Quelles huiles de cuisson utilisent réellement les diététiciens diplômés ?

De l’huile de tournesol enrichie en vitamine D à des huiles oméga-3 fabriquées par génie génétique, on dirait qu’une nouvelle génération de graisses de cuisson promet d’apporter des bénéfices nutritionnels encore plus importants.

Mais certains nutritionnistes estiment que le marketing peut prendre le pas sur les preuves.

« Je ne crois pas que chaque huile doive fonctionner comme un complément alimentaire ou un super-aliment », déclare la diététiste diplômée Johannah Katz. « Parfois, une huile mérite sa place dans la cuisine parce qu’elle contribue à rendre les légumes, les céréales complètes, le poisson, le tofu, ou d’autres aliments nutritifs plus agréables à consommer. »

J’ai interrogé Katz et Olivia Hamilton, diététicienne diplômée du service de livraison de repas Factor, pour découvrir quelles huiles elles utilisent.

1. Huile d’olive extra-vierge

« L’huile d’olive extra-vierge est l’huile que j’utilise le plus souvent », déclare Katz. « Je l’utilise dans les vinaigrettes, pour finir les plats et pour la cuisson et la rôtisserie quotidiennes. »

« Elle est riche en acides gras mono-insaturés [un type de graisse saine] et contient aussi des composés phénoliques qui pourraient contribuer à des effets antioxydants et anti-inflammatoires. »

Bien que Katz soit fan d’huile d’olive extra-vierge, elle affirme que la tendance bien-être alimentée par les réseaux sociaux consistant à boire des shots d’huile d’olive n’est pas meilleure que de l’utiliser directement en cuisson et sur les aliments.

« Les recherches qui soutiennent l’huile d’olive extra-vierge portent généralement sur une consommation régulière ou sur un modèle alimentaire méditerranéen, et non sur le rituel consistant à l’avaler seul ou à jeun », explique-t-elle à Fit&Well.

« Utiliser l’huile d’olive avec les aliments peut être plus pratique car elle peut remplacer le beurre ou d’autres graisses plus riches en saturés et rendre les légumes, les haricots, les céréales complètes et d’autres aliments riches en nutriments plus appétissants. »

« Un shot fournit aussi une source concentrée de calories sans forcément améliorer la qualité globale du repas — et il peut causer des nausées, du reflux, des crampes ou de la diarrhée chez certaines personnes. »

Pendant ce temps, Hamilton précise que l’huile d’olive extra-vierge de haute qualité est son premier choix pour les vinaigrettes, les trempettes ou la cuisson à feu doux et qu’elle l’utilise souvent comme alternative au beurre.

« Rien ne vaut une baguette trempée dans de l’huile d’olive et des flocons de piment rouge ! » dit-elle.

« J’utiliserai aussi l’huile d’olive comme base pour la plupart des sauces pour pâtes plutôt que les crèmes lourdes. »

« Ajoutez une généreuse dose d’herbes fraîches et de jus de citron et vous avez une sauce pour pâtes rafraîchissante et riche en nutriments. »

2. Huile d’olive à haute teneur en polyphénols

Katz a mis en avant un type d’huile d’olive extra-vierge qui présente une teneur élevée en polyphénols, expliquant qu’elle pourrait offrir des bénéfices supplémentaires pour les lipides sanguins — les graisses dans le sang dont le corps a besoin pour l’énergie.

« Il existe une science légitime derrière les polyphénols de l’huile d’olive. Dans un petit essai croisé randomisé impliquant 200 hommes en bonne santé, les chercheurs ont comparé des huiles d’olive avec des niveaux de polyphénols faibles, moyens et élevés. »

« Ils ont constaté que le cholestérol HDL (« bon ») augmentait progressivement avec la teneur en polyphénols de l’huile, tandis que certains marqueurs d’oxydation des lipides — un processus par lequel les graisses réagissent à l’oxygène et produisent des composés potentiellement nocifs — s’amélioraient également. »

Katz précise que, même si l’huile à haute teneur en polyphénols présente certains avantages pour la santé, il ne faut pas se laisser tromper par des mots marketing promettant monts et merveilles.

« Je décrirais l’huile à haute teneur en polyphénols comme une version potentiellement bénéfique d’un aliment déjà favorable à la santé, et non comme un produit miracle », dit-elle.

« Des mots tels que ‘superchargée’, ‘huile de longévité’ et ‘activée’ relèvent du marketing et n’indiquent pas automatiquement qu’un produit a été démontré comme prévenant une maladie ou prolongeant la durée de vie. »

De plus, le niveau de polyphénols varie selon la variété d’olives, les conditions de culture, la récolte, le traitement, l’âge et le stockage. Katz souligne aussi que certaines personnes n’aiment pas le goût souvent piquant de ce type d’huile.

3. Huile d’avocat

Katz apprécie l’huile d’avocat pour sa saveur neutre lors des cuissons à haute température.

« J’ai tendance à utiliser l’huile d’avocat raffinée pour rôtir les légumes, faire sauter à feu vif, saisir des protéines et préparer des recettes à l’aide d’un four à air, car sa saveur neutre ne concurrence pas les autres ingrédients. »

« Je ne dirais pas nécessairement que l’huile d’avocat est nutritionnellement ‘meilleure’ que l’huile d’olive extra-vierge. »

« L’huile d’avocat est riche en graisses mono-insaturées, notamment en acide oléique. Sa composition en acides gras lui confère également une stabilité oxydative raisonnable pendant la cuisson, bien que, comme pour toute huile, les recherches suggèrent que sa qualité se dégrade avec une exposition prolongée ou répétée à des températures élevées. »

Hamilton indique que l’huile d’avocat est couramment utilisée dans sa cuisine aussi.

« Elle est faible en graisses saturées — qu’il faut limiter, surtout si vous êtes génétiquement prédisposé à des niveaux élevés de cholestérol sanguin comme moi. »

Hamilton préfère aussi l’huile d’avocat pour certaines cuissons à température plus élevée car l’huile d’avocat raffinée possède généralement un point de fumée élevé.

« C’est important, dit-elle, parce que, avec toutes les huiles, vous devez éviter de les chauffer à des températures ultra-élevées à répétition pendant de longues périodes, car cela peut dégrader les composés sains. »

4. Huile de sésame

Avec sa saveur toastée, l’huile de sésame se prête bien aux plats asiatiques et Katz garde toujours une bouteille dans sa cuisine.

« Le sésame contient des lignanes tels que la sésamine et la sesamoline : des composés qui ont été étudiés pour leurs effets sur la santé cardiovasculaire et métabolique », dit-elle.

Une revue systématique et une méta-analyse de 2025, portant sur 11 essais randomisés, ont montré que l’huile de sésame améliorait plusieurs mesures lipidiques sanguines chez des adultes atteints de conditions métaboliques, bien que Katz rappelle de garder les résultats en perspective.

Elle utilise l’huile de sésame toastée dans les sautés, les marinades et les vinaigrettes, en l’ajoutant souvent vers la fin de la cuisson.

« Une huile savoureuse peut rendre les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et d’autres aliments riches en nutriments plus agréables sans nécessiter une grande quantité », dit-elle.

« Je considérerais les lignanes et les graisses insaturées comme un avantage supplémentaire plutôt que comme une raison d’en consommer de grandes quantités à des fins médicinales. »

Les huiles fortifiées valent-elles l’argent ?

Qu’en est-il des huiles de plus en plus sophistiquées promettant des bienfaits supplémentaires ?

Katz voit un potentiel. « L’huile de tournesol fortifiée en vitamine D pourrait être un véhicule utile pour les populations ayant un faible apport en vitamine D », dit-elle, mais ce n’est pas automatiquement meilleur pour tout le monde.

« Les consommateurs n’ont pas besoin d’un placard rempli d’huiles fonctionnelles coûteuses pour bien manger », ajoute Katz. « Une huile d’olive extra-vierge fraîche et de bonne qualité peut être une excellente huile principale. »

Hamilton est d’accord pour dire que les huiles enrichies ne sont pas nécessairement mauvaises, mais elles ne sont pas non plus indispensables. « Vous n’avez pas besoin d’une bouteille d’huile à 30 dollars ni d’un shot d’huile d’olive à 4 dollars par jour pour être en bonne santé », affirme-t-elle.

Ses alternatives sont nettement plus simples : « Augmenter votre consommation de fruits et légumes. Remplacer le beurre par de l’huile d’olive. Faire des promenades quotidiennes. »