Il est naturel que la mobilité diminue avec l’âge, mais certains gestes deviennent plus difficiles que d’autres.
Courtney Fitzpatrick, kinésithérapeute chez Hinge Health, constate régulièrement ces évolutions de la mobilité chez ses patients.
« Les mouvements qui deviennent souvent plus difficiles en premier sont ceux qui demandent de l’équilibre, de la puissance, des réactions rapides, de la force, de la coordination et de la mobilité », explique-t-elle.
Selon Courtney, les mouvements et les capacités qui ont le plus de chances de disparaître en premier avec l’âge sont :
- Transferts au sol (la capacité de se mettre sur le sol et d’en sortir)
- Mouvements dépendants de la force des jambes (comme s’asseoir et se relever)
- Contrôle excentrique (l’allongement actif d’un muscle sous charge)
- Rotation thoracique et cervicale (par exemple tourner la tête pour regarder par-dessus l’épaule)
- Mobilité de la hanche
- Équilibre
Mais nous n’avons pas à accepter que ces mouvements nous échappent une fois que nous atteignons un certain âge.
Ci-dessous, Courtney partage une courte routine de renforcement qui peut être réalisée deux fois par semaine pour ralentir la perte de ces mouvements et nous garder en mouvement de manière saine en vieillissant.
1. Rotation thoracique assise
Séries : 1 Répétitions : 8 de chaque côté
Comment le faire :
- Asseyez-vous bien droit sur le bord d’une chaise, les deux pieds à plat.
- Placez les mains sur la poitrine.
- Expirez et tournez le haut du corps d’un côté, en veillant à ce que les hanches et les genoux restent dirigés vers l’avant.
- Inspirez et ramenez le torse vers l’avant.
- Expirez et recommencez de l’autre côté.
- Évitez de forcer le mouvement au niveau du cou.
Comment cela aide : Cet exercice améliore la rotation du haut du dos, utile pour des gestes quotidiens comme atteindre, tourner et regarder derrière soi.
2. Passer de la chaise à la position debout
Séries : 2 Répétitions : 10 Repos : 30–60s
Comment le faire :
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Penchez-vous légèrement à partir des hanches, en maintenant le dos long.
- Poussez sur vos pieds pour vous mettre debout.
- Redescendez lentement sur la chaise.
Comment cela aide : Le passage de l’assise à la position debout contribue à développer la force des jambes et des hanches nécessaire pour sortir d’une chaise et monter des escaliers.
3. Étirement des fléchisseurs de la hanche debout
Séries : 1 Répétitions : 2 de chaque côté Durée : 30 sec
Comment le faire :
- Tenez-vous à côté d’une chaise ou d’un plan de travail pour vous soutenir.
- Reculez un pied, en gardant le talon levé et les orteils orientés vers l’avant (si vous n’avez pas besoin de soutien, vous pouvez aussi effectuer le mouvement en avant, comme dans la vidéo).
- Rentrez légèrement le bassin et déplacez votre poids vers l’avant.
- Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une légère tension à l’avant de la hanche arrière.
- Maintenez 30 secondes, puis changez de côté.
Comment cela aide : Étirer l’avant de la hanche peut soutenir une posture droite et une foulée plus confortable.
4. Pose de l’enfant debout avec soutien
Séries : 1 Répétitions : 2 Durée : 20–30sec
Comment le faire :
- Faites face à un comptoir ou à un mur et placez les deux mains dessus.
- Pliez légèrement les genoux et reculez les hanches.
- Allongez les bras pendant que le torse s’abaisse entre eux.
- Gardez le cou et la colonne vertébrale détendus et maintenez 20–30 secondes.
Comment cela aide : Cet exercice étire en douceur le dos, les épaules et les hanches tout en favorisant des mouvements confortables.
5. Rapprochement des omoplates
Séries : 2 Répétitions : 10 Durée : 3–5sec
Comment le faire :
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec les bras détendus.
- Ramenez vos omoplates l’une vers l’autre et vers le bas.
- Éloignez les épaules de vos oreilles.
- Maintenez, puis relâchez et répétez.
Comment cela aide : Les pincements des épaules favorisent un meilleur positionnement du haut du dos et une posture plus confortable.
