Les haricots et les légumineuses sont des aliments minuscules qui offrent de grands bienfaits pour la santé. Que vous privilégiez une alimentation principalement végétale ou un mélange d’aliments végétaux et animaux, ces puissants nutriments méritent d’être intégrés régulièrement à votre alimentation — ils constituent une excellente source de protéines végétales et apportent d’autres nutriments bénéfiques. Mais entre lentilles et pois chiches, lequel contient le plus de protéines ?
Rencontrez les expertes : l’une est diététiste-nutritionniste agréée et fondatrice d’un cabinet de nutrition et bien-être à Leander, Texas ; l’autre est diététicienne spécialisée dans l’alimentation à base de plantes et basée à Loma Linda, Californie.
Ici, les diététistes décryptent tout ce qu’il est utile de savoir sur ces deux aliments populaires, y compris lequel est le mieux adapté pour atteindre vos objectifs en protéines et quelles autres vertus ils offrent.
Lentilles vs pois chiches : Nutrition
Les lentilles et les pois chiches affichent tous deux des chiffres nutritionnels impressionnants.
Nutrition des lentilles
Il existe de nombreuses variétés de lentilles — brunes, noires, rouges, jaunes et vertes — mais elles se ressemblent assez au niveau nutritionnel. Selon le Département américain de l’Agriculture (USDA), 100 grammes (g) de lentilles cuites, soit environ ½ tasse, contiennent :
- 114 calories
- 9 g de protéines
- 0,4 g de matières grasses
- 19,5 g de glucides
- 8 g de fibres
Nutrition des pois chiches
Selon l’USDA, 100 g de pois chiches en conserve, soit un peu plus d’une demi-tasse, contiennent :
- 137 calories
- 7 g de protéines
- 3,1 g de matières grasses
- 20,3 g de glucides
- 5,9 g de fibres
Lentilles vs pois chiches : lequel contient le plus de protéines ?
« Si vous souhaitez utiliser des aliments d’origine végétale pour augmenter votre apport en protéines, les pois chiches et les lentilles constituent un excellent choix », indiquent des expertes. En regard des chiffres, les lentilles contiennent légèrement plus de protéines par portion (2 g de plus pour ½ tasse, 4 g de plus pour une tasse), mais ce n’est pas suffisant pour privilégier l’une par rapport à l’autre à chaque repas.
Bienfaits des lentilles
« Les lentilles figurent parmi mes aliments préférés à recommander, car elles apportent beaucoup de nutriments dans une portion relativement petite », explique une diététicienne spécialisée dans l’alimentation végétale basée à Loma Linda, en Californie. En plus des protéines, qui sont cruciales pour maintenir la masse musculaire et optimiser l’énergie, les lentilles sont aussi extrêmement riches en fibres. « L’association protéines et fibres est particulièrement bénéfique car elle rend les lentilles très rassasiantes et peut aider à la gestion de la glycémie et du cholestérol », explique-t-elle. Selon une étude publiée dans Nutrients, les personnes qui ont consommé des lentilles quotidiennement pendant 12 semaines présentaient des niveaux plus bas de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) à jeun et de cholestérol total, ainsi que des niveaux de glucose post-prandial inférieurs à ceux qui n’en consommaient pas.
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« La fibre des lentilles est à la fois soluble et insoluble, ce qui aide à éliminer le cholestérol du sang et fournit une fibre prébiotique qui alimente les bactéries bénéfiques de votre intestin », note une experte. Selon Brown University Health, consommer des aliments prébiotiques peut améliorer la digestion et le métabolisme, réguler les mouvements intestinaux, réduire l’inflammation, renforcer le système immunitaire, et plus encore.
Les lentilles contiennent aussi divers micronutriments essentiels, tels que le fer, l’acide folique, le potassium et le magnésium, ajoute-t-elle. Et il existe de nombreuses façons de les utiliser, par exemple dans les salades, les bols de céréales, les soupes et bien plus encore.
Bienfaits des pois chiches
Les pois chiches, ou haricots garbanzo, offrent bon nombre des mêmes bienfaits que les lentilles, principalement grâce à leur composition nutritionnelle très similaire. Ils sont également riches en protéines et en fibres, une combinaison qui soutient la gestion de la glycémie, une digestion fluide et des niveaux de cholestérol sains, indique l’expert. Ils contiennent aussi bon nombre des mêmes micronutriments que les lentilles, tels que le fer, le potassium et le magnésium.
Des recherches dans Current Developments in Nutrition ont montré que des personnes prédiabétiques consommant des pois chiches au quotidien ont observé une réduction du cholestérol total et du LDL (mauvais cholestérol), ainsi que des niveaux plus faibles de marqueurs inflammatoires clés après seulement six semaines. Des études ont également suggéré que les repas à base de pois chiches pouvaient limiter un pic post-prandial de sucre dans le sang par rapport à des repas contenant des glucides raffinés, précise-t-on.
Enfin, une revue dans Frontiers in Sustainable Food Systems ajoute que la combinaison de protéines et de fibres dans les pois chiches peut soutenir la gestion du poids, que leurs composés anti-inflammatoires pourraient jouer un rôle dans la prévention du cancer, et que le calcium et le phosphore peuvent renforcer les os. Et comme les lentilles, les pois chiches sont extrêmement polyvalents — vous pouvez les ajouter aux salades, aux bols de grains, ou au chili, ou les mixer pour obtenir du houmous.
Inconvénients potentiels des lentilles et des pois chiches
Les lentilles et les pois chiches contiennent tous deux une quantité élevée de fibres, ce qui peut provoquer des gaz ou des ballonnements chez certaines personnes, surtout si l’on augmente l’apport rapidement. « Lorsque vous ajoutez des pois chiches, des lentilles ou toute autre légumineuse à votre régime, il est préférable de débuter par de petites quantités et d’augmenter progressivement afin de laisser votre corps s’ajuster à l’augmentation de fibres », indiquent des expertes.
Lentilles vs pois chiches : lequel est meilleur pour vous ?
« Les deux options présentent d’excellents bienfaits pour la santé », affirment des expertes. Celle qui vous convient le mieux est celle que vous pourrez consommer le plus souvent. « J’encouragerais les gens à privilégier celle qu’ils aiment, et idéalement à alterner lentilles, pois chiches, haricots et pois afin d’apporter de la variété à votre régime. » Ainsi, vous éviterez l’ennui tout en tirant parti des avantages considérables de ces petits aliments.
