Si vous n’arrivez pas à vous asseoir en tailleur, un professeur de Pilates explique comment améliorer la mobilité des hanches avec ces exercices simples

Si vous ne pouvez pas vous asseoir les jambes croisées, c’est probablement que certains muscles restreignent votre mouvement.

« Plutôt que de forcer la position, concentrez-vous sur l’amélioration de la mobilité des hanches grâce à des mouvements de Pilates lents et contrôlés », suggère Nicolle Lopez-Lamberty, instructrice de Pilates et fondatrice de NuPilates.

Elle recommande de réaliser ces cinq exercices accessibles aux débutants pour étirer et renforcer vos fléchisseurs de la hanche, vos fessiers, l’intérieur des cuisses et les stabilisateurs profonds de la hanche.

« Avec une pratique régulière, vous constaterez qu’il devient plus facile de s’asseoir en tailleur, et vous verrez aussi des améliorations dans les gestes du quotidien comme marcher, monter les escaliers et se relever du sol », explique-t-elle.

Les exercices

« Bien que réaliser ces exercices d’ouverture des hanches deux à trois fois par semaine aide à améliorer la mobilité, les pratiquer au quotidien est la méthode la plus efficace pour augmenter la souplesse et restaurer des mouvements sains », déclare Lopez-Lamberty.

1. Figure quatre en décubitus dorsal
2. Étirage papillon
3. Étirement des fléchisseurs de la hanche en demi-genou
4. Bébé heureux
5. Maintien du psoas au genou élevé

1. Figure quatre en décubitus dorsal

(Image credit: Nicolle Lopez-Lamberty)

Sets: 2-3 Hold: 30-60sec each side

Muscles ciblés: Fessiers et rotateurs externes de la hanche

Comment le faire :

• Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
• Croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite et entrelacez vos doigts sous votre cuisse droite, juste en dessous du genou.
• Tirez doucement votre jambe droite vers votre poitrine jusqu’à ressentir un étirement dans votre hanche gauche.
• Maintenez 30 à 60 secondes, puis relâchez et répétez de l’autre côté.

Régression : Gardez votre pied au sol si tirer votre jambe vers votre poitrine est trop intense.

2. Étirage papillon

(Image credit: Nicolle Lopez-Lamberty)

Sets: 2-4 Hold: 30-60sec

Muscles ciblés: Cuisses intérieures et adducteurs.

Comment le faire :

• Asseyez-vous sur le tapis, dos droit et plantes des pieds jointes.
• Détendez vos jambes et laissez vos genoux s’écarter sur les côtés. Notez où vous sentez l’étirement dans l’intérieur de vos cuisses.
• ت
• Saisissez vos chevilles et gardez le dos droit.
• Penchez-vous légèrement en avant depuis les hanches si cela est confortable et maintenez la position 30 à 60 secondes.

Régression : Asseyez-vous sur un bloc de yoga pour surélever vos hanches et rendre l’étirement moins intense.

3. Étirement des fléchisseurs de la hanche en demi-genou

(Image credit: Nicolle Lopez-Lamberty)

Sets: 2-4 Hold: 30-60sec each side

Muscles ciblés: Fléchisseurs de la hanche

Comment le faire :

• Mettez-vous à genoux sur le sol.
• Placez votre pied gauche sur le sol devant vous, le genou gauche fléchi à 90°.
• Étendez votre jambe droite derrière vous, en conservant le genou et le tibia au sol.
• Gardez le dos droit et déplacez votre poids vers l’avant pour qu’il soit au-dessus de votre jambe gauche.
• Rentrez légèrement le bassin pour approfondir l’étirement sans arquer le dos.
• Maintenez 30 à 60 secondes et répétez des deux côtés.

Régression: Utilisez une serviette pliée ou un bloc sous le genou arrière pour diminuer la pression sur le genou et améliorer l’équilibre.

4. Bébé heureux

(Image credit: Nicolle Lopez-Lamberty)

Sets: 2-4 Hold: 30-60sec

Muscles ciblés: Fléchisseurs de la hanche, cuisses internes et lombaire.

Comment le faire :

• Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies.
• Soulevez vos pieds du sol et amenez vos genoux vers votre poitrine.
• Saisissez l’extérieur de vos pieds ou vos chevilles.
• Ramenez vos genoux vers vos aisselles en maintenant le bas du dos au sol.
• Maintenez 30 à 60 secondes en respirant profondément.

Régression : Maintenez vos tibias ou l’arrière de vos cuisses au lieu de vos pieds.

5. Maintien du psoas au genou élevé

(Image credit: Nicolle Lopez-Lamberty)

Sets: 2-3 Hold: 20-30sec each side

Muscles ciblés: Psoas, cœur profond et fessiers.

Comment le faire :

• Tenez-vous debout, dos droit et pieds écartés à la largeur des hanches.
• Activez votre tronc et transférez votre poids sur la jambe gauche.
• Élevez le genou droit jusqu’à la hauteur de la hanche et entrelacez vos doigts autour de votre tibia, juste sous le genou.
• Gardez le bassin au même niveau et maintenez la position 20 à 30 secondes.
• Abaissez lentement avec contrôle et répétez de l’autre côté, en alternant à chaque répétition.