conservez les aliments correctement afin qu’ils durent plus longtemps. Conservez les herbes dans l’eau et apprenez quels fruits et légumes vont au réfrigérateur et lesquels restent sur le comptoir.
- Utilisez votre congélateur. Le pain en surplus, les restes et les légumes qui approchent de leur meilleure période peuvent tous être congelés pour plus tard.
- Réutilisez les restes. Les légumes rôtis d’hier peuvent devenir la soupe de demain ou la garniture d’une omelette.
- Comprenez les étiquettes de date. Les dates « Best by » se réfèrent à la qualité, pas à la sécurité, donc de nombreux aliments restent bons à manger après cette date.
Cuisiner un peu plus que nécessaire par intention et planifier un repas « utilisation maximale » en fin de semaine pour les éléments restants dans votre réfrigérateur peut aussi aider à éviter que de bons aliments ne finissent à la poubelle.
Comparer les prix et privilégier les marques de magasin
La façon dont vous faites vos achats peut être aussi importante que ce que vous achetez. Les marques de distributeur, par exemple, sont souvent nutritionnellement comparables à celles de marque nationale mais à un prix inférieur. Comparer le prix à l’unité peut aussi aider, car le plus gros paquet n’est pas toujours la meilleure affaire par portion.
En dehors des marques, il est aussi judicieux de surveiller ce qui est de saison, lorsque les produits sont généralement plus abordables et plus abondants. Les promotions hebdomadaires peuvent aussi aider à réduire les coûts, surtout si vous êtes flexible sur ce que vous achetez. Et en général, les repas construits autour d’aliments entiers comme les haricots, les céréales et les légumes offrent souvent plus de valeur nutritionnelle que les aliments transformés et pratiques, et parfois pour moins cher.
Éviter de payer un supplément pour la commodité
Les aliments pratiques peuvent être de véritables sauve-temps lors de journées chargées, et il n’y a pas de honte à les utiliser quand vous en avez besoin. Mais sachez que vous payez souvent une prime pour ce gain de temps. Les fruits déjà coupés, les kits de salade en sachet, les paquets de collations et les sachets de riz à réchauffer coûtent généralement plus cher par portion que les versions d’aliments entiers dont ils sont issus. Le coût supplémentaire couvre généralement la préparation, l’emballage et le fractionnement qui ont été faits pour vous.
Commencez par regarder où se situe le coût le plus élevé et opérez quelques échanges faciles. Un morceau de fromage que vous tranchez vous-même, une tête de romaine que vous hachez à la maison, ou un sac de riz que vous cuisinez en grande quantité peuvent réduire votre facture sans ajouter beaucoup d’effort. Ma suggestion ? Conservez la commodité pour les moments où vous en avez vraiment besoin, et privilégiez l’option aliments entiers lorsque vous disposez d’un peu plus de temps. Ces petits choix quotidiens peuvent s’additionner pour générer des économies significatives au cours d’un mois.
La conclusion
Aucune de ces stratégies n’est particulièrement compliquée, mais ensemble elles peuvent faire une vraie différence. Bien manger lorsque l’argent est serré ne repose pas sur la force de volonté ou sur une perfection absolue. Il s’agit d’un petit ensemble de choix pratiques qui œuvrent discrètement en votre faveur, semaine après semaine. Les personnes avec lesquelles je travaille ne changent pas leurs habitudes du jour au lendemain, et honnêtement, ce n’est pas l’objectif. L’objectif est d’avancer vers une routine d’épicerie qui vous semble suffisamment réalisable pour continuer.
Je vous suggère de choisir la seule idée qui vous paraît la plus facile à imaginer dans votre propre cuisine et de l’essayer cette semaine. Peut-être que c’est vérifier votre congélateur avant d’établir votre liste, ou remplacer par une casserole de lentilles lors d’une soirée bien chargée. Observez comment cela se passe, puis ajoutez-en une autre lorsque vous serez prêt. Une bonne nourriture et une facture de courses raisonnable peuvent tout à fait coexister sur le même reçu.
