petit-déjeuner sain option, et ces dernières années, sa popularité n’a cessé de croître. Sur Internet, certains vantent l’utilité de ce grain comme aide à la perte de poids, allant jusqu’à concevoir des tendances comme le défi « Oatzempic ». Mais y a-t-il une part de vérité derrière ces promesses médiatiques ?
En fin de compte, tout dépend vraiment, déclare Jessica Cording, M.S., R.D., diététicienne diplômée et auteure de The Little Book of Game-Changers. « L’avoine peut être un aliment très sain, mais il faut prendre en compte quelques points. »
Plus loin, des experts en nutrition expliquent les bienfaits de l’avoine, si elle peut vous aider à perdre de la graisse abdominale et les éventuels inconvénients de cet aliment de petit-déjeuner.
Rencontrez les experts : Jessica Cording, M.S., R.D., auteure de The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., auteure de The Small Change Diet; Scott Keatley, R.D., de Keatley Medical Nutrition Therapy; Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., porte-parole nationale pour l’Académie de nutrition et diététique et membre du Prevention Medical Review Board Medical Review Board; Beth Warren, R.D., fondatrice de Beth Warren Nutrition et auteure de Secrets of a Kosher Girl; Amy Lee, M.D., spécialiste en nutrition médicale; Kristen Nicolai, M.S., R.D., C.D.N., coordinatrice en nutrition clinique au Mount Sinai; Catherine Perez, R.D.N., diététicienne spécialisée dans les régimes à base de plantes et auteure de Peaceful Kitchen.
Quels sont les bienfaits de l’avoine pour la santé ?
Les flocons d’avoine offrent une variété de bienfaits pour la santé. Voici comment l’avoine peut soutenir votre bien-être, selon les nutritionnistes.
Cela peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps
La fibre soluble de l’avoine peut vous aider à être rassasié, explique Cording. « Elle agit avec les liquides présents dans votre tractus digestif et occupe de l’espace dans l’estomac, ce qui peut favoriser la satiété », déclare-t-elle. « Cela peut aider si vous constatez que vous avez faim peu de temps après le repas. »
Kristen Nicolai, M.S., R.D., C.D.N., coordinatrice de nutrition clinique au Mount Sinai, est d’accord. « Une demi-tasse de flocons d’avoine roulés fournit environ 4 g de fibres et 5 g de protéines, ce qui peut vous aider à rester rassasié pendant des heures », dit-elle.
Cela pourrait réduire le risque de maladie cardiaque
« L’avoine est un grain 100 % entier riche en fibres solubles qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, à diminuer le cholestérol et à maintenir la glycémie », explique Keri Gans, M.S., R.D., auteure de The Small Change Diet.
C’est un grain sain et extrêmement accessible
L’avoine est « extrêmement accessible » et peut être préparée rapidement, affirme Scott Keatley, R.D., de Keatley Medical Nutrition Therapy. Cela, dit-il, augmente les chances que vous la consommiez réellement, par opposition à des options plus coûteuses et plus longues à préparer.
Cela peut améliorer la peau et renforcer l’immunité
L’avoine contient de la vitamine E, « bénéfique pour les cheveux, la peau et les ongles, ainsi qu’un élément clé du système immunitaire », déclare Keatley.
Cela pourrait aider à équilibrer votre microbiote intestinal
L’avoine est un aliment prébiotique, ce qui signifie qu’elle nourrit les probiotiques, ou les bactéries saines de votre intestin, contribuant à un microbiome équilibré. En fait, une revue de 2021 publiée dans le Journal of Nutrition a montré que la consommation d’avoine était associée à une bonne santé intestinale.
Elle peut aider à contrôler la glycémie et le cholestérol
« Les flocons d’avoine sont riches en fibres visqueuses ou en fibres qui forment des gels, ce qui ralentit ou retarde la vidange de l’estomac », explique Nicolai. « À mesure que les aliments progressent lentement dans le tractus digestif, cela contribue à diminuer la glycémie et le cholestérol. »
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L’avoine peut-elle aider à la perte de poids et à la réduction de la graisse abdominale ?
« L’avoine peut être très utile pour une perte de poids globale et peut-être même pour la graisse du ventre », explique Amy Lee, M.D., spécialiste en nutrition médicale. « Mais il faut prendre en compte les types de flocons consommés. »
« Il y a une différence entre manger de l’avoine nature, comme les flocons traditionnels ou rapides, et les versions instantanées aromatisées », déclare Beth Warren, R.D., fondatrice de Beth Warren Nutrition et autrice de Secrets of a Kosher Girl. « Faites attention à l’avoine des sachets aromatisés, car de nombreuses marques peuvent contenir beaucoup de sucre. Idéalement, préparez de l’avoine nature et ajoutez vos propres sources de saveur et d’ingrédients tels que des fruits et une cuillère à café de beurre de cacahuète. »
Cording affirme que la capacité de l’avoine à aider à la perte de poids dépend vraiment de ce avec quoi elle est associée. « Vous devez vous assurer d’incorporer des protéines et des matières grasses », dit-elle. Cela peut signifier la préparer avec du lait, ajouter une cuillerée de graines ou de beurre de noix, ou l’accompagner d’un œuf, suggère-t-elle. Vous pouvez aussi y ajouter une poignée de baies ou de courgette râpée pour des nutriments supplémentaires.
Et n’oubliez pas : Nicolai avertit que l’avoine seule n’est pas une solution miracle : « Aucun aliment unique ne peut réduire la graisse abdominale. »
Puis-je manger des flocons d’avoine tous les jours pour perdre du poids ?
« Oui, on peut manger des flocons d’avoine quotidiennement mais il faut aussi les agrémenter d’éléments tels que des fruits frais pour bénéficier de phytochimaux, de vitamines et de minéraux supplémentaires », affirme Amy Lee, M.D., spécialiste en nutrition médicale.
Y a-t-il des inconvénients à manger de l’avoine ?
Dans l’ensemble, l’avoine est un choix nutritif. Cependant, il faut garder à l’esprit quelques points lors de la préparation et du choix des accompagnements.
L’avoine n’est pas un repas complet, explique Keatley, « mais beaucoup de gens la traitent comme tel ». C’est pourquoi il est crucial d’y ajouter des protéines et des matières grasses pour compléter la nutrition apportée par un bol. (C’est particulièrement vrai pour les personnes diabétiques ou en prédiabète, dont l’organisme est plus sensible aux pics de glycémie.)
Le Dr Lee partage cet avis et réserve une astuce pour maximiser l’apport en protéines. « Ma mère ajoutait des œufs dans l’avoine pendant la cuisson à la poêle pour obtenir des protéines supplémentaires », raconte-t-elle.
Autre point à considérer : pour les personnes allergiques ou intolérantes au gluten, l’avoine peut être délicate. « Pour ceux qui présentent une allergie au gluten, je recommanderais soit de vérifier la tolérance à l’avoine sans gluten, soit d’essayer un autre gruau à base de céréales complètes sans gluten provenant du rayon petit-déjeuner, qui peut tout de même offrir cet avantage en termes de fibre », déclare Catherine Perez, R.D.N., diététicienne spécialisée dans les régimes à base de plantes et auteure de Peaceful Kitchen.
Qu’est-ce que « Oatzempic », et est-ce que cela fonctionne ?
Avec tout le battage autour d’Ozempic et d’autres agonistes GLP-1—des médicaments initialement conçus pour traiter le diabète de type 2, qui semblent désormais avoir de nombreuses applications, y compris la perte de poids—les prétendus « doublons naturels » se multiplient. C’est le cas avec « Oatzempic », une recette qui mélange environ 1/2 tasse de flocons d’avoine, une tasse d’eau et le jus d’un citron vert pour obtenir une boisson moins calorique.
« L’idée est que l’avoine est riche en fibres solubles et peut augmenter la satiété tout en diminuant la faim », explique Prest. Cependant, Prest remarque que de nombreuses personnes ayant essayé cette tendance ont aussi limité leur apport calorique; « il est donc plus probable que ce soit une déficience calorique qui contribue à la perte de poids plutôt que l’avoine seule », explique-t-elle.
Important: « Oatzempic » n’est pas un remplacement ou un substitut réel des médicaments GLP-1, tels que Ozempic et Wegovy, ajoute Prest. Nicolai est du même avis : « Le nom est trompeur, car l’avoine et un médicament qui influence les hormones ne sont pas la même chose », dit-elle.
« Franchement, [Oatzempic est] juste une autre tendance, heureusement moins nocive que d’autres, » affirme Perez. « Peut-elle aider à la perte de poids ? Beaucoup de choses peuvent aider la plupart des gens à perdre du poids tant que vous maintenez un déficit calorique. »
