Beaucoup d’entre nous imaginent des mouvements dynamiques et énergiques lorsqu’on entend le mot exercice, mais on peut obtenir un entraînement efficace sans sauts ni sprint.
Les exercices isométriques — qui consistent à maintenir une position pendant une période — figurent parmi les meilleures façons de faire baisser la tension artérielle, selon des recherches publiées dans le British Journal of Sports Medicine.
La revue systématique et méta-analyse à grande échelle a montré que les maintiens isométriques abaissent la tension artérielle avec plus d’efficacité que l’exercice aérobique, l’entraînement par intervalles à haute intensité, l’entraînement en résistance dynamique et l’entraînement combiné.
Au-delà des bienfaits cardio-vasculaires, l’entraîneuse Rosie Borchert de REP Fitness (États‑Unis) explique que les exercices isométriques constituent un excellent choix pour ceux qui s’entraînent avec des blessures.
« Les exercices isométriques aident à développer la force et la stabilité des articulations sans le mouvement répété basé sur les répétitions qui peut parfois aggraver les symptômes, » dit-elle.
Elle recommande les trois exercices suivants pour renforcer les jambes, les épaules et le tronc.
1. Position murale
« J’adore la position murale car c’est un mouvement simple que l’on peut faire n’importe où pour développer la force et l’endurance de vos quadriceps, tout en sollicitant un peu les fessiers, le tronc et les muscles stabilisateurs, » explique Borchert.
Comment le faire :
Séries : 1-3 Maintien : 15-30sec Repos : 30-60sec
- Placez le dos contre un mur, les pieds à plat sur le sol devant vous, écartés à la largeur des épaules.
- Pliez les genoux et faites glisser le dos le long du mur comme si vous vous asseyez sur une chaise imaginaire.
- Arrêtez lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et ajustez vos pieds si nécessaire pour éviter que les genoux dépassent les orteils.
- Maintenez pendant 15-30 secondes pour débuter, puis remontez le long du mur pour revenir à la position debout.
Astuce de forme : Engagez votre tronc et ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers l’intérieur.
2. Suspension active
« La suspension active est ma référence pour la santé de l’épaule, une force de préhension accrue et l’endurance, » déclare Borchert.
« Cet exercice cible principalement les muscles de l’avant-bras tandis que votre prise lutte pour se maintenir, ainsi que vos deltoïdes, vos dorsaux et vos trapèzes inférieurs, qui s’engagent lorsque vous ramenez les omoplates vers le bas et l’arrière. »
Comment le faire :
Séries : 1-3 Maintien : 15-30sec Repos : 30-60sec
- Saisissez une barre de traction avec les mains légèrement plus éloignées que la largeur des épaules et les paumes tournées loin du corps.
- Baissez légèrement les genoux pour soulever les pieds du sol et laisser votre corps pendre sous la barre.
- Laissez les coudes se tendre sous la charge et tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
- Maintenez la tension dans votre tronc, vos épaules et le haut du dos pendant que vous suspendez.
- Replacez vos pieds au sol pour sortir de la position.
Modification : Vous pouvez alterner entre une suspension active et une suspension passive pour ajouter une décompression de la colonne.
- Après votre suspension active (ci-dessus), relâchez la tension des épaules, laissant votre corps pendre librement sous la barre.
- Maintenez quelques instants, puis réengagez vos épaules et remettez-vous en suspension active.
- Alternez entre ces deux mouvements aussi longtemps que votre forme reste correcte.
3. Planche
« Nous pensons généralement à la planche comme à un exercice de tronc, ce qu’elle est puisqu’elle sollicite principalement le grand droit de l’abdomen, le transverse, les obliques et les érecteurs du rachis, mais elle fait aussi travailler vos épaules, votre poitrine, le haut du dos, les bras, les fessiers et les jambes, puisqu’ils œuvrent pour maintenir l’équilibre et l’alignement, » explique Borchert.
« Elle peut vous aider à développer la force du tronc, améliorer la posture et soulager les douleurs lombaires. »
Elle ajoute : « J’aime passer en planche pendant une pause publicitaire pour voir si je peux la maintenir jusqu’au retour de mon émission. »
Comment le faire :
Séries : 1-3 Maintien : 15-30sec Repos : 30-60sec
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Descendez sur les avant-bras, placés directement sous les épaules, et étendez vos jambes derrière vous.
- Placez-vous sur la plante des pieds pour former une ligne droite de la tête aux talons.
- Activez votre tronc, serrez les fessiers et rentrez légèrement le pelvis pour éviter tout arrondi ou cambrure du dos.
- Maintenez pendant 15-30 secondes, puis posez les genoux au sol pour sortir de la position.
Astuce de forme : Gardez la tête et le cou détendus en regardant vers le sol.
