Bien que vous ne soyez peut-être pas du genre à faire du deadlift avec des charges lourdes à la salle de sport, il s’agit probablement d’un mouvement que vous pratiquez au quotidien sans même vous en rendre compte.
“C’est l’un des mouvements les plus fonctionnels que l’on puisse réaliser,” déclare Stephanie McNally, entraîneuse personnelle certifiée et coach en nutrition chez Life Time Boca Raton.
Elle explique que des actions telles que ramasser les enfants et les courses ou déplacer des meubles utilisent toutes un schéma de soulevé de terre.
Ainsi, apprendre les mécanismes corrects du soulevé de terre peut développer la force et vous aider à soulever plus prudemment dans votre vie quotidienne.
McNally estime que les personnes travaillant assises à leur bureau peuvent en particulier bénéficier d’un soulevé de terre régulier.
“C’est un mouvement composé qui entraîne toute la chaîne postérieure, ce qui compte plus que jamais maintenant que beaucoup d’entre nous passent nos journées assis,” déclare McNally. “Rester assis désactive les muscles exacts que ce mouvement est censé réveiller.”
Mais ce n’est pas aussi simple que de simplement prendre une barre.
Lorsque McNally a commencé le deadlift, elle a découvert qu’elle avait de mauvaises habitudes à corriger. La principale était de ne pas engager correctement son tronc.
« Je ne comprenais pas ce que signifiait réellement resserrer mon tronc, et c’est encore la chose numéro un que je remarque lorsque j’aide les autres à effectuer leurs deadlifts », déclare-t-elle.
Deuxièmement, McNally a reçu de mauvais conseils d’entraînement qui ont en fait compromis sa forme : on lui disait de regarder en l’air.
« L’intention était d’aider à aplatir mon dos, mais à mesure que la charge augmente, cet indice exerce une tension inutile sur la colonne cervicale », explique-t-elle.
« C’est une solution superficielle à un problème de positionnement plus profond, et c’est l’une des premières choses que j’aide les gens à corriger aujourd’hui. »
McNally a corrigé ces problématiques en pratiquant un seul mouvement simple avant ses deadlifts : le dead bug sur ballon de stabilité.
Pourquoi le dead bug sur ballon de stabilité ?
Ce mouvement encourage le corps à engager le tronc correctement et à maintenir la colonne vertébrale neutre — essentiel pour un bon soulevé de terre.
« Même aujourd’hui, j’utilise le dead bug sur ballon comme mouvement de mise en route avant de deadlift, » dit McNally.
« Le ballon offre un retour constant sur l’engagement du tronc, tandis que l’instruction ‘cage thoracique abaissée, bassin rentré’ enseigne les mécanismes réels du serrage, afin que vous puissiez sentir immédiatement si la position se dégrade, » ajoute-t-elle.
Elle affirme que, lorsque vous associez ce mouvement à un contrôle régulier de la respiration, cela favorise encore plus l’engagement correct du tronc.
« Une fois que j’ai pu sentir cette tension et reconnaître le moment où elle s’est relâchée, j’ai pu porter cette même conscience dans le deadlift lui-même. »
« Ce qui m’a surprise, c’est à quel point cette seule correction a eu un effet en cascade sur tout le reste, » dit-elle.
« En remontant, j’indique de penser à repousser le sol plutôt que d’attirer le poids vers le haut, ce qui maintient l’impulsion dans les hanches et les jambes plutôt que dans le bas du dos. »
« Il en va de même pour garder la barre près du corps : une bonne brace maintient la cage thoracique alignée au-dessus du bassin, ce qui facilite le maintien des dorsaux engagés, plutôt que de laisser le poids s’éloigner et de solliciter le lombaire. »
Comment faire le dead bug sur ballon de stabilité
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés en angle droit à 90°, en plaçant une balle de stabilité entre vos mains et vos genoux.
- Exercez une pression régulière sur la balle avec vos mains et vos genoux afin d’activer le tronc.
- Positionnez-vous en abaissant la cage thoracique et en rentrant légèrement le bassin pour que la colonne reste neutre.
- Conservez cette tension tout en étendant lentement un bras au-dessus de vous et la jambe opposée en ligne droite.
- Revenez à la position de départ et changez de côté.
Conseil de forme : Inspirez lorsque vous étendez votre bras et votre jambe loin de vous et expirez lorsque vous les ramenez vers vous.
