Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de magnésium, les compléments peuvent être une solution simple pour répondre aux besoins de votre organisme. Un apport adéquat en magnésium contribue au maintien d’un fonctionnement optimal des muscles et des nerfs, et aide à réguler la pression artérielle ainsi que les taux de sucre dans le sang, selon les National Institutes of Health (NIH). Toutefois, en abuser peut aussi poser problème, il est donc utile de savoir reconnaître les signes qui indiquent que vous prenez trop de magnésium afin de rester dans une plage saine.
« Prendre trop de magnésium sur le long terme peut nuire à votre santé, car cela peut entraîner un déséquilibre électrolytique, ce qui peut affecter le fonctionnement du cœur et perturber le bon fonctionnement des autres systèmes de l’organisme », explique Diane Han, M.P.H., R.D., diététicienne basée à San Francisco et fondatrice de Woking Balance Wellness.
Rencontrez les expertes : Diane Han, M.P.H., R.D., diététicienne basée à San Francisco et fondatrice de Woking Balance Wellness ; Vanessa Imus, M.S., R.D.N., diététicienne nutritionniste diplômée et propriétaire de Integrated Nutrition for Weight Loss à Bothell, dans l’État de Washington.
Selon le NIH, l’apport quotidien recommandé en magnésium est de 320 milligrammes (mg) pour les femmes et de 420 mg pour les hommes, obtenu par une combinaison d’alimentation et de compléments. Lisez ce qui suit pour découvrir les signes qui pourraient indiquer que vous en prenez trop, ainsi que les moyens de limiter ces effets secondaires et s’il est possible d’en avoir trop uniquement à partir de votre alimentation.
Signes que vous prenez trop de magnésium
Bien que l’excès de magnésium sur le long terme puisse nuire à la santé, il peut aussi provoquer des symptômes désagréables à court terme. Selon Han, les signes les plus courants d’un excès de magnésium sont la diarrhée, les nausées et les crampes d’estomac. Ces symptômes peuvent résulter d’un apport de magnésium plus élevé que ce dont votre organisme a besoin ou qu’il peut traiter.
Le NIH précise que si vous prenez un laxatif ou un antiacide contenant une dose de magnésium extrêmement élevée (plus de 5 000 mg), vous pourriez connaître une toxicité liée au magnésium. Cela peut se manifester par des symptômes plus graves, tels qu’une tension artérielle basse, des vomissements, une rétention urinaire, une faiblesse musculaire, des difficultés à respirer, des battements cardiaques irréguliers, voire un arrêt cardiaque dans les cas extrêmes. Votre risque d’éprouver ces symptômes est bien plus élevé si vous souffrez d’une maladie rénale ou d’un échec rénal, ce qui rend l’élimination d’un excès de magnésium plus difficile pour l’organisme, selon le NIH.
Est-il possible d’avoir trop de magnésium avec votre alimentation ?
« Il est assez difficile pour la plupart des gens d’atteindre leurs besoins journaliers en magnésium uniquement par l’alimentation, et je n’ai pas encore vu quelqu’un dépasser le magnésium par son régime. Cela se produit généralement uniquement lorsque l’on abuse des compléments », déclare Vanessa Imus, M.S., R.D.N., diététicienne nutritionniste inscrite et propriétaire de Integrated Nutrition for Weight Loss à Bothell, WA. Cela s’explique par le fait que même les aliments les plus riches en magnésium, tels que les graines de citrouille et les graines de chia, ne contiennent respectivement que 37 % et 26 % des besoins journaliers. Ajoutez à cela le fait que seulement 30 % à 40 % du magnésium alimentaire est typiquement absorbé par le corps, selon le NIH, et que votre organisme a la capacité d’éliminer une partie de l’excès, il est difficile d’en obtenir trop uniquement par l’alimentation.
Add Prevention as a preferred source in your Google search results.
Use your Google account to add this to your settings.
« Les aliments contiennent une matrice naturelle de nutriments qui interagissent ensemble dans des proportions équilibrées », ajoute Han. « Cet équilibre aide le corps à réguler l’apport en nutriments et soutient le fonctionnement physiologique normal, réduisant le risque de déséquilibres nutritionnels qui peuvent survenir lorsque des nutriments pris séparément sont consommés isolément. »
Comment limiter les effets secondaires d’un excès de magnésium
Bonne nouvelle : si vous commencez à ressentir l’un des effets secondaires gastro-intestinaux liés à un apport excessif en magnésium de manière régulière, il est relativement facile de s’en débarrasser. La première chose à faire est de diminuer la dose. Les NIH indiquent que le niveau maximal tolérable d’apport pour le magnésium sous forme de compléments est de 350 mg pour les adultes, donc si vous prenez plus que cela par jour, essayez de réduire votre dose et attendez de voir si les symptômes disparaissent.
Vous pouvez également envisager de passer à un autre type de magnésium. Imus explique que les symptômes gastro-intestinaux sont les plus fréquents avec le magnésium oxyde et le magnésium citrate, mais « passer au magnésium glycinate ou au magnésium malate peut aider à satisfaire vos besoins quotidiens par le biais de compléments sans effets laxatifs marqués ». Et n’oubliez pas de choisir un complément portant une étiquette de vérification de qualité par un organisme indépendant, ajoute Han.
Si vous n’êtes pas sûr de ce qu’il faut faire, discuter avec un diététiste ou un professionnel de la santé peut vous guider dans la bonne direction. Obtenir suffisamment de magnésium est très important pour votre bien-être global, mais cela ne doit jamais se faire au détriment de votre santé au quotidien.
Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter l’alimentation. Ce ne sont pas des médicaments et ils ne visent pas à traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies. Soyez prudent lorsque vous prenez des compléments si vous êtes enceinte ou allaitante. Faites également attention à ne pas donner des compléments à un enfant, sauf recommandation de votre professionnel de santé.
