Pour profiter pleinement de tous les bienfaits que peut offrir l’exercice, il faut s’entraîner régulièrement. C’est parfois difficile à cause d’un emploi du temps chargé, d’où l’utilité des routines courtes et reproductibles qui tombent à pic.
Cette courte routine avec haltères proposée par l’entraîneur personnel certifié ACE pour LCMC Health, Michael Heim, constitue une séance fiable sur laquelle vous pouvez vous appuyer pendant plusieurs mois. Elle ne comprend que quatre exercices, mais elle fortifie les muscles sur l’ensemble du corps et introduit de l’instabilité pour travailler votre équilibre et développer votre gainage.
« Les exercices de base sont importants car ils posent une fondation solide pour la coordination, améliorent l’équilibre et aident à réduire les douleurs lombaires. »
Comment réaliser l’entraînement
Vous aurez besoin d’une paire d’haltères et d’un banc de musculation (ou d’une plateforme surélevée et robuste sur laquelle vous pouvez vous allonger) pour effectuer l’entraînement.
« Je recommanderais aux débutants de commencer par deux séries de 12 répétitions pour chaque exercice et d’augmenter progressivement l’intensité avant d’augmenter le poids », déclare Heim.
Il conseille d’augmenter le nombre de répétitions progressivement jusqu’à pouvoir effectuer confortablement 15 répétitions. Puis augmentez le poids et revenez à 12 répétitions.
Il est aussi utile de débuter avec des haltères plus légers que ceux auxquels vous pourriez être habitué, en raison du challenge posé par les positions instables utilisées par Heim pour solliciter le tronc.
- Développé couché jambes levées : 2 x 12
- Row à un bras sur une jambe: 2 x 12 de chaque côté
- Extension sur une jambe à Romanian deadlift: 2 x 12 de chaque côté
- V-up à bras et jambe opposés sur une seule jambe: 2 x 12 de chaque côté
1. Développé couchés avec les jambes levées
Séries : 2 Répétitions : 12
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation en tenant des haltères de chaque côté de la poitrine, les coudes fléchis et les paumes tournées vers l’avant.
- Contractez votre tronc et maintenez votre tête, votre bas du dos et vos épaules contre le banc.
- Étendez vos jambes et relevez-les à un angle de 45°, c’est votre position de départ.
- Expirez en poussant les haltères vers le haut en synchronisant la contraction des pectoraux, en vous arrêtant juste avant que les coudes ne se verrouillent.
- Inspirez en abaissant les haltères avec contrôle.
Pour alléger l’exercice : si vous ne parvenez pas à lever les jambes sans cambrer le bas du dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le banc.
2. Row à un bras sur une jambe
Séries : 2 Répétitions : 12 de chaque côté
Comment le réaliser :
- Commencez à quatre pattes sur le banc en tenant un haltère dans votre main droite, le bras tendu vers le bas.
- Engagez votre tronc, puis soulevez et étendez la jambe gauche derrière vous.
- Expire lorsque vous ramenez l’haltère vers les côtes, en fléchissant le coude et en le faisant passer devant votre torse.
- Faites une courte pause.
- Inspirez en étendant le bras avec contrôle pour abaisser le poids.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis répétez sur l’autre côté.
Pour alléger : si vous n’arrivez pas à maintenir l’équilibre sur une seule jambe, effectuez l’exercice avec les deux genoux sur le banc jusqu’à gagner en force et en confiance.
3. Extension sur une jambe à Romanian deadlift
Séries : 2 Répétitions : 12 de chaque côté
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, halteres le long des cuisses.
- Transférez votre poids sur la jambe gauche et engagez le tronc.
- Pliez et levez le genou droit jusqu’à la hauteur de la hanche.
- Étendez la jambe droite devant vous, faites une courte pause, puis balayez-la derrière vous sans que le pied ne touche le sol.
- Penchez-vous à partir des hanches, en abaissant les haltères, jusqu’à ce que le torse soit presque parallèle au sol, avec la jambe droite tendue derrière vous.
- Gardez un léger pli du genou gauche et maintenez les hanches au niveau du sol.
- Poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté avec contrôle, puis répétez de l’autre côté.
Pour alléger : concentrez-vous uniquement sur le fait de lever une jambe derrière vous si l’équilibre est difficile. Ajoutez le lever du genou et l’extension de la jambe lorsque vous gagnerez en force et en confiance.
4. V-up à bras et jambe opposés sur une seule jambe
Séries : 2 Répétitions : 12 de chaque côté
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos au sol en tenant un haltère léger dans la main droite, à côté de la tête, et la main gauche derrière la tête ou paume vers le sol à côté de vous.
- Contractez le tronc et appuyez légèrement le bas du dos contre le sol.
- Levez la jambe gauche et le bras droit, en rapprochant la main droite du pied gauche.
- Abaissez lentement les deux membres avec contrôle.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre côté.
Pour alléger : effectuez le mouvement sans charge jusqu’à développer la force du tronc. Gardez le bras non travaillé sur le sol à côté de vous pour un équilibre supplémentaire. Si lever la jambe droite en ligne droite est trop difficile, pliez le genou et rapprochez-le de la poitrine à la place.
