L’un des meilleurs trucs que j’ai appris pour maintenir une certaine régularité dans l’exercice consiste à réduire les obstacles entre moi et ma séance.
Cela signifie laisser mon matériel de fitness à portée de vue, afin de pouvoir m’en saisir dès que j’ai un petit moment libre.
Cependant, j’ai aussi deux petits enfants curieux, ce qui signifie qu’il n’est pas sûr de laisser des haltères lourds sans surveillance.
Pour cela, j’ai commencé à utiliser des bandes de résistance à la place.
Voici l’entraînement rapide que j’utilise depuis quelques semaines pour travailler la plupart de mes principaux groupes musculaires en 20 minutes ou moins.
Tout ce dont vous avez besoin pour l’essayer est une bande de résistance en boucle longue (j’ai acheté ce lot sur Amazon) et un tapis d’exercice.
Entraînement de 20 minutes avec bande de résistance
- Kickback fessier en quadrupédie : 3 x 10-15 répétitions de chaque côté
- Row debout penché: 3 x 10-15
- Pompes sur les genoux: 3 x 8-10
- Presse épaules à genou: 3 x 10-12
- Finisseur optionnel : Squat: 3 x 30 s
Reposez-vous pendant 15 à 30 secondes entre les séries.
Utilisez une bande plus légère si vous débutez avec les bandes, mais visez l’extrémité supérieure de la plage de répétitions. Cela vous permettra de vous concentrer sur la précision de votre technique tout en mettant vos muscles au défi.
Les jours où j’ai plus de temps, j’ajoute quelques séries de squats rapides après les exercices de force. J’aime le défi cardio et cela garantit que mes muscles des jambes travaillent davantage.
1. Kickback fessier en quadrupédie
Séries: 3 Répétitions: 10-15 de chaque côté Repos: 15-30sec
Comment le faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Placez la bande de résistance sous vos mains et faites-la passer sous le milieu de votre pied droit.
- Engagez votre tronc.
- Étendez lentement et soulevez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec votre torse.
- Pliez le genou pour revenir à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre jambe.
Cet exercice vise les fessiers, mais il met aussi au défi la force et la stabilité du tronc. Concentrez-vous sur l’activation des muscles du milieu du corps avant de pousser avec la jambe, afin d’éviter tout balancement.
2. Row debout penché
Séries: 3 Répétitions: 10-15 Repos: 15-30sec
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis.
- Faites passer une extrémité de la bande sous vos pieds et tenez l’autre extrémité des deux mains.
- Engagez votre tronc.
- En gardant le dos droit, penchez-vous à partir des hanches jusqu’à ce que votre torse soit à environ 45° par rapport au sol — c’est votre position de départ.
- Tirez la bande vers vos côtes, les coudes près du corps.
- Écartez les omoplates, puis redescendez la bande jusqu’à la position de départ avec contrôle.
3. Pompes sur les genoux
Séries: 3 Répétitions: 8-10 Repos: 15-30sec
Comment le faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Reculez les genoux jusqu’à obtenir une ligne droite allant des épaules jusqu’aux genoux.
- Activez votre tronc.
- Pliez lentement les coudes pour abaisser la poitrine. Les bras doivent être à environ 45° par rapport au torse et le corps doit rester en ligne droite.
- Poussez sur vos mains pour étendre les bras et revenir à la position de départ.
Si vous avez besoin d’une version plus facile, essayez une pompe murale ou placez les mains sur une surface surélevée, comme un canapé. Si vous cherchez plus de défi, faites les pompes sur les orteils.
J’aime faire une pompe sur les orteils, puis les pompes sur les genoux. Toutes les deux ou trois semaines, j’augmente le nombre de pompes sur les orteils que j’intègre dans la routine pour continuer à développer ma force.
4. Presse épaule à genou
Séries: 3 Répétitions: 10-12 Repos: 15-30sec
Comment le faire :
- Agenouillez-vous sur le tapis, le torse droit, de sorte que genoux, hanches et épaules soient alignés.
- Faites passer une extrémité de la bande sous vos genoux et tenez l’autre extrémité des deux mains à hauteur des épaules.
- Activez votre tronc.
- Étendez vos bras pour pousser la bande de résistance droit vers le haut, en veillant à ne pas cambrer le dos.
- Abaissez avec contrôle.
Finisseur optionnel : Squat
Séries: 3 Temps: 30sec Repos: 15-30sec
Comment le faire :
- Pieds écartés à la largeur des hanches, pointes légèrement orientées vers l’extérieur.
- Gardez la poitrine droite et rapprochez vos mains l’une de l’autre.
- Poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez à travers les pieds pour revenir debout.
- Continuez à un rythme soutenu.
J’aime ajouter cette série de squats rapide à la fin des exercices de force pour augmenter mon rythme cardiaque et solliciter davantage mes muscles des cuisses. Plutôt que de viser un nombre précis, j’essaie de me pousser à fond pendant 30 secondes. Si vous débutez, assurez-vous de prendre un repos plus long après cet exercice.
