Le pain est un aliment de base de l’alimentation américaine, mais tous les pains ne se valent pas. Chacun possède son profil nutritionnel propre à considérer, sans parler du goût et de la texture qui lui sont spécifiques ! Et bien que vous sachiez sans doute déjà que le pain blanc n’est pas le pain le plus sain, les choses se compliquent lorsque vous commencez à envisager les alternatives : levain acidulé et piquant ? pain de seigle au goût terreux ? pain complet, dense et moelleux ?
Si vous avez réduit votre choix à un pain de Blé versus un pain de Seigle, vous pourriez vous demander lequel est le mieux adapté pour vous. Il s’avère qu’il y a beaucoup de facteurs à prendre en compte. « Le blé et le seigle sont deux choix de pain populaires, mais ils se comportent différemment dans le corps, ce qui peut influencer la façon dont vous vous sentez après les avoir mangés », explique Samantha Peterson, M.S., R.D.N., diététicienne spécialiste en médecine fonctionnelle et fondatrice de Simply Wellness.
Ici, des experts décomposent ces différences et expliquent pourquoi vous pourriez préférer l’un plutôt que l’autre.
Rencontrez les expertes et experts : Samantha Peterson, M.S., R.D.N., diététicienne de médecine fonctionnelle et fondatrice de Simply Wellness ; Emer Delaney, R.D., P.T., diététicienne diplômée et fondatrice de My Private Dietitian ; Keri Gans, R.D., diététicienne diplômée et auteur de The Small Change Diet.
Pain de blé versus pain de seigle : Nutrition
D’un point de vue nutritionnel, ces deux types de pain se rapprochent, mais ils ne sont pas identiques.
Nutrition du pain de blé
Selon l’USDA, une tranche standard de pain de blé entier contient :
- 81,5 calories
- 3,95 g de protéines
- 1,14 g de matières grasses
- 13,8 g de glucides
- 1,93 g de fibres
Nutrition du pain de seigle
Selon l’USDA, une tranche standard de pain de seigle contient :
- 82,9 calories
- 2,72 g de protéines
- 1,06 g de matières grasses
- 15,5 g de glucides
- 1,86 g de fibres
Quels sont les bienfaits du pain de blé ?
Le pain fabriqué à partir de farine de blé entier — souvent étiqueté « 100 % blé entier » — offre une multitude d’avantages pour la santé. « La farine de blé entier conserve le son et l’embryon, vous obtenez donc en général plus de fibres et de phytonutriments qu’avec le pain blanc raffiné », explique Emer Delaney, R.D., P.T., diététicienne diplômée et fondatrice de My Private Dietitian. « Cela signifie qu’il est généralement plus rassasiant, soutient la digestion régulière et est plus facile à intégrer dans des repas équilibrés lorsqu’il est associé à des protéines et à quelques légumes. »
La fibre présente de nombreux avantages. En plus de favoriser la satiété, elle soutient la « santé digestive, la gestion de la glycémie et la santé cardiaque », précise Keri Gans, R.D., diététicienne et auteure de The Small Change Diet. Cela est particulièrement important pour les personnes atteintes de certaines conditions, comme le diabète. En fait, une étude de 2021 publiée dans Preventive Nutrition and Food Science a montré que les personnes diabétiques qui consommaient quotidiennement du pain de blé entier avaient une meilleure régulation de la glycémie, des taux de cholestérol plus bas et des profils lipidiques plus sains que celles qui n’en consommaient pas.
En plus de la fibre, le pain de blé contient du germe de blé, qui regorge aussi de vitamines et minéraux bénéfiques comme les vitamines B, le magnésium et le zinc. Ces nutriments « soutiennent la fonction musculaire, la santé immunitaire et les processus métaboliques globaux », déclare Peterson. Des recherches ont montré que les niveaux minéraux dans le pain fabriqué à partir de farine raffinée peuvent être jusqu’à 72 % plus faibles, ce qui fait du pain 100 % blé entier un choix encore plus judicieux.
Quels sont les inconvénients potentiels du pain de blé ?
« Le plus grand inconvénient du pain de blé est que le terme « blé » n’indique pas nécessairement que le pain est tout entier », précise Peterson. « Beaucoup de pains à base de blé sont fabriqués avec de la farine raffiné et des édulcorants, ce qui peut les faire digérer rapidement et laisser une sensation de faim peu de temps après consommation. »
Gans partage cet avis. « Le mot « blé » sur une étiquette ne signifie pas nécessairement que le pain est 100 % blé entier. Certains pains à base de blé sont majoritairement faits de farine raffinée et peuvent contenir beaucoup moins de fibres, il est donc important de vérifier l’étiquette et la liste des ingrédients », explique-t-elle. Le premier ingrédient indiqué doit être « farine de blé entier » ou « 100 % blé entier ».
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Delaney apporte quelques considérations supplémentaires. « Le pain de blé peut poser problème chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, car il contient des fructanes, mal absorbés par certaines personnes », explique-t-elle. « Le pain peut aussi être une source étonnamment importante de sodium, car il est consommé souvent et est fréquemment salé lors de sa fabrication. Même une tranche unique n’apparaît pas élevée, mais cela peut s’accumuler rapidement, notamment si vous préparez des sandwichs, du pain grillé et d’autres garnitures salées. Assurez-vous de vérifier l’étiquette et de choisir des options à faible teneur en sodium. »
Quels sont les bienfaits du pain de seigle ?
Tout comme le pain de blé, le seigle est lui aussi riche en fibres, ce qui ralentit la digestion et augmente la satiété — à condition de choisir du seigle 100 % grain entier, et non un pain de seigle fabriqué avec de la farine raffinée. « Cette décomposition plus lente peut conduire à des niveaux de sucre dans le sang plus stables et à moins de baisses d’énergie par rapport à des pains plus raffinés », affirme Peterson. « Et comme les pains de seigle ont tendance à être plus denses et plus rassasiants, beaucoup de gens constatent qu’ils se sentent rassasiés avec une plus petite portion. »
De plus, le seigle complet « peut être une bonne source de fibres et fournit des nutriments tels que les vitamines B, le magnésium et le fer », explique Gans.
« Le seigle est une excellente source de composés végétaux appelés lignanes », ajoute Delaney, « que votre flore intestinale convertit en phytoestrogènes associés à une meilleure santé cardiovasculaire et métabolique. »
Quels sont les inconvénients potentiels du pain de seigle ?
« Cela dépend vraiment du type de pain de seigle que vous consommez », souligne Delaney. Le pain de seigle fabriqué industriellement qui n’est pas tout grain contiendra moins de fibres et sera probablement moins rassasiant. Certaines versions présentent aussi du sucre ajouté.
« La texture dense et la saveur prononcée peuvent être plus difficiles à tolérer pour certaines personnes, notamment celles sujettes au ballonnement ou à une sensibilité digestive », ajoute Peterson.
Pain de blé vs pain de seigle : lequel est le meilleur pour la perte de poids ?
Si votre objectif est la perte de poids, il n’y a pas de vainqueur clair. Nos experts soulignent qu’il est plus important de s’assurer de consommer soit du pain 100 % blé entier, soit du pain 100 % grain entier, qui contiennent généralement plus de fibres que le pain de blé ou de seigle fabriqué à partir de farine raffinée. « Nous savons que les fibres sont bénéfiques pour le contrôle de l’appétit, qu’elles nourrissent votre flore intestinale et qu’elles sont très utiles pour la gestion de la glycémie, ce qui est crucial pour la perte de poids », déclare Delaney.
Pain de blé vs pain de seigle : lequel est plus sain ?
Delaney souligne qu’il existe très peu de différence entre le pain 100 % blé entier et le pain 100 % grain entier au seigle. En fin de compte, tout dépend des préférences personnelles. « Le seigle peut séduire ceux qui recherchent une sensation de satiété plus grande, une texture plus dense et une énergie soutenue, tandis que le blé entier est largement accessible, pratique pour un quotidien alimentaire et tout aussi nourrissant lorsqu’il est peu traité et bien toléré », affirme Peterson.
Gans suggère d’envisager le produit individuel plutôt que d’essayer de déceler les petites différences entre le blé et le seigle. « Je me concentrerais sur l’étiquette nutritionnelle et la liste des ingrédients du pain en question et, au final, je choisirais celui que vous préférez le plus », dit-elle. « Recherchez un pain fabriqué avec 100 % de grains entiers, dont le premier ingrédient est un grain entier, et comportant au moins 3 g de fibres par tranche. Idéalement, choisissez-en un avec peu ou pas de sucre ajouté et pas plus de 150 mg de sodium par tranche. »
