Quand je suis fatigué, faire de l’exercice est souvent la dernière chose que j’ai envie de faire. Pourtant, ce sont précisément ces moments-là où une séance cardio rapide peut me procurer l’énergie dont j’ai besoin.
Cela ne signifie pas s’élancer partout pour en faire transpirer. Je ne suis plus fan des entraînements à fort impact depuis que j’ai eu mes enfants — mon plancher pelvien n’est plus ce qu’il était — et mes genoux n’apprécient pas non plus la contrainte supplémentaire.
À la place, je me tourne vers l’entraînement à faible impact ci-dessous. Ne vous laissez pas tromper en pensant que c’est facile simplement parce qu’il n’y a pas de sauts. En seulement 15 minutes, il sollicite tout votre corps, augmente votre rythme cardiaque et peut vous laisser avec plus d’énergie.
Aperçu de l’entraînement cardio à faible impact de 15 minutes
- Crunch abdominaux debout
- Tap de squat
- Double crunch debout
- Step jack
- Squat suivi d’une élévation sur les pointes
Comment réaliser cet entraînement
Réalisiez cet entraînement sous forme de circuit, en effectuant chaque exercice pendant 40 secondes, les uns après les autres pour compléter un tour. Faites une pause de 15 secondes entre chaque exercice et une pause d’une minute entre les séries.
Complétez trois séries des cinq exercices — 40 secondes par exercice, 15 secondes de repos entre les exercices et une minute de repos entre les séries.
Comment exécuter les exercices
1. Crunch abdominaux debout
Durée : 40 sec Repos : 15 sec
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et bras levés au-dessus de la tête.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Élevez et pliez le genou droit vers la poitrine pendant que vous abaissez les bras, en pliant les coudes de sorte qu’ils se retrouvent de chaque côté du genou droit, en veillant à ne pas cambrer le dos.
- Réalisez les mêmes mouvements en revenant à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec le genou gauche, en alternant les deux genoux à chaque répétition.
2. Tap de squat
Durée : 40 sec Repos : 15 sec
- Écartez vos pieds l’un de l’autre et engagez votre tronc.
- Faites un grand pas vers la droite, puis reculez les hanches et pliez les genoux pour abaisser le corps en vous penchant et en touchant le sol avec vos mains.
- Ramenez les mouvements à la position de départ, puis répétez de l’autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.
3. Double crunch debout
Durée : 40 sec Repos : 15 sec
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, les mains derrière la tête et les coudes pointés sur les côtés.
- Tournez votre torse vers la gauche et soulevez/pliez votre genou gauche pour rapprocher le coude gauche et le genou droit.
- Revenez à la position de départ.
- penchez le torse vers la droite et soulevez/pliez le genou droit vers l’extérieur pour rapprocher le coude droit et le genou droit.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez les mouvements ci-dessus de l’autre côté.
4. Step jack
Durée : 40 sec Repos : 15 sec
- Tenez-vous les pieds rapprochés et les bras le long du corps, paumes tournées vers l’avant.
- Faites un pas sur le côté avec le pied droit, tout en levant les deux bras sur le côté et au-dessus de la tête, en gardant un léger pli des coudes.
- Ramenez les mouvements à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.
5. Squat et montée sur les pointes
Durée : 40 sec Repos : 15 sec
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Contractez vos abdominaux.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos pieds pour vous redresser et montez sur les pointes.
- Faites une pause, puis abaissez les talons au sol et enchaînez directement avec la répétition suivante.
