La plupart d’entre nous n’attachent plus d’importance à poursuivre des abdominaux en forme de tablette. Mais vous vous êtes sûrement demandé s’il existe une recette secrète pour obtenir des abdos plus forts (et peut-être aussi un peu plus plats, aussi !) — surtout lorsque notre corps évolue naturellement avec le temps.
Alors qu’il n’existe peut-être pas un seul truc magique pour raffermir votre tronc, apporter quelques ajustements délibérés à vos habitudes et à vos entraînements peut vous aider à ressentir et à voir une différence dans la force de vos muscles abdominaux. Et c’est une victoire à la fois pour l’égo et pour la fonction, car votre sangle abdominale joue un rôle dans presque chaque mouvement que vous effectuez, que ce soit lorsque vous portez des courses, que vous montez des escaliers ou que vous maintenez une bonne posture. Un tronc solide est aussi l’un des meilleurs traitements contre les douleurs lombaires.
Pour vous aider à construire une section médiane stable à tout âge, nous avons demandé à des experts de dévoiler les meilleures stratégies pour renforcer vos abdos, ainsi que les meilleurs exercices à pratiquer à chaque décennie.
Les 2 secrets principaux pour obtenir des abdos à tout âge
L’alimentation et l’exercice vous armeront d’abdominaux forts et fins — si vous les associez de la bonne manière, selon les experts.
Comment manger pour des abdos forts
Le régime méditerranéen est l’un des meilleurs styles d’alimentation pour soutenir une bonne santé globale (et vos abdos), car il privilégie une abondance de produits frais, des protéines maigres, des glucides sains tels que les céréales complètes, les haricots et les légumineuses, et des graisses saines comme l’huile d’olive, les noix et les graines.
Ces types d’aliments sont moins susceptibles de provoquer une montée rapide de l’insuline, explique Laura Mangum, R.D., L.D., une diététicienne diplômée à Austin, ce qui peut entraîner un stockage de graisse supplémentaire autour du milieu du corps. Ce type de graisse peut entourer les organes internes et provoquer une prise de poids ou d’autres problèmes de santé avec le temps.
Concentrez-vous sur des aliments complets qui apportent une variété de nutriments pour soutenir un équilibre du sucre dans le sang, l’énergie et bien plus encore.
Comment s’entraîner pour des abdos forts
Le cardio et l’entraînement de force forment l’équation simple pour développer votre tronc. Courir, marcher, faire du vélo et nager (pour n’en nommer que quelques-uns) figurent parmi les meilleurs exercices pour brûler des calories, car ils élèvent votre fréquence cardiaque (l’exercice cardio soutient aussi un cœur sain) ; cela vous aidera à perdre des kilos ou à maintenir un poids sain, ce qui vous permettra de vous adapter à vos entraînements d’abdos.
En plus du cardio pour rester svelte, vous avez besoin d’un entraînement de force pour développer les muscles de votre milieu. La sarcopénie, ou perte de masse musculaire, est une étape naturelle et inévitable du vieillissement — mais moins de muscle signifie que votre milieu devient plus mou.
Pour maintenir une masse maigre, y compris vos abdos, soulevez régulièrement des charges. Si vous avez déjà une routine de musculation habituelle, utiliser des haltères plus lourds (même quelques livres de plus) est un excellent conseil pour stimuler vos muscles et constater davantage de progrès vers vos objectifs. « De petites augmentations progressives de charge sont sûres et efficaces, et la régularité est également la clé », explique Ayla Donlin, Ed.D., coach certifiée en Californie.
Les meilleurs exercices d’abdominaux pour chaque décennie
Prêt à entreprendre votre parcours vers des abdos plus solides (un tout petit peu plus plats) ? Ci-dessous, vous trouverez une séance de cinq minutes spécialement conçue pour votre étape de vie — visez à la réaliser au moins deux à trois fois par semaine.
N’hésitez pas à mélanger et assortir, même si vous n’êtes pas dans cette décennie. Tous les entraînements vous aideront à obtenir une sangle abdominale plus solide.
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L’entraînement des abdos pour votre trentaine
Vous pouvez avoir une routine d’entraînement hebdomadaire qui fonctionne, mais cela peut aussi signifier que votre corps s’y est habitué.
Pour faire progresser vos résultats, variez les charges en soulevant des poids plus lourds ou en explorant de nouvelles formes d’exercice que vous n’avez pas encore maîtrisées, comme la danse ou passer de la marche à la course. Et ajoutez ce nouveau circuit ciblant le tronc à votre routine.
L’entraînement des abdos pour votre quarantaine
Tout travail du tronc est bénéfique, mais se concentrer sur des mouvements profonds du tronc peut aider à renforcer non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles du plancher pelvien. Cela peut aider à prévenir des problèmes comme les douleurs lombaires ou l’incontinence, qui peuvent survenir lorsque cette région s’affaiblit avec le temps ou après des événements de la vie comme la grossesse.
L’entraînement des abdos pour votre cinquantaine
Tous les types de travail du tronc sont bénéfiques, mais se concentrer sur des mouvements profonds peut aider à renforcer non seulement vos muscles abdominaux, mais aussi vos muscles du plancher pelvien. Cela peut contribuer à prévenir des problèmes tels que les douleurs lombaires ou l’incontinence, qui peuvent apparaître lorsque cette région s’affaiblit avec l’âge ou après des événements comme la grossesse.
L’entraînement des abdos pour votre soixantaine
Votre tronc enveloppe tout votre torse, il est donc logique de pratiquer des mouvements qui ciblent l’ensemble de cette région, y compris la chaîne postérieure — ou des muscles tels que les fessiers, les ischio-jambiers et les hanches. Cela peut vous aider à rester actif etMobile, et à prévenir les douleurs quotidiennes et les inconforts.
L’entraînement des abdos pour votre septième décennie
Vous pouvez tout de même réaliser un excellent entraînement du tronc même si votre mobilité ou votre équilibre n’est plus ce qu’ils étaient il y a dix ou vingt ans. Ces mouvements doux renforcent le tronc et améliorent la souplesse — même en position assise.
