Ce que vous mangez avant votre entraînement peut faire une réelle différence.
Cela peut signifier que vous vous sentez plein d’énergie et fort ou bien fatigué et épuisé.
Mais la nutrition pré-entraînement n’a pas à être compliquée.
« L’idée, c’est d’apporter à votre corps le carburant nécessaire pour performer au mieux, tout en restant compatible avec la vie réelle », déclare Natalie Rouse, nutritionniste diplômée et responsable de la nutrition chez la marque de compléments Free Soul.
Elle ajoute : « Je suis très occupée, j’ai donc besoin d’options rapides, pratiques et étayées par la science plutôt que par les tendances. »
Alors, que devriez-vous manger ? Ou boire ? Et quel est le meilleur moment pour la pré-nutrition ?
J’ai demandé à des diététiciens et des nutritionnistes ce qu’ils choisissent personnellement avant l’entraînement. Voici ce qu’ils ont répondu.
Natalie Rouse, nutritionniste diplômée
Pour Rouse, tout repose sur la simplicité et la constance de son encas pré-entraînement.
Ce qu’elle mange : « Pour une séance en salle de sport ou de force, je prends souvent des biscuits de riz avec de la confiture accompagnés de yaourt grec à 0 % mélangé à de la poudre de protéines », confie-t-elle à Fit&Well.
Rouse utilise Free Soul Sculpt, qui combine protéines de whey et protéines de pois pour l’aider à atteindre ses objectifs protéiques.
Pour des séances d’endurance plus longues, comme la course ou le cross-training, Rouse augmente la teneur en glucides selon la durée et l’intensité de sa séance.
Elle remplace son encas pré-entraînement par quelque chose de plus consistant, comme du porridge avec une banane, du pain grillé avec de la confiture, un bagel au miel, ou une banane avec un smoothie protéiné.
Quand elle le mange : « Si vous mangez dans les 30 à 60 minutes qui précèdent l’entraînement, je recommande quelque chose de plus petit, facile à digérer et relativement pauvre en matières grasses et en fibres. C’est pourquoi les biscuits de riz avec de la confiture, le yaourt et la poudre de protéines fonctionnent si bien », déclare-t-elle.
Idéalement toutefois, Rouse suggère de prendre un repas équilibré environ deux à trois heures avant l’exercice.
« Cela laisse le temps nécessaire à la digestion tout en s’assurant que les réserves de glycogène musculaire sont bien remplies, mais en réalité, comme nous sommes tous occupés, cela n’arrive pas toujours ! »
Pourquoi elle le mange : « Les biscuits de riz avec de la confiture et du yaourt grec à 0 % sont simples, pratiques et faciles à digérer, fournissant des glucides rapidement disponibles pour alimenter l’entraînement et des protéines pour fournir les acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et à l’adaptation musculaires », explique-t-elle.
« Il n’y a pas de snack « parfait » unique pour l’avant-entraînement », ajoute-t-elle.
« Le meilleur choix dépend de la personne, du type de sport, de l’intensité de l’entraînement, de sa durée et du temps dont vous disposez avant l’exercice. »
Val Warner, diététicienne diplômée et coach en force
Val Warner ajuste son encas pré-entraînement selon l’heure de la journée, mais une règle demeure immuable pour la diététicienne diplômée et coach en force: des glucides faciles à digérer.
Ce qu’elle mange : « Quand je vais à la salle à 5 heures, j’adore une banane en pré-entraînement », confie-t-elle à Fit&Well.
« Cela peut sembler simple, mais ça fonctionne et me donne plein d’énergie — que je soulève des poids, que je cours ou que je fasse un entraînement hybride. »
Si son entraînement a lieu plus tard dans la journée, Warner passe alors à une barre. Ses choix privilégiés ? Larabar (20 g de glucides), GoMacro (34 g de glucides) et RXBAR (10 g de glucides).
Quand elle le mange : Le matin, Warner vise à manger quinze minutes avant l’exercice.
« Je mange quelque chose dans l’estomac avant mon entraînement, et une fois que j’ai été échauffée et que j’augmente l’intensité, mon tube digestif a déjà digéré les fruits », précise-t-elle.
« Pour les barres, il peut s’agir de 20 à 30 minutes avant l’entraînement, car je sais que j’aurai besoin de plus de temps pour digérer l’intégralité. Si je n’ai pas ce temps, je peux n’en prendre que la moitié. »
Pourquoi elle le mange : Bien que son encas pré-entraînement puisse varier selon l’heure, une chose demeure constante : privilégier des glucides faciles à digérer — le carburant privilégié du corps dès que l’intensité augmente.
« Les bananes contiennent environ 25 g de glucides, ce qui est parfait pour moi », dit-elle.
« C’est facile à digérer, et vos muscles peuvent l’utiliser comme carburant. » Ses barres habituelles contiennent également entre 10 g et 34 g de glucides.
Le timing compte aussi. « Plus vous vous trouvez loin de votre entraînement, plus vous pouvez ajouter à votre encas, car vous avez plus de temps pour digérer les aliments et assimiler les glucides », explique Warner.
Si vous chargez trop en protéines, fibres ou graisses peu avant une séance, toutefois, cela peut avoir l’effet inverse et provoquer des crampes d’estomac.
Angie Asche, diététicienne diplômée
Pour Angie Asche, diététicienne diplômée et fondatrice d’Eleat Sports Nutrition, l’accent est mis sur les protéines.
Ce qu’elle mange : « Mon encas pré-entraînement préféré personnel est des œufs durs ou brouillés, une tranche de pain grillé avec du beurre d’amandes et la moitié d’une banane tranchée sur le dessus », explique-t-elle à Fit&Well.
Asche reste simple et n’a pas de recette fixe, mais alterne entre le pain complet et le pain au levain pour les glucides, et remplace le beurre d’amandes par du beurre de cacahuète.
« J’ajouterai occasionnellement des graines de chanvre et du miel dessus et je ferai une seconde tranche ou ajouterai un œuf supplémentaire si je veux un repas un peu plus consistant, et j’aime varier la manière dont je prépare mes œufs pour plus de variété », ajoute-t-elle.
Quand elle mange : « Une heure avant l’entraînement est la plage idéale pour Asche », indique-t-elle.
« Je trouve que cela réduit le risque d’estomac dérangé tout en m’aidant à rester rassasiée et énergisée pendant l’effort. »
Pour des entraînements plus longs, comme une longue course ou une séance de musculation d’une heure, elle prendra une source rapide de glucides, comme de la mangue séchée, 15 minutes avant l’exercice.
Pourquoi elle le mange : Pour Asche, tout tourne autour de marier une source de protéines de haute qualité avec des glucides qu’elle sait bien tolérer avant l’entraînement.
« Avec cet encas, je sais obtenir une source de protéines de haute qualité avec des œufs, et des glucides que je sais tolérer avant l’entraînement grâce au pain et à la banane, qui jouent tous deux un rôle important dans la performance », explique-t-elle.
Les œufs font partie de ses sources protéiques favorites, et pour une bonne raison.
« Ils constituent une véritable centrale nutritionnelle », affirme-t-elle. « Ce sont des protéines complètes fournissant les neuf acides aminés essentiels, et ils apportent des nutriments clés que la plupart des Américains n’obtiennent pas en quantité suffisante, notamment la choline et la vitamine D. »
La protéine seule ne suffit toutefois pas; les glucides sont cruciaux.
« Un repas pré-entraînement équilibré combinant glucides et protéines aide à reconstituer les réserves de glycogène, offre une énergie durable et soutient la fonction musculaire », explique Asche.
Les œufs ne constituent pas une source importante de glucides, il faut donc les associer à du pain, au gruau ou à des fruits pour faire le plein d’énergie — et pour soutenir la récupération post-entraînement.
