Il existe de nombreux styles d’entraînement différents, mais certains mouvements de base reviennent dans presque toutes les séances d’exercice.
Lucy Borrie est la fondatrice de BeBody, une application d’entraînement qui combine cardio, Pilates et renforcement musculaire.
Sa méthode s’inspire de divers styles d’entraînement, mais elle affirme que les squats, les fentes et les planches figurent dans presque toutes les séances qu’elle réalise.
« Tout découle de ces mouvements fondamentaux », explique l’entraîneur et instructeur de Pilates.
Il est important d’exécuter correctement ces exercices avant d’ajouter une charge ou d’essayer des variantes. Voici comment les réaliser.
1. Accroupissement
Séries : 1-3 Répétitions : 10
- Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur et le tronc engagé.
- Abaissez lentement vos hanches aussi bas que possible tout en maintenant le poids sur les talons et les genoux tournés vers l’extérieur.
- Faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, ou plus bas.
- Poussez sur vos pieds pour revenir à la position debout.
Astuce du coach : « Gardez le poids sur les talons et relevez la poitrine. Gardez la poitrine haute. »
2. Fente
Séries : 1-3 Répétitions : 10 sur chaque jambe
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un pas en avant avec la jambe gauche et abaissez lentement le corps jusqu’à ce que le genou droit effleure presque le sol.
- Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
Astuce du coach : « Pensez à amener les deux genoux à un angle de 90° lorsque l’un des genoux est abaissé. »
3. Planche
Séries : 1-3 Durée : 30 s
- Allongez-vous sur le ventre, en appui sur les mains qui doivent se trouver directement sous les épaules.
- Poussez vers le haut pour redresser les bras. Vos hanches doivent être alignées avec le reste du corps.
- Activez le tronc et contractez légèrement les fessiers.
- Maintenez.
