Votre tronc est justement nommé, car il est littéralement au cœur de tout ce que vous faites. Se pencher pour nouer vos chaussures, charger le linge ou porter les courses, et simplement être capable de garder l’équilibre ou de se relever sans difficulté ne seraient possibles sans une ceinture abdominale solide. Il est donc crucial de le maintenir puissant, surtout en vieillissant.
« Votre tronc est votre ligne de vie, car lorsque votre centre est fort, tout le reste bouge mieux », déclare Denise Austin, experte en fitness avec plus de 20 ans d’expérience dans la création d’entraînements. « L’entraînement du tronc fait partie d’une routine plus vaste pour un vieillissement en bonne santé, et il s’agit davantage d’autonomie et de confiance que d’obtenir un ventre plat. »
Renforcer les muscles de votre tronc — y compris les abdominaux, le dos, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche — aide non seulement dans les mouvements quotidiens, mais améliore aussi la posture et l’équilibre et soulage le bas du dos, explique Austin.
Contrairement à une croyance répandue, il n’est pas nécessaire de s’appuyer sur d’innombrables crunchs pour obtenir un tronc plus fort. Des exercices abdominaux debout constituent une méthode particulièrement efficace pour développer la force tout en améliorant l’équilibre et en apportant une bouffée légère de cardio pour soutenir l’endurance et la santé cardio-vasculaire.
« J’adore les exercices abdominaux debout, car ils sollicitent notre tronc d’une autre manière; c’est un entraînement fonctionnel pour votre tronc », précise Austin. « Vous travaillez vos abdominaux en position debout, en équilibre, en déplaçant votre poids et en bougeant vos bras et vos jambes — tout comme dans la vie de tous les jours. »
Ainsi, la prochaine fois que ce sera le jour des abdos, essayez cet entraînement exclusif debout pour travailler votre milieu du corps et en obtenir aussi des bienfaits pour tout le corps.
Entraînement exclusif debout pour les abdominaux de Denise Austin
Viser à réaliser cette routine deux à trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances. Effectuer chaque mouvement pendant 30 secondes.
Quand vous serez prêt pour un défi plus soutenu, vous pouvez prolonger la durée et effectuer chaque mouvement pendant 60 secondes (ou plus !). Vous pouvez aussi essayer d’effectuer l’un des mouvements en tenant des haltères légers, ce qui augmente la résistance et sollicite davantage vos muscles pour vous sentir encore plus fort, selon Austin.
Crunch debout et tirage
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Étendez les bras au-dessus de la tête, en gardant les épaules détendues et le tronc engagé. C’est la position de départ.
- Levez le genou droit vers la poitrine et pliez les coudes, en les ramenant vers le genou et en contractant le torse.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez sur le côté opposé.
- Continuez à alterner pendant 30 secondes.
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Portée latérale en hauteur
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Étendez le bras gauche au-dessus de la tête et penchez le haut du corps vers la droite, en amenant la main droite vers le sol tout en maintenant le bras gauche tendu au-dessus.
- Revenez au centre.
- Répétez de l’autre côté.
- Continuez à alterner pendant 30 secondes.
Tirage genou et ventre plat
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. En exécution, faites un petit pivot et reculez le pied droit, tout en gardant le pied gauche au sol, et tendez les deux bras devant vous (vous pouvez vous tenir à un mur ou à une chaise pour l’équilibre). C’est la position de départ.
- Faites avancer le genou droit vers l’avant et vers la poitrine, en ramenant les bras en arrière pour les rencontrer (le pied droit devrait être à peu près au même niveau que le genou gauche, les coudes fléchis au niveau du torse). Si vous vous appuyez sur un mur ou une chaise, continuez de vous y appuyer et ne ramenez pas les bras.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez pendant 30 secondes.
- Puis répétez de l’autre côté pendant 30 secondes.
Figure 8 au-dessus
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et le tronc engagé.
- Étendez les deux bras au-dessus de la tête. Tracez lentement une figure en huit dans l’air avec les mains, dans un mouvement continu. Gardez le buste stable et tourné vers l’avant pendant que vous tracez la forme.
- Continuez pendant 30 secondes.
- Puis inversez les directions et répétez pendant 30 secondes.
Coupe de bois
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez une haltère légère à deux mains au-dessus de l’épaule gauche et pivotez sur le pied droit, en talon relevé. C’est la position de départ.
- En conservant le tronc engagé et les genoux légèrement fléchis, tournez le torse et les hanches en déplaçant le poids en diagonale à travers le corps vers la hanche gauche.
- Inverser le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Répétez pendant 30 secondes.
- Puis répétez de l’autre côté pendant 30 secondes.
