Depuis quelques mois, je me réveille avec les articulations raides. Je ne sais pas si cela fait partie des nombreux symptômes de la périménopause auxquels je dois m’habituer, ou s’il s’agit tout simplement d’un signe du temps qui passe (j’approche des cinquante ans).
Qu’il s’agisse de l’une ou l’autre, je me sens généralement mieux une fois que je commence à bouger, alors j’ai concocté une courte routine de mobilité à faire avant de commencer ma journée. Elle ne prend que cinq minutes et vous pouvez même la faire en pyjama. Je la trouve aussi apaisante pour finir la journée, c’est pourquoi j’ai commencé à la faire aussi le soir avant de me coucher.
Les exercices de mobilité peuvent être particulièrement utiles le matin, après que votre corps a passé plusieurs heures relativement immobile pendant le sommeil. En déplaçant en douceur vos articulations sur une plage de mouvement confortable, vous réchauffez les muscles et les tissus conjonctifs qui les entourent, stimulez la circulation et aidez à répartir le liquide synovial qui lubrifie les articulations. Cela peut rendre votre corps plus détendu et vos mouvements plus confortables et coordonnés.
Dans la flow de mobilité ci-dessous, vous effectuerez six mouvements successifs. Réalisez le circuit une fois, ou répétez-le si vous disposez de plus de temps. Je ne bondis peut-être plus du lit aussi facilement que dans la vingtaine, mais cette routine m’aide certainement à commencer la journée avec une sensation de plus grande souplesse.
Comment faire la routine de mobilité de cinq minutes
- Torsion du bras et rotation du cou
- Cercles des bras
- Chat-vache debout
- Moulin à vent
- Ouverture des hanches
- Squat puis élévation sur les talons
Effectuez chaque mouvement pendant 45 secondes, en vous laissant 5 secondes pour passer à l’exercice suivant. Réalisez un circuit complet — ou répétez-le deux fois si vous avez plus de temps.
1. Torsion des bras et rotation du cou
Temps : 45sec Repos/transition : 5sec
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les deux bras étendus sur les côtés à hauteur des épaules.
- Maintenez le bras gauche en place, paume tournée vers le bas; tournez lentement le bras droit de manière à ce que la paume soit tournée vers le haut et amenez doucement la tête pour regarder vers la droite.
- Tournez vos bras de sorte que votre paume droite fasse face vers le bas et votre paume gauche vers le haut, et tournez lentement la tête pour regarder vers la gauche.
- Poursuivez, en alternant les côtés dans un rythme fluide et contrôlé.
2. Cercles des bras
Temps : 45sec Repos/transition : 5sec
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et bras tendus sur les côtés, à hauteur des épaules.
- Faites tourner les bras vers l’arrière, en agrandissant progressivement les cercles.
- Changez de direction à mi-chemin, en maintenant les épaules détendues et les mouvements contrôlés.
3. Chat-vache debout
Temps : 45sec Repos/transition : 5sec
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux fléchis légèrement, penchez-vous en avant à partir des hanches et posez les mains sur vos cuisses.
- Arrondissez votre colonne, rentrez le bassin et amenez le menton vers la poitrine.
- Arquez votre dos, poussez la poitrine en avant, ramenez les épaules en arrière et soulevez légèrement la tête.
- Passez lentement d’une position à l’autre.
4. Moulin à vent
Temps : 45sec Repos/transition : 5sec
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Levez les bras à hauteur de la taille et faites pivoter le torse vers la droite, en laissant les bras se balancer librement et en bougeant la tête pour que les yeux suivent la direction de la rotation.
- Faites pivoter le torse vers la gauche, en laissant les bras se balancer librement.
- Continuez, en tournant d’un côté à l’autre, en gardant le mouvement détendu mais en augmentant le mouvement des bras et en laissant le talon droit se lever lorsque vous tournez à gauche, et vice versa.
5. Ouverture des hanches
Temps : 45sec Repos/transition : 5sec
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches et les mains sur les hanches (ou tenez-vous à une chaise ou à une autre surface stable pour l’équilibre si nécessaire).
- Soulevez et pliez un genou devant vous, puis faites-le pivoter vers l’extérieur, en bougeant à partir de la hanche, puis abaissez le pied au sol.
- Répétez avec l’autre jambe, alternez les jambes tout en gardant le torse droit.
- Inversez le mouvement à mi-parcours en soulevant chaque genou sur le côté et en le ramenant vers l’avant.
6. Squat puis élévation sur les talons
Temps : 45sec Repos/transition : 5sec
Comment le réaliser :
- Trenez les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et tournez légèrement les orteils vers l’extérieur.
- Poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre, en portant les mains vers le sol.
- Poussez sur vos pieds pour vous redresser, balayez les bras sur les côtés et soulevez les deux talons pour vous élever sur les pointe des pieds.
- Ramenez les talons au sol avec contrôle.
