Le yaourt grec est un aliment simple et rassasiant qui peut être apprécié à peu près à tout moment de la journée. En ajoutant seulement quelques garnitures, un bol de yaourt grec nature peut se transformer en un petit-déjeuner riche en protéines, en un dîner salé, ou même en un dessert sucré et satisfaisant. Et, en cas d’urgence, une cuillerée simple directement du pot peut faire l’affaire. Mais le yaourt grec est-il réellement sain ?
Rencontrez les expertes: Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., porte-parole nationale pour l’Academy of Nutrition and Dietetics et membre du Prevention Medical Review Board; Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N., diététicienne-nutritionniste à New York; Allyson Balzuweit, M.P.H., R.D.N., L.D., diététicienne-nutritionniste à Atlanta.
En termes de polyvalence, le yaourt grec est inégalé. Mais est-il intéressant de l’intégrer à votre menu régulier ? Nous avons interrogé des diététiciennes et diététiciens pour comprendre comment cet aliment phare du petit-déjeuner se compare sur le plan nutritionnel face à d’autres options du rayon produits laitiers.
Le yaourt grec est-il sain ?
Le yaourt, en général, contient des probiotiques et du calcium, ce qui est excellent pour la santé de l’intestin, la santé des os et la santé cardiaque, explique Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., porte-parole nationale pour l’Academy of Nutrition and Dietetics et membre du Prevention Medical Review Board. Les options à faible teneur en sucre sont généralement meilleures pour la plupart des personnes, elle ajoute, « et le yaourt grec est plus épais que le yaourt américain conventionnel et tend à être plus riche en protéines et généralement plus faible en sucre. » Il peut donc tout à fait faire partie d’un régime équilibré.
Yaourt grec vs yaourt ordinaire : quelle est la différence ?
Le processus de fabrication du yaourt ordinaire et du yaourt grec commence de la même façon : le lait est chauffé, puis mélangé à des cultures bactériennes vivantes et laissé refroidir. Ce procédé de fermentation fait des deux types de yaourt un choix probiotique, bénéfique pour la santé intestinale, capable d’aider à la digestion et de contribuer à réguler les réponses inflammatoires dans le corps.
Cependant, pour le yaourt grec, le processus ne s’arrête pas là. Il se poursuit par une étape de filtration supplémentaire qui élimine le lactosérum et d’autres liquides, laissant derrière un produit final plus épais et plus acidulé.
Outre une différence notable de goût et de texture, ce filtrage modifie également son profil nutritionnel. « Comme il est filtré, le yaourt grec est plus riche en protéines et moins calorique en glucides », note Allyson Balzuweit, M.P.H., R.D.N., L.D., diététicienne-nutritionniste à Atlanta. Elle précise que le yaourt grec contient souvent le double de protéines que le yaourt ordinaire et moins de sucre.
Ces différences font que le yaourt grec offre une valeur nutritionnelle nettement plus élevée que son équivalent plus fluide et plus sucré. Cependant, les deux types ont trouvé leur place dans votre réfrigérateur. « Il n’y a rien de mal à apprécier le yaourt régulier et conventionnel », déclare Balzuweit. « Les deux vous apporteront le bénéfice probiotiques et le calcium, mais ma préférence va, sans aucun doute, au yaourt grec. »
Bienfaits pour la santé du yaourt grec
Favorise la croissance et la récupération musculaires
Comparé au yaourt américain conventionnel, le yaourt grec contient moins de glucides et presque le double de protéines, affirme Prest.
Le yaourt grec moyen contient environ 15 à 20 grammes de protéines pour une portion de 170 ml (6 onces), soit environ 30 % de l’apport quotidien recommandé, indique Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N., diététicienne-nutritionniste à New York. « La protéine aide à transporter l’oxygène dans tout notre corps ; elle construit, répare et entretient la masse musculaire. » Cela fait du yaourt grec un excellent repas post-entraînement.
Soutient la santé osseuse
Une portion de 170 ml de yaourt grec fournit environ 20 % de la valeur quotidienne recommandée pour le calcium, indique Gans. « Le calcium est important dans l’alimentation car il aide à construire et à maintenir des os et des dents solides, ainsi qu’à favoriser la coagulation sanguine, les contractions musculaires et les fonctions nerveuses. » Un apport protéique adéquat est également clé pour la santé osseuse. En fait, des données montrent que le yaourt grec, associé à l’exercice, peut augmenter la formation osseuse chez les jeunes adultes masculins sur une période de 12 semaines.
Améliore votre microbiote intestinal
Grâce à son contenu probiotiques, le yaourt grec est important pour la santé intestinale. Si votre yaourt grec contient des « cultures vivantes et actives », alors il contient des probiotiques, explique Gans. « Les probiotiques peuvent aider à équilibrer le microbiome intestinal d’une personne et à favoriser la santé digestive. » Une étude a montré que la consommation de yaourt était associée à une réduction de la masse de graisse viscérale et à des changements positifs du microbiote intestinal.
Peut réduire le risque de diabète de type 2
Les recherches ont montré que la consommation d’aliments fermentés, tels que le yaourt probiotique, est associée à un risque réduit de diabète de type 2 grâce à l’interaction des microorganismes présents avec le microbiote intestinal. Des études suggèrent que cela pourrait être lié à la résistance à l’insuline et à la gestion du poids — deux facteurs pouvant contribuer au diabète de type 2.
Réduit le cholestérol
Une étude a démontré que la consommation d’un peu plus d’une tasse de yaourt probiotique par jour pendant six semaines amélioreait les niveaux de cholestérol chez des personnes diabétiques de type 2, ce qui pourrait réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Le yaourt grec pourrait aussi aider à soutenir d’autres aspects de la santé cardiaque. Ce aliment est une source naturelle de calcium, potassium et magnésium. Les preuves indiquent que la consommation de ces minéraux est liée à une tension artérielle saine. Le yaourt grec est également pauvre en sodium, un nutriment lié à une pression artérielle élevée.
Réduit potentiellement le risque de syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est un ensemble de conditions telles qu’un taux élevé de sucre dans le sang, des anomalies du cholestérol et un tour de taille accru, qui peuvent conduire à des problèmes de santé graves. Une revue publiée dans Current Nutrition Reports a montré que des composants du yaourt, tels que le calcium, la vitamine D, les protéines et les probiotiques, sont associés à divers effets bénéfiques dans la prévention du syndrome métabolique. Les auteurs ont conclu que la consommation de yaourt, y compris le yaourt grec, peut aider à prévenir le syndrome métabolique lorsqu’elle s’inscrit dans une alimentation saine et équilibrée.
Aide à atteindre les objectifs de perte de poids
Le yaourt grec présente de nombreux éléments qui peuvent soutenir la gestion du poids — sa teneur élevée en protéines est notable, car les protéines favorisent la sensation de satiété. Des aliments riches en protéines comme le yaourt grec peuvent ralentir la digestion et réduire les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline, ce qui rend plus facile d’éviter de trop manger. De plus, le yaourt grec est relativement pauvre en calories mais dense en nutriments, offrant des vitamines et des minéraux essentiels.
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Des données publiées dans Appetite ont montré qu’une collation de l’après-midi à base de yaourt grec contenant 24 grammes de protéines est associée à une réduction de la faim, à une sensation de satiété accrue et à un ralentissement des repas ultérieurs par rapport à des collations moins protéinées chez des femmes en bonne santé.
Réduit potentiellement le risque de cancer colorectal
Une consommation à long terme de yaourt peut être associée à un risque réduit de certains types de cancer colorectal. Des données publiées dans Gut Microbes suggèrent que manger du yaourt régulièrement au fil du temps pourrait aider à protéger contre certains types de cancer du côlon. Cette protection pourrait dépendre des niveaux de bactéries bénéfiques, comme Bifidobacterium, dans l’intestin, ce que certains yaourts peuvent apporter.
Valeurs nutritionnelles du yaourt grec
Voici ce que l’on obtient dans un contenant de 7 onces de yaourt grec nature, faible en gras, selon le USDA :
Calories : 146
Protéines : 20 g
Lipides : 3,8 g
Glucides : 7,9 g
Fibres : 0 g
Sucres : 7,1 g
Calcium : 230 mg, 19 % de la valeur quotidienne
Potassium : 282 mg, 6 % de la valeur quotidienne
Sélénium : 24,8 mcg, 45 % de la valeur quotidienne
Le yaourt grec est également une bonne source de magnésium, de vitamine B12 et d’iode, ajoute Prest.
Le yaourt grec aide-t-il à gérer le poids ?
Bien que manger du yaourt grec ne vous fasse pas perdre des kilos miraculeusement, il peut aider à la gestion du poids. Grâce à sa teneur élevée en protéines, le yaourt grec « peut favoriser la satiété au moment des repas », explique Gans. Cela signifie que vous resterez probablement rassasié plus longtemps et consommerez moins de calories au cours de la journée qu’avec un repas pauvre en protéines. Certaines recherches ont même montré qu’un régime riche en protéines peut favoriser la perte de poids et de graisse par rapport à des régimes moins riches en protéines, mais davantage d’études sont nécessaires.
Façons d’intégrer le yaourt grec dans votre alimentation
Le yaourt grec peut être consommé seul en tant que collation, ou au petit-déjeuner avec des fruits et/ou des noix, ou encore ajouté à un smoothie, affirme Gans.
Il existe également des moyens simples de substituer le yaourt grec à des ingrédients similaires. Par exemple, Gans suggère de l’utiliser à la place de la mayonnaise dans une salade de thon, de poulet ou d’œufs. Ou, à la place de la crème aigre sur une pomme de terre au four, vous pouvez utiliser du yaourt grec, ajoute-t-elle. « Le yaourt grec peut aussi être ajouté à une sauce salade pour la rendre plus crémeuse. » Donc, même si le bol traditionnel de yaourt du petit-déjeuner ne vous tente pas, il existe encore de nombreuses façons d’intégrer cet ingrédient puissant dans vos repas.
—reportage complémentaire par Madeleine Haase, Samantha MacAvoy et Stephanie Kasulka
