Quand je parle d’entraînement du tronc, votre esprit pense peut-être tout de suite aux crunchs et aux ciseaux, mais ce ne sont pas les seules options — ni même les meilleures.
« La vraie force du tronc va bien au-delà d’un ventre plat visible ; elle constitue la base de la stabilité de tout le corps, la protection de la colonne vertébrale et des mouvements puissants », déclare Faith Ellis, spécialiste certifiée des kettlebells de niveau trois et fondatrice de l’application et de la communauté d’entraînement des femmes avec kettlebell, The KettleBelle.
Plutôt que d’enchaîner des centaines de crunchs, Ellis recommande d’intégrer un kettlebell.
« J’enseigne les mécanismes des kettlebells depuis plus de quatre ans, et ils constituent sans conteste mon outil préféré pour construire un tronc solide et fonctionnel », déclare-t-elle.
« Ils sont intrinsèquement asymétriques et dynamiques. Contrairement aux haltères, le centre de masse d’un kettlebell est décalé par rapport à sa poignée. »
« Cela force vos muscles stabilisateurs profonds, comme le transverse de l’abdomen et les obliques, à se déclencher constamment pour maintenir votre corps en équilibre. »
« Chaque mouvement avec kettlebell est un mouvement actif du tronc. »
Ellis recommande les trois mouvements suivants pour un entraînement du tronc puissant qui mettra votre force et votre stabilité à l’épreuve.
Entraînement du tronc avec kettlebell
- Planche avec tirage de kettlebell: 3 x 10-12 de chaque côté
- Halo avec kettlebell: 3 x 8-10 dans chaque direction
- Arraché de kettlebell: 3-4 x 6-8 de chaque côté
Utilisez ces mouvements dans une séance comme ci-dessous ; lisez la suite pour savoir comment effectuer chaque exercice de kettlebell avec une bonne forme.
1. Planche avec tirage de kettlebell
Séries: 3 Répétitions: 10-12 de chaque côté
Comment le réaliser :
- Commencez en position de planche haute sur les mains et les orteils, le corps aligné de la tête aux pieds, et une kettlebell posée sur le sol juste derrière le poignet gauche.
- Veillez à ce que les épaules soient directement au-dessus des poignets, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches pour une base stable, et que le tronc, les fessiers et les quadriceps soient bien engagés.
- Glissez votre main droite sous votre corps, saisissez la poignée de la kettlebell et tirez-la sur le sol vers le côté droit, en la plaçant juste derrière l’emplacement où se trouvait votre poignet droit.
- Gardez vos hanches complètement perpendiculaires au sol, sans rouler ni pencher pendant que vous déplacez le poids.
- Ramenez votre main droite au sol.
- Répétez de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
Ellis dit : « C’est l’exercice anti-rotation ultime. Bien que cela ressemble à un mouvement de bras, votre tronc travaille sans relâche pour empêcher vos hanches de bouger, » affirme Ellis.
« Cela force une activation profonde du tronc et t’enseigne la stabilité du torse. »
2. Halo avec kettlebell
Séries: 3 Répétitions: 8-10 dans chaque direction
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout les pieds à la largeur des hanches et le dos droit, la kettlebell tenue à l’envers par les côtés de la poignée devant votre poitrine.
- Contractez légèrement le bassin pour engager les muscles inférieurs de l’abdomen et abaissez les épaules, loin des oreilles.
- Faites passer la partie inférieure de la kettlebell par-dessus votre épaule gauche, faites-la glisser derrière la nuque, faites-la tourner autour, au-dessus de votre épaule droite et revenez à la position de départ devant la poitrine.
- Vous pouvez alterner les directions à chaque répétition ou effectuer toutes les répétitions dans une direction avant de changer.
Conseils de forme :
- Garder la kettlebell aussi près que possible du cou, comme un collier.
- Ne bougez pas la tête pour esquiver le poids ; gardez la tête et le torse parfaitement immobiles et laissez votre tronc se figer face au déplacement du poids.
Ellis dit : « Le halo avec kettlebell est un mouvement de stabilité dynamique phénoménal. À mesure que le poids tourne autour de votre tête, votre centre de gravité se déplace en permanence. »
« Votre tronc doit réagir en temps réel pour maintenir le torse parfaitement droit, ce qui met magnifiquement en valeur les obliques. »
3. Arraché de kettlebell
Séries: 3-4 Répétitions : 6-8 de chaque côté
Comment le réaliser :
- Mettez-vous au-dessus de la kettlebell, les pieds écartés légèrement plus que la largeur des épaules.
- Pivotez vos hanches et poussez vos fesses vers l’arrière, le dos droit.
- Saisissez la poignée de la kettlebell d’une main, en inclinant légèrement la kettlebell vers vous.
- Activez votre tronc.
- Tirez la kettlebell entre vos jambes, puis poussez vos hanches vers l’avant pour vous redresser d’un seul mouvement, en rapprochant la kettlebell de votre corps.
- Lorsque la kettlebell atteint la hauteur de la poitrine, donnez un coup de poing vers le haut en faisant pivoter la kettlebell en douceur autour du poignet.
- Engagez fortement le tronc au sommet du mouvement.
- Réalisez prudemment l’inversion des mouvements pour redescendre la kettlebell dans le hinge des hanches et passer en douceur à la répétition suivante.
Conseils de forme :
- La puissance vient des hanches et d’un fort maintien du tronc, pas du bras. Considérez votre tronc comme les freins qui stabilisent l’énergie explosive au sommet du mouvement.
- Punchez fortement vers le haut lorsque vous soulevez la kettlebell au-dessus de la tête afin d’éviter de frapper votre avant-bras.
Ellis dit : « Il s’agit d’un mouvement avancé, explosif, de puissance pour l’ensemble du corps. »
« La kettlebell passe du sol jusqu’au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide, ce qui nécessite une décélération maximale au sommet. »
« J’adore cela car cela oblige l’ensemble de la cavité abdominale à se stabiliser pour attraper le poids en toute sécurité au-dessus de la tête. »
