Protéger votre vision commence bien avant que vous remarquiez le moindre changement dans votre vue. Intégrer au quotidien les meilleurs nutriments et aliments bénéfiques pour la santé oculaire peut aider vos yeux à recevoir les vitamines, minéraux, graisses saines et antioxydants dont ils ont besoin pour bien fonctionner, rester hydratés et se défendre contre les dommages liés à l’âge. Du soutien à la production des larmes à la protection de la rétine contre le stress oxydatif, un régime riche en nutriments peut jouer un rôle significatif pour maintenir vos yeux en bonne santé au fil du temps.
Rencontrez les experts : Viola Kanevsky, O.D., optométriste chez Acuity NYC à New York ; Melissa Barnett, O.D., F.A.A.O., optométriste à Davis ( Californie) ; Laura Iu, R.D., C.D.N., diététiste diplômée et membre du comité de revue médicale de Prevention
« Nos corps savent très bien extraire les nutriments nécessaires des aliments que nous digérons et nos yeux en tirent particulièrement profit grâce à des fruits et légumes frais et colorés », déclare Viola Kanevsky, O.D., optométriste chez Acuity NYC à New York. Si vous souhaitez préparer vos yeux à l’âge ou simplement tirer le meilleur parti de votre alimentation, ajoutez à votre assiette certains de ces aliments, soutenus par la science, pour la santé oculaire.
Comment l’alimentation influence-t-elle la santé oculaire ?
« L’œil est un organe complexe composé de nombreux types de tissus et de cellules », explique Kanevsky. « Chaque composant de l’œil a des besoins spécifiques en nutriments qui peuvent influencer sa structure, son fonctionnement et aider à le protéger contre les maladies. » Par exemple, les paupières contiennent des glandes de Meibom qui produisent des huiles pour stabiliser le film lacrymal, et les acides gras oméga-3 peuvent soutenir ce processus.
Les antioxydants jouent un rôle particulièrement important pour la santé des yeux car ils aident à protéger la vision et peuvent réduire le risque de perte de vue liée à l’âge.
« Le stress oxydatif est un facteur clé contribuant à des maladies oculaires liées à l’âge, comme la dégénérescence maculaire, où des radicaux libres endommagent la rétine », déclare Melissa Barnett, O.D., F.A.A.O., optométriste à Davis, Californie. « Les yeux sont particulièrement vulnérables en raison de leur forte consommation d’oxygène et de leur exposition prolongée à la lumière visible. Ces facteurs peuvent entraîner une surproduction de radicaux libres toxiques qui déclenchent des dommages cellulaires et contribuent à diverses affections oculaires. »
Les antioxydants aident à neutraliser ces radicaux libres, et plusieurs ont été étudiés pour leur rôle potentiel dans le soutien à la santé oculaire. Certaines recherches associent les catéchines du thé vert à un risque plus faible de glaucome et de cataracte, tandis que la vitamine E et le bêta-carotène ont été liés à une réduction du risque de cataracte dans certaines études. Les régimes riches en antioxydants ont également été associés à une progression plus lente de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMAE).
Ici, découvrez des aliments sélectionnés par des diététiciens et des spécialistes de la vue pour leurs bienfaits sur la santé des yeux.
Quels sont les meilleurs aliments à privilégier pour la santé des yeux ?
Thé vert
« Le thé vert est riche en antioxydants puissants, notamment des catéchines comme l’épicatéchine-3-gallate (EGCG), qui ont démontré une protection contre le glaucome et la cataracte », explique Barnett. « Il dispose aussi de propriétés anti-inflammatoires, et une inflammation chronique peut contribuer au développement et à la progression du syndrome de l’œil sec. » Des recherches ont montré les effets thérapeutiques prometteurs du thé vert sur des maladies oculaires telles que le glaucome, la cataracte et l’œil sec.
Œufs
Le jaune d’œuf est une source de caroténoïdes lutéine et zéaxanthine, essentiels pour protéger la macula de l’œil (dans la rétine) qui est responsable d’une vision nette et de la perception des couleurs. Puisque l’organisme ne synthétise pas ces antioxydants, il est indispensable de les obtenir via l’alimentation. « Une étude a montré qu’une consommation de deux à quatre œufs par semaine réduisait le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMAE) de 62 %, par rapport à une consommation d’un œuf par semaine ou moins », indique Kanevsky.
Carottes
Les carottes — et d’autres aliments naturellement orange comme les patates douces, la papaye et les citrouilles — pourraient aider votre vue grâce aux composés végétaux qu’ils contiennent naturellement. Elles sont aussi une source de bêta-carotène, un caroténoïde transformé en vitamine A dans le corps, « qui est essentiel pour maintenir une bonne vision et joue un rôle dans la production de rhodopsine, un pigment de votre rétine nécessaire à la vision dans des conditions de faible lumière et nocturne », précise Barnett. « La vitamine A joue également un rôle crucial dans le maintien de la santé de la surface oculaire, en la gardant humide et protégée, et en aidant à prévenir l’œil sec. »
Agrumes
La vitamine C, nutriment présent dans les agrumes tels que les oranges, les pamplemousses, les citrons et les limes, aide à protéger les lentilles de vos yeux contre les dommages oxydatifs et le stress induits par les UV, et soutient la production de collagène pour la santé cornéenne, explique Barnett. Des recherches ont montré que la vitamine C peut jouer un rôle dans le retard du développement de la cataracte. « Cet antioxydant aide également à soutenir les capillaires délicats qui apportent le flux sanguin à la rétine », déclare Laura Iu, R.D., C.D.N., diététicienne diplômée et membre du comité de revue médicale de Prevention.
Curcuma
Cette épice à la couleur vive offre des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires puissants. « La curcumine active aide à réduire l’inflammation associée à l’œil sec et soutient la production de larmes », affirme Iu. Des études ont lié la curcumine à un traitement thérapeutique et à la prévention des cataractes et d’autres maladies oculaires.
Saumon et thon
« Ces poissons d’eau froide sont riches en acides gras oméga-3, essentiels au fonctionnement rétinien et à la production de larmes », précise Iu. D’autres fruits de mer riches en oméga-3 incluent les sardines, le maquereau, les anchois, le hareng et la truite. Pourquoi ne pas en faire un rouleau de sushi pendant que vous y êtes ? « Les algues contiennent les vitamines A, C, E et du zinc, qui sont tous des nutriments essentiels pour la santé oculaire », ajoute Iu.
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Poivrons
Ces légumes vivement colorés, rouges et verts, sont riches en bêta-carotène. (Souvenez-vous que ce nutriment donne à ces aliments leur pigment naturellement vif.) « Les poivrons sont aussi une excellente source de vitamines E et C, qui aident à guérir et réparer les tissus endommagés », explique Kanevsky. Ils contiennent également de la vitamine K, qui pourrait contribuer à réguler la pression oculaire, et de la vitamine B6, qui possède des qualités neuroprotectrices pour le nerf optique, des atouts qui, selon des études, pourraient être importants pour prévenir le glaucome.
Noix et graines
Grignoter des amandes, des cacahuètes, des noisettes et des graines de tournesol fournit à vos yeux une quantité généreuse de vitamine E liposoluble, « qui aide à prévenir la dégradation des tissus oculaires et pourrait réduire le risque de maladie oculaire », affirme Barnett. Des recherches ont montré qu’un apport régulier en vitamine E, en plus d’autres nutriments comme la vitamine B6 et la niacine, pourrait réduire le risque de cataractes et préserver la vision.
Légumes feuillus, brocoli, chou de Bruxelles
Tous ces légumes verts contiennent de fortes teneurs en bêta-carotène — « encore davantage que les carottes », précise Kanevsky — et la recherche a démontré qu’ils peuvent retarder la formation de cataractes jusqu’à 20 %. Les légumes-feuilles comme le chou frisé sont également d’excellentes sources de phytonutriments lutéine et zéaxanthine qui protègent les yeux contre les dommages liés aux UV.
Oysters
En réalité, un seul huître couvre presque l’apport quotidien recommandé en zinc, un minéral crucial pour la santé oculaire. « Le zinc est essentiel au maintien de la santé rétinienne et, en plus des antioxydants, peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge », affirme Barnett. « Il joue de multiples rôles dans le fonctionnement oculaire, y compris le transport de la vitamine A du foie vers les yeux. » Si avaler une ou deux de ces mollusques ne vous enchante pas, vous pouvez obtenir du zinc à partir de viandes maigres et de volailles, ainsi que de graines de citrouille et de pois chiches.
Faut-il prendre des compléments pour la santé oculaire ?
Le recours à des compléments pour la santé des yeux dépend de nombreux facteurs. « Certains compléments nutritionnels ont démontré leur capacité à soutenir la santé oculaire globale et à améliorer des conditions spécifiques comme la maladie oculaire sèche et la DMAE », affirme Barnett. « Des nutriments tels que les acides gras oméga, la vitamine A, la lutéine, la zéaxanthine et d’autres antioxydants peuvent réduire l’inflammation, favoriser la production des larmes et protéger la rétine ainsi que la surface oculaire. »
Mais les compléments ne conviennent pas à tout le monde et ils sont généralement plus utiles dans des situations particulières plutôt que comme une recommandation universelle. Consultez toujours votre professionnel de santé avant d’ajouter un complément à votre routine.
Quelle est la meilleure vitamine pour améliorer la santé oculaire ?
Il n’existe pas de « meilleure » vitamine unique pour les yeux, mais certains nutriments se distinguent selon vos besoins. Pour l’œil sec, les acides gras oméga-3 montrent des résultats parmi les plus constants, des recherches suggérant qu’ils pourraient aider à atténuer les symptômes. Cela dit, il n’est pas indispensable de prendre une pilule pour les obtenir. « Un complément alimentaire peut être nécessaire pour quelqu’un qui ne mange pas de poisson ou qui n’obtient pas suffisamment d’oméga-3 via son alimentation », dit Kanevsky. « Mais je pense qu’un régime équilibré suffit généralement pour une bonne santé chez la plupart des adultes. »
Les antioxydants constituent une autre piste étudiée de près par les chercheurs, en particulier en ce qui concerne le ralentissement de la progression de la DMAE. Certaines des preuves les plus solides proviennent de deux vastes essais cliniques. « Ces études AREDS et AREDS 2 (Études sur les maladies oculaires liées à l’âge) ont montré que certains compléments contenant une formule avec la lutéine et la zéaxanthine et d’autres antioxydants peuvent aider à ralentir la progression de la maladie et ils sont recommandés pour les patients diagnostiqués avec certains types de dégénérescence maculaire », explique Barnett.
En résumé concernant les compléments nutritionnels et la santé oculaire : « Discutez toujours des compléments avec votre médecin oculaire et votre médecin traitant », déclare Kanevsky. « Il n’existe pas de consensus sur le fait que les personnes en bonne santé aient besoin de quelque chose d’autre qu’un régime équilibré pour garder leurs yeux en bon état. »
Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter l’alimentation. Ils ne sont pas des médicaments et ne sont pas conçus pour traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies. Soyez prudent avec les compléments si vous êtes enceinte ou allaitante. Faites également attention à donner des compléments à un enfant, sauf si cela est recommandé par votre professionnel de santé.
