Ils peuvent sembler similaires, tous deux minuscules et verts, mais les haricots edamame et les pois ne sont pas tout à fait la même chose. En réalité, lorsque l’on compare edamame et pois, il existe quelques différences clés qui pourraient vous pousser à privilégier l’un ou l’autre lorsque vous préparez des repas sains.
Rencontrez les expertes : Lena Bakovic, M.S., R.D.N., C.N.S.C., diététiste-nutritionniste enregistrée chez Live It Up ; Stephanie Crabtree, M.S., R.D., diététicienne axée sur la pratique basée à Sarasota, FL.
Plus loin, des diététiciennes décryptent les principales différences entre l’edamame et les pois, et expliquent les bienfaits pour la santé ainsi que les éventuels inconvénients de chacun.
Edamame vs. pois : Nutrition
Comme mentionné, il existe quelques différences clés entre l’edamame et les pois sur le plan nutritionnel.
Nutrition des edamame
Selon le Département américain de l’Agriculture (USDA), 100 grammes (g) d’edamame cuits contiennent :
- 140 calories
- 11,5 g de protéines
- 7,6 g de lipides
- 8,6 g de glucides
- 5 g de fibres
Nutrition des pois
Selon l’USDA, 100 g de petits pois verts bouillis sans sel contiennent :
- 84 calories
- 5 g de protéines
- 0,2 g de lipides
- 15,6 g de glucides
- 5,5 g de fibres
Bienfaits pour la santé de l’edamame
« L’edamame est une excellente source de fibres, de protéines et de graisses saines. Ces nutriments aident à la satiété, c’est-à-dire à se sentir rassasié plus longtemps, et à la régulation de la glycémie tout au long de la journée », explique Lena Bakovic, M.S., R.D.N., C.N.S.C., diététiste-nutritionniste enregistrée chez Live It Up. Sur le plan protéinique, l’edamame rejoint des aliments comme le quinoa, le sarrasin, le chanvre, les graines de chia, le tofu et le tempeh en tant que protéines complètes d’origine végétale, c’est-à-dire qui contiennent les neuf acides aminés essentiels à obtenir par l’alimentation.
« L’edamame est aussi riche en vitamine K, en folate et en minéraux tels que le magnésium et le manganèse », précise Stephanie Crabtree, M.S., R.D., diététicienne axée sur la fonction, basée à Sarasota (FL). La vitamine K joue un rôle clé dans la coagulation sanguine et la santé des os, le manganèse aide à produire les enzymes impliquées dans la dégradation des protéines, des graisses et des glucides, et le magnésium est important pour la production d’énergie, le fonctionnement musculaire et nerveux.
En tant qu’aliment à base de soja, les haricots edamame contiennent également des isoflavones, qui sont des composés naturels présents dans les graines de soja. Des recherches suggèrent que les isoflavones pourraient réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers, et protéger contre les symptômes de la ménopause et l’ostéoporose.
Inconvénients potentiels de l’edamame
« Malgré les bienfaits démontrés par les études sur les isoflavones, les aliments à base de soja comme l’edamame restent un peu controversés dans certains cercles de la santé », explique Bakovic. « Pour certaines patientes atteintes d’un cancer du sein sensible aux hormones, cela peut être préoccupant. Cependant, cette préoccupation précise n’a pas encore été prouvée scientifiquement à ce jour, car les recherches actuelles restent principalement inconclues. »
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Dans le même ordre d’idées, Crabtree a signalé que de vieilles études avaient montré que les aliments à base de soja pourraient interférer avec la santé thyroïdienne, bien que des recherches plus récentes ne corroborent pas cette affirmation.
Outre ces préoccupations largement réfutées, il n’existe presque aucun inconvénient à consommer de l’edamame. Bakovic a précisé que certaines personnes peuvent présenter des problèmes gastro-intestinaux, mais c’est assez rare.
Bienfaits des pois
Comme l’edamame, les pois s’achètent souvent surgelés, car ils sont bien plus faciles à cuisiner et à déguster que crus. « Les pois surgelés conservent le mieux leurs nutriments, ce qui en fait une excellente option à avoir sous la main », a ajouté Crabtree.
Inconvénients potentiels des pois
« Les pois contiennent un peu plus de glucides que d’autres légumes non féculents, il faut donc contrôler les portions, surtout pour celles et ceux qui cherchent à gérer leur glycémie », a déclaré Crabtree. Manger des pois dans le cadre d’un repas comprenant d’autres sources de protéines peut aider à atténuer cet effet, a ajouté Bakovic. Les pois peuvent aussi provoquer des gaz et des ballonnements chez certaines personnes, mais il faudrait en consommer une grande quantité pour en faire l’expérience.
Edamame vs. pois : Lequel est le meilleur pour la perte de poids ?
Bien que les pois soient moins caloriques (un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids) que l’edamame, ce dernier est plus riche en protéines et contient moins de glucides (ce qui peut aider à prévenir les fluctuations de la glycémie). Crabtree et Bakovic disent que l’edamame a un léger avantage si votre objectif est une perte de poids pour des raisons nutritionnelles. Cela dit, les pois peuvent tout à fait être consommés avec modération. « Tout se résume vraiment aux portions et à les associer à des protéines de qualité, des graisses saines et des aliments riches en fibres », a déclaré Crabtree.
Edamame vs. pois : Lequel est le plus sain ?
Ni l’edamame ni les pois ne sont techniquement plus sains l’un que l’autre ; ils présentent simplement des profils nutritionnels différents. « Les pois se distinguent en matière de nutriments soutenant l’immunité, comme les vitamines A, C, E et le zinc », a déclaré Crabtree. De son côté, l’edamame est plus riche en protéines et contient presque autant de fibres que les pois, ce qui soutient la satiété, l’équilibre glycémique, l’énergie et la santé cardiaque. Les deux peuvent faire partie d’une alimentation saine et nourrissante.
