J’ai commencé à mettre des graines de citrouille dans tout ce que je mange.
J’ai lu qu’elles contiennent des phytoestrogènes — des composés végétaux ayant une structure chimique similaire à l’œstrogène humain — et je me suis demandé si elles pourraient aider à mes symptômes de périménopause.
Bien que certaines recherches suggèrent que les phytoestrogènes pourraient aider à réduire les bouffées de chaleur, les preuves restent mitigées.
Ainsi, j’ai demandé à la diététiste diplômée Johannah Katz de me parler des meilleures graines pour les femmes en milieu de vie et de la façon dont elles pourraient soutenir la santé cardiovasculaire, osseuse et métabolique à mesure que nos corps changent.
« Le point le plus important est que les graines doivent être vues comme un élément d’un tout beaucoup plus vaste », explique Katz.
« Lors de la transition ménopausique, les facteurs de risques cardiovasculaires peuvent commencer à changer et la perte osseuse s’accélère en fin de périménopause, de sorte que l’alimentation globale compte bien plus que n’importe quelle graine isolée. »
Katz explique que, bien que les graines ne constitueraient pas son traitement recommandé pour les symptômes de la ménopause — à l’exception possible des graines de lin —, ce sont des aliments riches en nutriments qui peuvent aider à soutenir des domaines de la santé qui deviennent particulièrement importants à mi-vie.
Ici, elle décompose ses cinq graines préférées et explique comment elles peuvent soutenir votre santé.
1. Graines de lin moulues
« Je mettrais les graines de lin moulues en tête du classement car elles bénéficient des recherches les plus directes concernant la transition ménopausique », affirme Katz.
« Pour la plupart des autres graines, l’avantage réside moins dans le traitement direct de la périménopause et davantage dans l’aide à construire un régime alimentaire riche en nutriments qui soutient la santé cardiovasculaire, métabolique, digestive et osseuse à un moment où ces domaines deviennent particulièrement importants. »
« Le lin est particulièrement riche en lignanes — des composés végétaux qui, transformés par les bactéries intestinales, donnent des enterolignanes [qui présentent une structure chimique proche de l’œstrogène] — ainsi qu’en fibres et en acide alpha-linolénique végétal, ou ALA. »
Le ALA est particulièrement utile à mi-vie en raison de son rôle dans le soutien à la santé cardiovasculaire, une considération importante lorsque les facteurs de risque cardiovasculaire des femmes peuvent augmenter pendant et après la ménopause.
Katz souligne une étude randomisée de 2024 portant sur 145 femmes en périménopause qui a montré que 10 g de poudre de lin par jour pendant 12 semaines amélioraient les scores de symptômes ménopausiques par rapport à un placebo.
Mais des essais plus anciens chez des femmes postménopausées ont donné des résultats mitigés, elle ajoute : « Je décrirais les preuves symptomatiques comme prometteuses mais non définitives — plutôt que de positionner le lin comme un traitement. »
Elle recommande le lin moulu plutôt que les graines entières, car des études ont démontré que le broyage rend ses composés bénéfiques, y compris l’ALA et les lignanes, plus disponibles pour l’organisme.
Comment le consommer : Une quantité pratique se situe autour d’une à deux cuillères à soupe par jour, dit Katz. « Je commencerais plutôt par une cuillère à soupe si la personne n’a pas l’habitude d’un apport élevé en fibres, puis j’augmenterais progressivement. »
« Mélangez-le dans du yaourt ou des flocons d’avoine, incorporez-le dans des smoothies, saupoudrez-le sur des céréales, ou ajoutez-le à la pâte à muffins ou à la pâte à crêpes. »
2. Graines de chia
La chia est un autre excellent choix car elle apporte une quantité conséquente de fibres et de ALA, ainsi que des minéraux, notamment le calcium et le magnésium.
Des études individuelles sur les graines de chia ont donné des résultats incohérents, explique Katz, mais les méta-analyses suggèrent qu’elles pourraient avoir des bénéfices modestes sur la pression artérielle et certains autres marqueurs de santé cardiovasculaire et métabolique.
« Je ne dirais pas que la chia traite spécifiquement la constipation liée à la périménopause, car nous n’avons pas de bonnes preuves pour cet effet précis », dit-elle. « Mais c’est un moyen facile d’augmenter l’apport en fibres, et l’apport en fibres, en général, peut améliorer la fréquence et la consistance des selles chez les personnes constipées. »
Comment le consommer : Une à deux cuillères à soupe par jour est une quantité tout à fait raisonnable. « La chia fonctionne bien dans des flocons d’avoine préparés la veille, dans le yaourt, les smoothies et le pudding de chia », dit Katz.
« Comme elle absorbe beaucoup de liquide, je préfère la mélanger à quelque chose de humide plutôt que de la manger sèche à la cuillère. »
Les graines de chia peuvent absorber environ dix fois leur poids en liquide; les avaler sèches n’est pas recommandé, elles peuvent gonfler dans la gorge ou l’estomac, entraînant un risque d’étouffement ou une obstruction digestive grave.
3. Graines de citrouille
Les graines de citrouille fournissent des protéines végétales, des graisses insaturées et des minéraux tels que le magnésium, le zinc et le fer, ce qui en fait une collation ou un topping extrêmement nourrissants, affirme Katz.
« Il existe bien moins de recherches directes sur la ménopause ici. Une petite étude pilote randomisée sur 35 femmes postménopausées a montré des améliorations du cholestérol HDL, de la tension artérielle diastolique et de certains scores de symptômes ménopausiques avec l’huile de graines de citrouille. »
« Mais cette étude utilisait 2 g d’huile plutôt que des graines de citrouille entières, donc je ne considérerais pas ces résultats comme démontrant que manger des graines de citrouille traite les symptômes ménopausiques. »
Comment le consommer : Katz dit qu’une petite poignée, environ 20–30 g, est une portion pratique. « Elles se mangent facilement seules ou ajoutées aux salades, au yaourt, à la farine d’avoine, aux soupes ou légumes rôtis. »
4. Graines de sésame et tahini
Le sésame fournit des graisses insaturées, des minéraux et des lignanes particuliers, notamment la sésamine et la sesamoline.
Une revue systématique et méta-analyse de 2025 portant sur 11 essaisrandomisés a trouvé que l’huile de sésame améliorait plusieurs mesures lipidiques chez des adultes atteints de conditions métaboliques. Cependant, la recherche portait sur l’huile de sésame plutôt que sur les graines de sésame entières ou le tahini, de sorte que les résultats ne s’appliquent pas nécessairement à ces aliments.
Katz déclare : « Le tahini est particulièrement utile car il permet de consommer facilement une portion significative. Le sésame peut également apporter du calcium, bien que la teneur en calcium varie considérablement selon le mode de traitement et si la coque est conservée, donc je ne le présenterais pas comme un remplacement d’autres aliments riches en calcium fiables. »
Comment le consommer : « Je recommanderais environ une cuillère à soupe de tahini ou une à deux cuillères à soupe de graines de sésame comme ajout facile. Le tahini se marie magnifiquement avec des vinaigrettes, du houmous, des sauces au yaourt ou versé sur des légumes rôtis. »
5. Graines de chanvre / cœurs de chanvre
Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines, les cœurs de chanvre constituent un bon ingrédient à ajouter à votre liste d’achats, affirme Katz.
Les protéines sont essentielles pendant la périménopause pour lutter contre la diminution des œstrogènes, qui entraîne une perte musculaire plus rapide, un ralentissement du métabolisme, une densité osseuse réduite et peut provoquer une instabilité de la glycémie.
« Les graines de chanvre décortiquées sont relativement riches en protéines et fournissent des acides aminés essentiels, bien que la lysine soit un acide aminé limitant, je considérerais donc le chanvre comme une contribution à l’apport protéique quotidien plutôt que comme une solution complète pour le maintien de la masse musculaire », dit-elle.
Katz précise qu’il n’existe pas de preuves solides que le chanvre améliore spécifiquement les symptômes de la périménopause, donc encore une fois, ceci est davantage une recommandation de soutien nutritionnel qu’une recommandation hormonale.
Comment le consommer : « Deux à trois cuillères à soupe fonctionnent bien dans du yaourt grec, des flocons d’avoine, des smoothies, des salades ou des bols de céréales », indique Katz. « Ils sont aussi extrêmement faciles car ils ne nécessitent ni broyage ni trempage. »
Les femmes doivent-elles manger toutes ces graines tous les jours ?
Katz souligne que la variété est plus importante que la fréquence quand il s’agit des graines.
« Quelqu’un pourrait avoir du lin moulu au petit-déjeuner, des graines de citrouille dans une salade un autre jour et du tahini au dîner », déclare-t-elle. « Il n’existe pas de dose « périménopause » établie pour la plupart de ces graines. »
Ccependant, elle précise que si vous devez consommer quelque chose de manière régulière, privilégiez le lin moulu — idéalement une à deux cuillères à soupe « presque tous les jours ».
« Cela apporte des fibres, de l’ALA et des lignanes et bénéficie d’au moins quelques recherches cliniques directes chez les femmes autour de la ménopause. Mais même dans ce cas, je le présenterais comme un aliment nutritif plutôt que comme une thérapie hormonale. »
“Effets du lin sur les symptômes périménopausaux : résultats d’une étude unique en blindage, randomized, placebo-controlled” dans Cureus “Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed” dans Journal of the American College of Nutrition “The Relative Bioavailability of Enterolignans in Humans Is Enhanced by Milling and Crushing of Flaxseed” dans The Journal of Nutrition “Amélioration du cholesterol HDL chez les femmes postménopausées supplémentées en huile de graines de citrouille : étude pilote” dans Climacteric “L’huile de sésame améliore le profil lipidique sanguin chez des patients atteints de troubles métaboliques : revue systématique et méta-analyse d’essais randomisés” dans Nutrition and Food Science
