- De nouvelles recherches relient la pleine conscience, l’optimisme et la gratitude à une diminution de la tension artérielle.
- Les médecins insistent sur l’utilisation de la pleine conscience comme l’un des outils, en complément des autres éléments d’un plan de gestion de la tension artérielle.
- Il n’existe pas une seule façon d’y parvenir — il existe de multiples façons d’intégrer la pleine conscience dans votre journée.
Près d’un demi des adultes américains souffre d’hypertension, une condition qui augmente le risque de complications graves comme l’infarctus ou l’accident vasculaire cérébral. Malheureusement, la majorité des adultes hypertendus n’ont pas une maîtrise suffisante de leur tension, ce qui peut endommager les artères et les vaisseaux sur le long terme.
Alors que la gestion de la tension artérielle est complexe et repose souvent sur une combinaison de changements de mode de vie et de traitements médicamenteux, de nouvelles recherches suggèrent qu’il existe une option naturelle surprenante qui peut aussi aider à faire baisser ces chiffres : la pleine conscience.
Rencontrez les experts: Sanjiv Patel, M.D, cardiologue interventionnel à l’MemorialCare Heart & Vascular Institute au Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, Californie; Thea Gallagher, Psy.D., professeure associée clinique à NYU Langone Health et coanimatrice du podcast Mind in View
L’étude, publiée dans la revue Cardiology Clinics, a analysé des données provenant de 18 essais contrôlés randomisés qui évaluaient des interventions de psychologie positive et de pleine conscience destinées à améliorer la santé mentale ou physique des participants. Chaque programme variait; certains incluaient des journaux de bord, d’autres utilisaient des applications, et certains s’appuyaient sur des séances de groupe en personne. La plupart des interventions avaient une durée de six à douze semaines.
Les résultats de chaque programme variaient également, mais les chercheurs ont identifié un fil conducteur commun — ceux qui incluaient des exercices de gratitude, un entraînement à l’optimisme et des pratiques fondées sur la pleine conscience ont entraîné une « amélioration constante » des facteurs de risque cardiovasculaire, y compris l’hypertension. Ces pratiques ont aussi favorisé des comportements sains susceptibles d’améliorer davantage la santé cardiovasculaire.
Voici ce que les chercheurs ont trouvé comme le plus efficace, ainsi que des conseils sur la façon d’intégrer cette pratique à votre plan actuel de gestion de la tension artérielle.
Quelles pratiques ont été les plus efficaces ?
Encore une fois, l’étude a examiné une gamme de programmes destinés à renforcer la pleine conscience, l’optimisme et la gratitude. Mais les chercheurs ont découvert qu’une intervention numérique de 12 semaines axée sur la spiritualité a eu l’un des plus grands impacts sur la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé mesurant la pression maximale dans les artères lorsque le cœur bat et pompe le sang). Cette réduction de la pression systolique était de 7,6 points.
Il y a également eu des améliorations comportementales issues de certaines interventions qui peuvent indirectement réduire la tension artérielle. L’une des plus efficaces était un programme de huit semaines proposé via WhatsApp, combinant des séances hebdomadaires et des “micro-tâches” quotidiennes qui incitaient les participants à bouger davantage, adopter une alimentation plus saine et prendre leurs médicaments tels que prescrits.
Un programme qui reposait sur l’entretien motivationnel — une technique visant à aider les personnes à modifier leur comportement — a permis d’augmenter le niveau d’activité physique des participants de 1 800 pas par jour. D’autres programmes de pleine conscience ont augmenté l’activité et favorisé une alimentation plus saine.
Dans l’ensemble, les chercheurs ont constaté que les améliorations les plus constantes de la tension artérielle apparaissaient chez les personnes qui pratiquaient quotidiennement la pleine conscience, en complément de diverses sessions hebdomadaires sur huit à douze semaines. Ils ont toutefois noté qu’avec le temps, certaines personnes pourraient avoir besoin d’un contact « moins intense » pour modifier des comportements capables de diminuer la tension.
Cette étude s’appuie sur des recherches antérieures établissant un lien entre pleine conscience et réduction de la tension artérielle
Des recherches publiées en 2023 dans le Journal of the American Heart Association ont randomisé 201 adultes présentant une tension artérielle élevée pour participer à un programme de pleine conscience de huit semaines ou recevoir les soins habituels, qui incluaient la surveillance de leur tension à domicile et la lecture de matériel éducatif sur l’hypertension. Les chercheurs ont constaté que les participants du groupe pleine conscience avaient une diminution moyenne de la pression systolique de 5,9 mm Hg, contre une baisse de 1,4 mm Hg dans le groupe des soins habituels. Les personnes du groupe pleine conscience ont aussi réduit leur temps passé assis de 351 minutes par semaine en moyenne par rapport au groupe des soins habituels.
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Une étude de 2022 aussi. montre que des femmes ayant suivi un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) sur douze semaines ont connu une « réduction significative » à la fois de leur pression systolique et diastolique.
Qu’est-ce qui explique le lien entre la pleine conscience et un meilleur contrôle de la tension artérielle ?
La dernière étude n’a pas exploré le pourquoi de la baisse de la tension artérielle liée à la pleine conscience (ni à la gratitude, ni à l’entraînement à l’optimisme), mais plusieurs hypothèses existent.
L’une d’elles est que la pratique régulière de ces techniques de santé mentale aide à mieux gérer le stress lorsqu’il se manifeste, selon Sanjiv Patel, M.D, cardiologue interventionnel à l’Institut MemorialCare Heart & Vascular à l’Orange Coast Medical Center, en Californie. « Cela peut diminuer l’inflammation générale du corps et aider à détendre vos muscles, ce qui pourrait faire baisser votre tension », déclare-t-il.
Pratiquer la pleine conscience, la gratitude et l’optimisme aide aussi à réduire les chances que votre corps bascule en mode combat ou fuite lorsque vous faites face à une situation stressante, selon le Dr Patel. « Votre corps peut être mieux à même de désamorcer les situations », dit-il. « Lorsque vous réduisez la réponse combat-fuite, vous neutralisez également votre tension artérielle. »
Et, comme certaines interventions l’ont montré, il peut exister un effet indirect de la pleine conscience sur la tension artérielle aussi, selon Thea Gallagher, Psy.D., professeure associée clinique à NYU Langone Health et coanimatrice du podcast Mind in View. « Elle peut aider les personnes à prendre conscience de leurs schémas de stress et de leurs habitudes quotidiennes », explique-t-elle. « Lorsque nous remarquons les tensions ou les pensées anxieuses sans réagir immédiatement, nous pouvons mieux récupérer du stress et faire des choix plus intentionnels concernant le sommeil, le mouvement, l’alimentation, l’alcool et l’observance des médicaments. » Tous ces éléments réunis peuvent contribuer à diminuer la tension artérielle, précise-t-elle.
Comment mettre cela en pratique
La pleine conscience consiste à ancrer son attention dans l’instant présent, explique Gallagher — par exemple en remarquant la sensation de l’air sur votre peau ou le rythme de vos pas. « Ce type d’attention aide à interrompre la rumination et à réduire le sentiment d’être « bloqué » mentalement », dit-elle.
La pleine conscience vise à éprouver le monde tel qu’il est réellement, et non tel que vous l’interprétez, rappelle Gallagher. « Puis, lorsque les personnes pratiquant la pleine conscience font face à une vraie crise, elles ont tendance à mieux la gérer que ce qu’elles croyaient », ajoute-t-elle.
Quant à cultiver l’optimisme, ce n’est pas « voir le monde à travers des lunettes roses », souligne-t-elle. « Il s’agit de croire que, même lorsque la vie est difficile, vos choix d’aujourd’hui peuvent influencer positivement demain ». Cela peut aussi se renforcer avec le temps. Gallagher conseille de remettre en question les pensées catastrophistes, de pratiquer la gratitude, de réfléchir aux moments où l’on a su surmonter l’adversité et de se concentrer sur ce qui est sous votre contrôle plutôt que sur ce qui ne l’est pas.
Et une pratique de gratitude peut être aussi simple que de noter ce pour quoi vous êtes reconnaissant, de l’écrire sur votre téléphone ou d’y penser chaque jour, affirme Gallagher. Vous pouvez également tenter d’associer une pensée négative à quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissant, par exemple : « Je me sens très stressé aujourd’hui, mais je suis reconnaissant de pouvoir retrouver des amis plus tard pour parler de ce que je ressens. »
Aussi utile que puisse être l’appui sur la pleine conscience, l’optimisme et la gratitude, cela ne devrait pas être la seule chose que vous faites pour abaisser votre tension artérielle, rappellent nos experts. « Ce n’est pas un remplacement des traitements médicaux, mais cela peut être un outil utile à côté », rappelle Gallagher.
Pensez à la pleine conscience comme à une chose de plus à faire pour réduire votre tension artérielle et la maintenir à la baisse, explique le Dr Patel. Cela pourrait même vous permettre de réduire légèrement la médication destinée à faire baisser la tension, ajoute-t-il. « Espérons que la pratique conduira à un changement positif et durable, et pas seulement à une solution à court terme », conclut le Dr Patel.
