Un déménagement récent a laissé derrière moi un seul poids: une kettlebell de 13 lb (6 kg) — le reste de mon matériel de salle de sport à domicile a été rangé dans un stockage à long terme.
Au lieu d’abandonner l’entraînement en force à domicile, j’ai tenté diverses techniques pour créer suffisamment de défi avec ce seul kettlebell afin que l’entraînement vaille la peine.
Au début, j’ai tenté un nombre plus élevé de répétitions. Cela a fonctionné, mais mes séances devenaient trop longues à mon goût. Ensuite, j’ai essayé des versions unilatérales de mes exercices favoris.
Ainsi, mon goblet squat est devenu une fente bulgare, et mon soulevé de terre s’est transformé en soulevé de terre roumain à une jambe.
Fort de ce succès, j’ai contacté Richard Bennett, entraîneur de force et conditionnement et propriétaire de Calibre Performance, pour obtenir l’avis d’un expert sur l’entraînement unilatéral et une courte routine que les lecteurs pourraient essayer à domicile.
Bennett a été d’accord sur le fait que les exercices unilatéraux permettent d’entraîner avec une charge plus légère tout en progresant, mais il a énuméré bon nombre d’autres avantages.
- Les exercices unilatéraux permettent de travailler chaque côté indépendamment, ce qui aide à repérer et à réduire les déséquilibres musculaires.
- Ils sont excellents pour développer la stabilité des hanches et du tronc.
- Pour les athlètes, ils sont parfaits pour préparer des sports qui dépendent de la force du côté dominant du corps (comme le bowling, le lancer du poids et le javelot).
- Lorsqu’on est blessé, ils permettent de continuer à travailler le membre non blessé.
Il a toutefois précisé que les mouvements unilatéraux ne sont pas le moyen le plus rapide de s’entraîner et a souligné que, dans la plupart des cas, les programmes de conditionnement devraient contenir à la fois des exercices bilatéraux et unilatéraux, qui se complètent.
À moins d’être blessé ou de s’entraîner pour quelque chose de spécifique, Bennett suggère d’aborder les entraînements unilatéraux en achevant toutes les répétitions sur le côté le plus faible en premier.
Vous pouvez ensuite les faire coïncider avec le côté plus fort afin de réduire les déséquilibres musculaires au fil du temps.
Bennett recommande les trois exercices unilatéraux pour le bas du corps suivants, en présentant certains de ses favoris et des miens que nous partageons.
1. Montée sur marche
Séries: 3 Répétitions: 8-12 par côté
Comment le réaliser :
- Placez-vous debout devant une boîte ou une autre plateforme stable qui vous permet de poser tout le pied à plat sans trop arrondir le dos bas ni faire pivoter le bassin.
- Activez votre tronc.
- Posez le pied gauche à plat sur la boîte, en veillant à ce que le genou reste aligné au niveau des orteils.
- Poussez à partir du pied gauche pour étendre le genou et la hanche, en levant le pied droit sur la boîte et en conservant une position du haut du corps stable et droite tout au long.
- Descendez avec contrôle, en avançant avec le pied droit.
- Réalisez toutes vos répétitions sur une jambe, puis passez à l’autre.
Dit Bennett : « La montée sur marche est simple, évolutive et se traduit clairement dans les tâches quotidiennes comme monter des escaliers. Elle permet aussi d’entraîner une jambe à la fois sans nécessiter la souplesse ou l’équilibre requis par certains exercices à une seule jambe plus avancés. »
« Elle sollicite principalement les quadriceps et le grand fessier, avec des contributions des ischio-jambiers et des mollets. »
2. Fente bulgare
Séries: 3 Répétitions: 6-10 par côté
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, le dessus du pied droit posé sur un banc derrière vous, et le pied gauche suffisamment avancé pour que vous puissiez descendre sans perdre l’équilibre ni lever le talon.
- Activez votre tronc.
- Pliez le genou gauche pour descendre, en veillant à ce que le genou reste aligné au-dessus du pied et à ce qu’il se déplace naturellement vers l’avant, en ligne avec les orteils.
- Descendez aussi bas que possible tout en conservant le contrôle, en maintenant une colonne neutre et le pied gauche à plat sur le sol.
- Poussez à travers le pied gauche pour revenir à la position de départ.
- Réalisez toutes vos répétitions sur une jambe, puis changez de jambe.
Dit Bennett : « C’est l’un de mes exercices unilatéraux de force préférés parce qu’il offre un stimulus d’entraînement important sans exiger la même charge externe totale qu’un squat bilatéral lourd. »
« Il est facile de progresser en utilisant des haltères, des kettlebells ou une barre, mais il peut aussi être régressé vers une version au poids du corps ou soutenue. De petits ajustements de la position du torse et de la longueur de la foulée peuvent aussi le rendre légèrement plus dominant pour le genou (quadriceps) ou pour la hanche (fessier). »
« Les principaux muscles impliqués sont les quadriceps et le grand fessier, avec l’assistance des ischio-jambiers, des adducteurs, des mollets et des muscles du tronc — responsables de la stabilisation de la hanche et du tronc. »
3. Soulevé de terre roumain à une jambe
Séries: 3 Répétitions: 6-10 par côté
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, une haltère ou une kettlebell dans la main droite, le long du corps droit.
- Transférez votre poids sur le pied gauche afin d’être prêt à vous tenir sur la jambe gauche et pliez légèrement le genou gauche.
- Activez votre tronc.
- Reculez les hanches et penchez le torse en avant, en abaissant le poids et en levant la jambe droite derrière vous comme contrepoids, en gardant les hanches et les épaules alignées au sol.
- Arrêtez-vous lorsque vous atteignez l’amplitude maximale de vos ischio-jambiers, ou avant que le bassin ne commence à tourner ou que le dos ne s’arrondisse.
- Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout.
- Évitez de vous pencher en arrière ou de trop étendre votre colonne vertébrale en haut du mouvement.
- Réalisez toutes vos répétitions sur une jambe, puis changez de jambe.
Rendez-le plus facile : « Pour les personnes qui ont des difficultés d’équilibre, je les fais généralement régresser vers une variante avec appui au talon et toucher légèrement le mur pour le soutien », précise Bennett. « L’équilibre ne doit pas empêcher les muscles ciblés de recevoir un stimulus efficace. »
Dit Bennett : « De nombreux programmes incluent beaucoup de travail dominé par le genou sur une jambe, mais négligent la force unilatérale dominée par la hanche. »
« Le soulevé de terre roumain à une jambe développe la chaîne postérieure [les muscles qui longent le dos du corps] tout en mettant au défi le contrôle du bassin, de la hanche, du pied et du tronc. Le fait de tenir le poids dans la main opposée crée une contrainte anti-rotation supplémentaire. »
« Cet exercice entraîne principalement les ischio-jambiers et le grand fessier. Les érecteurs du rachis, les adducteurs, les muscles du pied et de la cheville, ainsi que les stabilisateurs latéraux de la hanche y contribuent également. »
