Consommer des glucides sous quelque forme que ce soit peut s’avérer délicat pour les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète, ou pour celles qui surveillent leur glycémie. Mais tout comme il existe certains fruits à privilégier pour maintenir une glycémie stable, choisir les meilleurs pains pour faire baisser la glycémie peut permettre de continuer à apprécier cet incontournable du garde-manger sans souci.
« Les personnes qui cherchent à soutenir des niveaux de glycémie sains peuvent tout à fait manger du pain », déclare Samantha Peterson, M.S., R.D.N., diététicienne-nutritionniste et propriétaire de Simply Wellness. « L’une des plus grandes idées reçues autour de la gestion de la glycémie est que le pain lui-même est automatiquement « mauvais ». En réalité, la réponse glycémique est influencée par bien plus qu’un seul aliment. Le type de pain, son niveau de transformation, la taille des portions et ce avec quoi il est associé font tous une différence. »
Rencontrez les expertes : Samantha Peterson, M.S., R.D.N., diététicienne-nutritionniste et propriétaire de Simply Wellness ; Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.N., diététicienne en cardiologie préventive chez Entirely Nourished.
Non seulement il est possible de continuer à apprécier le pain lorsque l’on surveille sa glycémie, mais Peterson affirme que cela peut aussi soutenir une diète plus équilibrée et satisfaisante dans l’ensemble. « Certaines personnes se concentrent parfois tellement sur l’évitement des glucides que les repas deviennent restrictifs, peu satisfaisants ou difficiles à maintenir à long terme. Cela peut entraîner davantage d’envies, des excès plus tard, ou une préoccupation constante pour la nourriture tout au long de la journée », explique-t-elle. Mais si vous choisissez le bon pain, votre repas ou votre collation seront plus rassasiants et nourrissants, ce qui vous aidera à faire les meilleurs choix alimentaires. »
Lisez la suite pour découvrir les choix favoris des diététiciens pour les meilleurs pains destinés à la gestion de la glycémie, ainsi que comment vous assurer de choisir un bon produit et les associations alimentaires qui aideront à maintenir vos niveaux de glycémie sous contrôle.
Les meilleures options de pains pour la gestion de la glycémie
« Les meilleurs pains à privilégier sont ceux fabriqués à partir de 100 % de grains entiers ou germés, qui non seulement apportent des fibres pour atténuer la hausse de la glycémie, mais contiennent aussi du magnésium, du potassium et des phytonutriments qui protègent le cœur », déclare Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.N., diététicienne en cardiologie préventive chez Entirely Nourished. La composante fibre est d’autant plus critique qu’elle ralentit la digestion, ralentissant ainsi l’absorption du glucose dans le sang. « Recherchez au moins trois grammes de fibre par tranche », suggère Routhenstein. « Cela aide à contrôler les glucides nets et à ajuster la charge glucidique totale du repas. » Cela contribuera également à augmenter votre apport global en fibre, ce que des recherches publiées dans le World Journal of Diabetes suggèrent pouvoir améliorer le contrôle glycémique et la gestion du poids chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
En plus de vérifier le contenu en fibre, Peterson suggère de choisir un pain dont l’ingrédient principal soit une forme de « grain entier » ou de « blé entier ». « Beaucoup de pains sont commercialisés comme sains alors que le premier ingrédient reste une farine raffinée », précise-t-elle. Le reste de la liste d’ingrédients devrait également rester court et simple. Enfin, « la texture peut aussi en dire long », ajoute-t-elle. « Les pains plus mous et ultra-fluffy ont tendance à être digérés très rapidement, tandis que les pains plus denses, avec des grains, des graines ou une mâche plus marquée se décomposent généralement plus lentement, ce qui peut favoriser la satiété et aider à éviter les pics de glycémie. »
Alors, quels sont quelques exemples de pains qui correspondent à ces critères ? Peterson et Routhenstein recommandent ce qui suit :
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- Pain complet aux graines :« Conçu avec des céréales plus entières et intactes, il contient généralement davantage de fibres et de protéines que les pains blancs traditionnels », déclare Peterson. « Il offre aussi généralement plus de texture et de mâche, ce qui peut ralentir naturellement la prise alimentaire et rendre les repas plus rassasiants et nourrissants. »
- Pain 100 % grains germés :« La germination augmente les fibres et les protéines, rend des nutriments comme le zinc plus biodisponibles, et peut conduire à une réponse glycémique plus faible que de nombreux autres pains », explique Routhenstein.
- Pain de seigle complet :« Le seigle dense contient généralement plus de fibres et offre une texture robuste que beaucoup de gens trouvent très rassasiante », affirme Peterson.
- Levain au blé entier :« Le processus de fermentation naturelle peut aider à ralentir l’absorption des glucides par rapport au pain blanc standard », souligne Peterson.
Comment manger le pain pour minimiser les pics de glycémie
Pour quiconque cherche à éviter les fluctuations de la glycémie, Peterson dit que la chose la plus importante est d’éviter de manger le pain tout seul. À la place, l’associer aux bons nutriments peut aider à soutenir une réponse glycémique plus stable. « Pour minimiser le pic de glycémie, associez votre pain à des protéines maigres et à des fibres », suggère Routhenstein. « Cette combinaison ralentit la digestion et permet à votre corps de traiter le sucre plus efficacement, réduisant la quantité présente dans la circulation sanguine. »
Essayez d’associer l’un des pains ci-dessus aux aliments suivants pour un repas nourrissant qui soutient des niveaux de glycémie stables :
- Œufs et avocat
- Dinde ou poulet avec des légumes
- Trempette au yaourt grec, légumes verts et oignons sautés
- Beurre d’arachide ou beurre d’amande
- Salade de thon
- Fromage cottage
Peterson recommande également de prendre son temps et d’apprécier son repas dès que possible. « Manger rapidement rend souvent plus difficile pour les signaux de satiété et de régulation de la glycémie de suivre », explique-t-elle. « S’asseoir, mâcher plus lentement et ne pas se précipiter pendant les repas peut parfois faire une différence notable dans la sensation après coup. »
La conclusion
Si vous structurez votre régime global de manière à soutenir la gestion de la glycémie, le choix du pain que vous appréciez importera peu. Bien que ceux mentionnés ci-dessus soient parmi les meilleures options, Peterson souligne qu’il ne faut pas être trop obsédé par la recherche du « pain parfait ». « Parfois, il vaut mieux simplement passer d’un pain fortement raffiné à un pain avec plus de fibres, de grains ou de texture », dit-elle. « La meilleure option est généralement celle que l’on apprécie réellement, que l’on tolère bien et que l’on peut intégrer et articuler régulièrement dans ses repas sur le long terme. »
