Vous connaissez ces nuits où vous êtes épuisé jusqu’aux os, mais dès que votre tête touche l’oreiller, votre cerveau se met à bourdonner et vous restez bien éveillé. Passer trop de temps à tenter de s’endormir peut être vraiment frustrant—si seulement il existait une meilleure façon de se détendre avant le coucher !
Vous n’êtes peut-être pas capable d’invoquer ces ZZZ en un claquement de doigts, mais il existe en réalité une astuce que les experts du sommeil estiment digne d’intégrer votre rituel du soir: une courte séance d’étirements avant le sommeil.
« Des étirements doux du cou, des épaules, du dos, des hanches et des jambes peuvent aider à ralentir le corps avant le sommeil. Ils relâchent les tensions musculaires et favorisent une respiration plus profonde et plus consciente qui peut aider à détourner l’attention des écrans ou d’autres distractions qui pourraient empêcher de s’endormir », explique le Dr Raj Dasgupta, M.D., professeur associé de médecine clinique et médecin en médecine pulmonaire, soins intensifs et sommeil à Huntington Health en Californie.
Ralentir le corps et l’esprit peut vous aider à mieux dormir en soutenant le rythme circadien naturel du corps, ou l’horloge interne qui nous aide à atteindre un sommeil régulier et de bonne qualité — et c’est là l’un des piliers essentiels d’un mode de vie sain.
« Le sommeil est le moment où le corps effectue une grande partie de ses travaux de réparation et de récupération. Il soutient la mémoire, l’humeur, la fonction immunitaire, le métabolisme et la santé cardiovasculaire », déclare le Dr Dasgupta. « Lorsque nous n’obtenons pas suffisamment de sommeil de façon régulière, ou lorsque la qualité de ce sommeil est médiocre, cela peut affecter la concentration, la tolérance au stress et la performance le lendemain, et peut aussi impacter notre santé globale au fil du temps. »
N’attendez pas la prochaine fois où vous aurez du mal à trouver le pays des rêves pour tester cette astuce de sommeil. À partir de ce soir, juste avant de vous coucher, essayez ces étirements pour mieux dormir.
Rencontrez les experts : Raj Dasgupta, M.D., professeur associé de médecine clinique et médecin en médecine pulmonaire, soins intensifs et sommeil à Huntington Health en Californie; Lindsey Benoit O’Connell, C.S.C.S., enseignant certifié en méditation et facilitatrice de respiration et fondatrice de The LAB Wellness
Comment s’étirer pour mieux dormir
Personne n’a besoin de se mettre la pression pour son ramollissement du soir. Pour une routine pratique, nous avons demandé à Lindsey Benoit O’Connell, C.S.C.S., fondatrice de The LAB Wellness et enseignante certifiée de méditation et facilitatrice de respiration, de partager ses étirements préférés pour mieux dormir.
« Ces étirements constituent le pont entre une journée trépidante et une nuit reposante. Ils vous obligent à ralentir, surtout quand vous les associez à une respiration intentionnelle, et ce mélange cible tous vos principaux groupes musculaires pour une détente de la tête aux pieds », déclare O’Connell.
La respiration intentionnelle signifie se concentrer sur vos inspirations et expirations pour apaiser l’esprit et vos muscles. O’Connell recommande d’inspirer par le nez sur quatre temps et d’expirer sur six pendant toute la durée de l’étirement. Au lieu de compter les moutons, vous comptez vos respirations !
Les meilleurs étirements pour mieux dormir
Faites tous les étirements ci-dessous avant le coucher, ou choisissez trois ou quatre que vous appréciez particulièrement, explique O’Connell. « Votre routine d’étirement peut varier d’une soirée à l’autre; l’important est de la faire—donner des choix plutôt que des règles rend l’habitude plus facile à maintenir », ajoute-t-elle.
Visez à maintenir chaque étirement au moins 30 secondes.
1. Posture de l’enfant
Pourquoi cela fonctionne :
Cette pose relaxante étire en douceur le dos, les hanches, les épaules et la colonne vertébrale tout en encourageant une respiration profonde.
Comment la réaliser :
- Mettez-vous à genoux sur le sol, les hanches posées sur les talons.
- Pliez le torse vers l’avant, les bras tendus devant vous. Laissez le front reposer sur le sol ou sur un coussin.
- Maintenez la position.
Astuce :
Imaginez que vous vous fondiez dans le sol plutôt que d’essayer d’exécuter la pose. Écartez légèrement les genoux pour vous enfoncer un peu plus profondément.
2. Chat-Vache
Pourquoi cela fonctionne:
Ce mouvement mobilise la colonne vertébrale tout en apaisant les raideurs dans le cou et le dos.
Comment la réaliser:
- Commencez à quatre pattes en position table.
- En inspirant, arquez la colonne en abaissant le ventre vers le sol et en verrouillant la queue.
- En expirant, arrondissez la colonne en ramenant le menton vers la poitrine et en ramenant le bassin vers le nombril.
- Continuez à alterner.
Astuce :
Ne vous précipitez pas ou vous manquerez la magie. Plus lent, c’est mieux.
