Lorsque les Américains veulent se détendre, nous avons presque tous pour habitude de nous asseoir sur un canapé.
Mais nous passons à côté d’une alternative bien plus saine : la profonde flexion
« Une profonde flexion est une position de repos pour l’être humain », déclare le Dr Zaki Afzal, kinésithérapeute et propriétaire d’Optimize Physical Therapy and Performance.
Il explique que se reposer régulièrement dans cette position permettra de maintenir la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles, tout en garantissant la force nécessaire pour se lever et se remettre debout depuis le sol.
C’est une compétence utile à posséder, car des recherches publiées dans le European Journal of Preventive Cardiology montrent que la capacité de passer d’une position assise au sol à une position debout sans aide est un indicateur de longévité.
« Ce n’est pas que s’accroupir magiquement ajoute des années ; c’est que la capacité à s’accroupir et à se relever est le reflet de la mobilité et de la force qui vous permettent de rester indépendant », déclare Afzal.
Mais si vous n’avez pas la mobilité nécessaire pour réaliser une profonde flexion, vous n’êtes pas seul.
« La plupart des gens l’ont perdu », affirme Afzal.
L’avantage, c’est que la plupart des gens peuvent aussi le récupérer. Voici comment.
Exercices pour vous aider à accéder à une profonde flexion
Afzal propose les trois exercices suivants pour développer votre mobilité lors de l’accroupissement.
1. Accroupissement profond assisté
Maintien : 30-60sec
Comment le réaliser :
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez un poteau solide ou une barre et fléchissez les genoux pour vous enfoncer dans votre flexion la plus profonde et confortable, en conservant les talons au sol si possible.
- Respirez profondément en maintenant la position pendant 30 à 60 secondes.
- Relevez-vous en utilisant le soutien du poteau.
- Répétez plusieurs fois par jour.
2. Goblet squat talons surélevés
Répétitions : 10-15
« Le fait de tenir une légère kettlebell contre la poitrine agit comme un contrepoids qui vous permet de vous asseoir droit et de rester vertical au lieu de basculer en arrière », explique Afzal.
Comment le réaliser :
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une légère kettlebell contre la poitrine.
- Placez une petite plaque de poids sous les talons pour les surélever.
- Pliez les genoux, en vous abaissant jusqu’à votre profondeur maximale.
- Poussez à travers vos pieds pour vous redresser et répétez.
- Lorsque l’exercice devient facile, abaissez progressivement la surélévation du talon sur quelques semaines jusqu’à ce que vos pieds reposent à plat sur le sol.
3. Drill de mobilité de la cheville et du pied
Répétitions : 8-10 de chaque côté
Afzal affirme que ce mouvement aidera à améliorer la mobilité de la cheville, rendant la profonde flexion plus confortable.
Comment le réaliser :
- Commencez en position demi-genou, face à un mur, avec votre pied avant à quelques centimètres du mur. Utilisez le mur pour vous soutenir si nécessaire.
- Tout en maintenant la pression sur votre talon, rapprochez votre genou du mur de sorte que votre tibia dessine une ligne diagonale du genou à la cheville.
- En continuant de maintenir la pression sur le talon, revenez à la position de départ afin que votre tibia soit à nouveau parallèle au mur.
- Balancez-vous d’avant en arrière sur l’ensemble de votre amplitude, puis échangez de côté.
Conseils de forme pour la profonde flexion
Si vous pouvez déjà réaliser une profonde flexion mais que vous n’arrivez pas à la maintenir longtemps, Afzal suggère d’ajuster la position de vos pieds.
« Élargissez votre stance et tournez un peu vos orteils », dit-il.
Cela facilite le maintien d’une peluche de torse droite.
« La plupart des gens ratent la profonde flexion en levant la poitrine et en recroquevillant les fesses vers l’arrière, ce qui pousse les hanches vers l’arrière alors que vous voudriez les abaisser droit vers le sol », explique Afzal.
« Asseyez-vous entre vos pieds, et non derrière eux », explique-t-il.
Je lui ai aussi demandé quoi faire si vos talons se soulèvent pendant que vous vous accroupissez.
« Si vos talons se soulèvent, c’est presque toujours une limitation de la mobilité de la cheville et du médio-pied, et non un signe que vous êtes cassé », dit-il.
Afzal précise que placer une élévation sous le talon pendant que vous développez votre amplitude est acceptable et fait couramment dans sa pratique.
Il précise toutefois qu’il privilégierait toujours d’arriver au point où les talons restent au sol tout au long du mouvement.
« Des talons plats signifient que vos chevilles et vos pieds peuvent effectuer l’amplitude, et cela se répercutera sur les escaliers, les randonnées et la sortie du sol », dit-il.
« Ne forcez pas. Vous y arriverez avec le temps. »
