Un faux pas occasionnel peut être facilement relativisé. Cependant, être un peu moins stable qu’auparavant — même si cela fait partie du processus naturel de vieillissement — peut rapidement mener à des chutes et à des blessures à mesure que l’on avance en âge. Et cela peut perturber votre capacité à rester actif et rayonnant dans votre parcours vers un vieillissement en bonne santé.
Heureusement, vous pouvez commencer dès aujourd’hui à préserver et améliorer votre équilibre par une étape simple: intégrer des exercices d’équilibre à votre routine hebdomadaire.
« L’équilibre, c’est vraiment “utilisez-le ou perdez-le” », déclare Lynn Millar, Ph.D., ancienne présidente du département de thérapie physique à la Winston-Salem State University en Caroline du Nord.
La perte musculaire liée à l’âge, les changements de vision, un temps de réaction ralenti et des foulées plus courtes peuvent tous affecter la stabilité — mais rester actif avec un entraînement régulier avec des poids, des étirements et du cardio léger peut aider à améliorer la force, la flexibilité et la coordination — et cela contribue à vous maintenir stable, ajoute Nicole Glor, instructrice de fitness et créatrice de NikkiFitness.
Ajoutez ces exercices qui renforcent l’équilibre à votre routine régulière — dès aujourd’hui !
Rencontrez les expertes: Nicole Glor, instructrice de fitness et créatrice de NikkiFitness; Lynn Millar, Ph.D., ancienne présidente du département de thérapie physique à la Winston-Salem State University en Caroline du Nord.
Meilleurs exercices pour un meilleur équilibre
Ces mouvements visent à renforcer les muscles impliqués dans un bon équilibre, tels que les hanches, les fessiers, les chevilles, le tronc et les jambes. Si vous vous sentez un peu instable au début, exécutez les exercices près d’une chaise ou d’un mur afin de pouvoir vous adosser; fixer votre regard sur un objet fixe peut aussi vous aider à maintenir l’équilibre pendant les exercices.
Essayez de faire cette routine au moins une fois par semaine.
Tenez-vous sur une seule jambe
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches.
2. Levez la jambe droite jusqu’à ce que le genou soit environ au niveau de la hanche. Maintenez 5 secondes. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
3. Voilà une répétition. Faites 5 répétitions. Visez à augmenter la durée du maintien chaque semaine jusqu’à pouvoir tenir 30 secondes.
Élévation latérale de la cuisse
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches, les mains sur les hanches.
2. Étendez une jambe sur le côté en la maintenant droite. Maintenez 5 secondes. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
3. Voilà une répétition. Faites 5 répétitions. Visez à augmenter chaque semaine la durée du maintien jusqu’à pouvoir tenir 30 secondes.
Squat sur une jambe
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches, les mains sur les hanches.
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2. Soulevez la jambe droite jusqu’à environ le niveau des hanches, en gardant les orteils pointés vers le sol.
3. Penchez lentement la jambe gauche (celle sur laquelle vous vous tenez), en essayant de toucher les orteils droits au sol ou aussi près que possible.
4. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
5. Voilà une répétition. Faites cinq répétitions.
Posture de l’arbre
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches.
2. Levez le pied droit et placez-le à plat contre l’intérieur de la cuisse gauche (si cela vous paraît trop instable au départ, placez le pied contre la jambe ou la cheville intérieure). Maintenez 5 secondes. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
3. Voilà une répétition. Faites 5 répétitions.
Fente haute
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches, les mains sur les hanches.
2. Faites un pas en arrière avec la jambe droite dans une fente jusqu’à ce que le genou de la jambe avant soit plié à angle droit ; gardez les mains sur les hanches ou étendez-les au-dessus de vous. Maintenez 5 secondes. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
3. Voilà une répétition. Faites 5 répétitions.
Guerrier III
1. Tenez-vous droit avec les pieds écartés d’environ la largeur des hanches. Joignez les mains en position de prière sur la poitrine.
2. Penchez-vous au niveau des hanches et étendez une jambe droit derrière vous (comme si vous essayiez de kick un mur); cherchez à avoir votre torse aussi parallèle que possible au sol.
3. Maintenez 5 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
4. Voilà une répétition. Faites 5 répétitions.
