Que vous cherchiez à consommer davantage d’aliments riches en protéines ou simplement à diversifier vos repas, intégrer davantage de fruits de mer dans votre alimentation est une excellente façon d’atteindre ces deux objectifs. Et en tête de la liste des options marines que vous pouvez privilégier se trouvent le saumon et le thon. Mais l’un est-il meilleur pour vous que l’autre ?
Rencontrez les expertes : Jordan Hill, M.S., R.D., C.S.S.D., diététicienne diplômée chez Live it Up ; Jamie Baham, M.S., R.D.N., L.D., diététicienne spécialisée dans la prévention du cancer chez Ladybug Nutrition.
Ici, les diététiciens expliquent les bienfaits potentiels que vous pouvez tirer du saumon et du thon, ainsi que les inconvénients éventuels à connaître, et lequel des deux vous devriez intégrer à votre alimentation saine.
Saumon vs. thon : Nutrition
Voici comment le saumon cru et le thon se comparent d’un point de vue nutritionnel (le saumon et le thon en conserve se rapprochent, étant légèrement moins caloriques et gras—mais cela dépend de la marque).
Nutrition du saumon
Selon le Département de l’Agriculture des États‑Unis (USDA), 100 grammes (g) ou environ 3,5 onces de saumon sauvage d’élevage atlantiques cru contiennent :
- 197 calories
- 20 g de protéines
- 13 g de graisses
- 0 g de glucides
- 0 g de fibres
Nutrition du thon
Selon l’USDA, 100 g ou 3,5 onces de thon cru bleu clair contiennent :
- 144 calories
- 23 g de protéines
- 5 g de graisses
- 0 g de glucides
- 0 g de fibres
Bienfaits du saumon
« Le saumon offre plusieurs bienfaits nutritionnels. Plus particulièrement, il est riche en acides gras oméga-3, qui réduisent l’inflammation dans le corps et soutiennent la santé du cœur et du cerveau », déclare Jordan Hill, M.S., R.D., C.S.S.D., diététicienne diplômée chez Live it Up. Le contenu en oméga-3 est là où le saumon brille vraiment. Selon les Instituts nationaux de la santé (NIH), le saumon est la principale source alimentaire des acides gras oméga-3 DHA et EPA, qui sont les formes que votre corps peut utiliser (il doit convertir l’ALA, la forme présente dans les aliments d’origine végétale, en EPA, puis en DHA avant de les utiliser). Les oméga-3 jouent un rôle clé dans la formation des membranes cellulaires, notamment dans la rétine et le cerveau, et fournissent de l’énergie pour l’organisme. Ils ont également démontré réduire les niveaux de triglycérides et de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), ce qu’une revue publiée dans le Journal of the American Heart Association a montré peut aider à diminuer le risque de maladie coronarienne et d’infarctus.
« Le saumon est aussi riche en protéines, ce qui est favorable pour la santé musculaire », précise Hill. « Certains micronutriments présents dans le saumon incluent la vitamine D et le sélénium, qui soutiennent tous deux la fonction immunitaire. » Selon l’USDA, le saumon fournit près de 50 % de l’apport quotidien recommandé en sélénium, important pour maintenir des niveaux sains d’hormone thyroïdienne.
« J’adore ajouter une collation rapide à base de saumon comme le Wild Caught Alaskan Pink Salmon de Chicken of the Sea, une collation riche en protéines pour les journées bien remplies », a déclaré Jamie Baham, M.S., R.D.N., L.D., diététicienne spécialisée dans la prévention du cancer chez Ladybug Nutrition. « Ça se marie parfaitement avec une belle pomme croquante. »
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Inconvénients potentiels du saumon
Il n’y a presque aucun inconvénient à manger du saumon. « À moins d’avoir une allergie ou une intolérance alimentaire, le saumon est une excellente source de protéines maigres à intégrer régulièrement dans votre alimentation », affirme Baham. Il est riche en protéines et en bonnes graisses, tout en étant très faible en mauvaises graisses, de sorte que si vous souhaitez le consommer chaque jour, n’hésitez pas. Comme pour tout aliment, la manière dont vous le préparez peut faire la différence, il faut donc être attentif aux sels, huiles et additifs que vous prévoyez d’utiliser. Rappelez-vous, tout est une question de modération.
Bienfaits du thon
« Le thon est une autre protéine de haute qualité qui peut parfaitement faire partie de votre rotation des déjeuners », déclare Baham. Il contient bon nombre des mêmes nutriments que le saumon, notamment les oméga-3, la vitamine D et le sélénium. « La différence réside dans le fait qu’il est plus faible en graisses et qu’il contient moins d’oméga-3 », précise Hill. Alors que le saumon contient 1,83 g de DHA et EPA par portion, selon le NIH, le thon en conserve clair en contient 0,19 g et le thon jaune cuit en contient 0,1 g.
Cela dit, le thon apporte davantage de sélénium (66 % de l’apport quotidien recommandé pour les adultes), ce qui en fait un excellent choix si vous vous préoccupez de votre thyroïde. Une revue publiée dans Frontiers in Endocrinology note que l’insuffisance de sélénium peut augmenter la prévalence de plusieurs troubles thyroïdiens, tandis qu’un apport suffisant de ce micronutriment peut retarder la progression de la maladie de Basedow, améliorer la santé thyroïdienne chez les personnes atteintes de thyroïdite de Hashimoto et potentiellement aider à lutter contre le cancer de la thyroïde.
« L’un de mes choix préférés est le thon jaune ferme en huile d’olive », a déclaré Baham. « Parfait si vous suivez un régime méditerranéen ou le régime DASH pour réduire l’hypertension. »
Inconvénients potentiels du thon
La plupart des adultes peuvent déguster le thon sans inquiétudes, à condition de ne pas être allergique ou intolérant, précise Baham. L’exception est si vous êtes enceinte ou allaitante. « Le thon blanc et le thon à queue jaune peuvent contenir plus de mercure, alors si vous êtes enceinte, limitez les portions par semaine ou privilégiez le thon en conserve clair, qui est moins enrichi en mercure », suggère-t-elle. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le mercure peut traverser le placenta pendant la grossesse et passer dans le lait maternel après l’accouchement (bien que dans des quantités bien plus faibles que pendant la grossesse) et affecter le développement du cerveau et du système nerveux du bébé, il est donc conseillé d’éviter les aliments à mercure élevé durant ces périodes.
Saumon vs. thon : Lequel est le meilleur pour la perte de poids ?
« Les deux choix de poisson peuvent faire partie d’un parcours de perte de poids délicieusement efficace, grâce à leur teneur élevée en protéines qui aide à se sentir rassasié lors des repas et à réduire les sensations de faim après un repas », affirme Baham. Une étude publiée dans Obesity Science & Practice a montré qu’un apport protéique plus élevé est associé à une perte de poids plus importante. Le saumon et le thon offrent tous deux une abondance de protéines.
Saumon vs. thon : Lequel est le plus sain ?
« Il ne s’agit pas de dire que l’un est plus sain que l’autre ; toutefois, ils offrent des quantités différentes de nutriments similaires », explique Hill. Le saumon et le thon sont tous deux d’excellentes sources de protéines. Le saumon apporte davantage d’oméga-3, tandis que le thon est plus riche en sélénium et contient moins de graisses. Si votre objectif est d’incorporer des fruits de mer deux à trois fois par semaine, les intégrer tous les deux à vos repas hebdomadaires constitue un excellent choix. Si vous êtes enceinte ou allaitante, le saumon peut être le meilleur choix—mais consultez votre médecin et/ou un diététicien pour obtenir les meilleurs conseils adaptés à votre corps.
