Personne n’est né en sachant exécuter un exercice correctement. Nous devons tous apprendre à partir de zéro, même ceux qui deviendront entraîneurs et coachs.
Je voulais découvrir quels exercices posaient le plus de difficultés aux experts lorsqu’ils débutaient et, avec le recul du spécialiste, ce qui les avait finalement aidés à les maîtriser.
Camden Wilson, spécialiste du fitness à l’Institut Rocket de Médecine du sport Memorial Hermann, déclare à Fit&Well que l’un des mouvements qui n’est pas venu facilement est le deadlift roumain (RDL), et il affirme que c’est aussi l’un des mouvements les plus difficiles à maîtriser pour ses clients.
Il s’agit d’un exercice que tout le monde devrait apprendre à faire correctement, toutefois. C’est un excellent point de départ pour le mouvement d’articulation des hanches, qui se situe à la racine d’une famille entière d’exercices.
De plus, le RDL est un moyen efficace de renforcer les muscles qui parcourent l’arrière de votre corps et adopter le bon schéma de mouvement vous aide à soulever des charges lourdes du sol en toute sécurité.
Très peu de personnes réussissent à maîtriser l’extension des hanches dès la première tentative, beaucoup fléchissent leurs genoux de façon excessive, ce qui transforme le mouvement en squat, c’est pourquoi le conseil général de Wilson est de commencer avec un poids léger et d’avancer lentement.
« Il y a largement le temps de charger le mouvement une fois que nous avons assimilé le bon schéma », dit-il.
Un guide de la forme est disponible ci-dessous si vous avez besoin d’un aperçu du mouvement, mais Wilson a révélé un repère unique qui a fait toute la différence pour lui.
« J’ai dû apprendre à avoir une meilleure pression des pieds lorsque je m’incline », explique-t-il. « C’est l’un des domaines dans lesquels la plupart des gens rencontrent des difficultés sans même s’en rendre compte. »
En vous abaissant, votre poids se déplacera vers les talons, mais concentrez-vous sur le maintien d’une pression sur l’ensemble du pied en enfonçant votre gros orteil dans le sol.
Comment réaliser le deadlift roumain
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, en tenant des haltères ou une barre devant vos cuisses.
- Prenez légèrement les genoux et ramenez le menton vers la poitrine.
- Contractez le tronc, serrez les fessiers et ramenez vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour engager les dorsaux (les grands muscles du dos).
- Poussez les hanches vers l’arrière et pliez le torse vers l’avant pour abaisser les charges, les mains près des jambes et le dos en position neutre.
- Abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez tout en veillant à ce que le dos ne s’arrondisse pas.
- Poussez les hanches vers l’avant pour soulever les charges et vous remettre debout.
Astuces de forme : Pour plier les hanches, imaginez que vous essayez d’atteindre un mur derrière vous avec vos fesses.
Exercices alternatifs
Si vous n’êtes pas encore sûr de votre forme lors du RDL, Wilson recommande les deux exercices suivants pour développer la force dans les mêmes zones.
Ils se pratiquent tous les deux sur des machines en salle, ce qui vous aidera à maîtriser la forme en toute sécurité et à habituer votre corps à la mécanique d’un RDL.
1. Extension lombaire à 45°
« Une extension lombaire à 45° entraîne l’extension des hanches et le développement de la chaîne postérieure », déclare Wilson. « Souvent, cela peut être plus facile pour un débutant à exécuter qu’un RDL complet. »
Comment le faire :
- Allongez-vous sur la machine, le coussinet placé juste sous l’articulation des hanches, permettant aux hanches de bouger librement. Placez vos mollets sous le coussinet inférieur pour la stabilité.
- Commencez avec le torse aligné sur les jambes, puis poussez vos hanches vers l’arrière pour abaisser la tête et le torse vers le sol.
- N’abaissez que tant que vous pouvez tout en conservant le contrôle et la tension des hanches et des fessiers.
- Poussez vos hanches dans le coussinet et serrez les fessiers pour ramener le torse à la position de départ.
Astuce de forme : Ne pas trop étendre en haut du mouvement — gardez les jambes et le torse alignés.
2. Curl ischio-jambier assis
« Le curl ischio-jambier assis ciblera bon nombre des mêmes muscles ischio-jambiers que le RDL et peut être une excellente option pour le développement global des ischio-jambiers. »
Comment le faire :
- Asseyez-vous sur la machine, le patin inférieur sous vos mollets, juste au-dessus de votre cheville. Fixez fermement le patin supérieur sur vos cuisses — cela doit être légèrement serré.
- Commencez avec les jambes étendues au niveau des hanches et une légère flexion des genoux.
- Pliez les genoux et ramenez vos talons vers votre corps.
- Faites une pause en bas du mouvement puis ramenez lentement les jambes à la position de départ.
