Il y a plus dans le fait de s’entraîner que de simplement développer ses muscles et d’améliorer sa condition cardio-vasculaire. En prenant de l’âge, il devient crucial de réfléchir à la façon dont votre entraînement peut soutenir vos gestes du quotidien.
C’est pourquoi le travail de stabilité revêt une grande importance. L’équilibre peut devenir une préoccupation croissante avec l’avancée en âge, tout autant que les soucis articulaires. Les exercices de stabilité vous aident à vous sentir plus sûr sur vos pas et à réduire votre risque de blessure en renforçant les muscles plus petits autour des articulations, leur apportant davantage de soutien.
Selon la physionomiste Dr Alyssa Olenick, le travail de stabilité est particulièrement crucial pour les femmes qui entrent dans le milieu de la vie. « La baisse d’œstrogènes qui survient pendant et après la ménopause a un impact majeur sur la santé musculaire et osseuse », déclare Olenick.
« L’œstrogène aide votre corps à construire et à entretenir la masse musculaire et osseuse, ainsi qu’à récupérer après l’effort », précise-t-elle, ajoutant : « Le vieillissement s’accompagne directement d’un recul de la force musculaire, de la puissance et de la masse, ce qui peut être encore amplifié par la perte d’œstrogènes ».
« L’entraînement en force vous aide à rester forte, capable et suffisamment résiliente pour faire ce que vous souhaitez réaliser », explique Olenick.
Dans le cadre des nouveaux entraînements féminins du ALO Wellness Club, Olenick a créé une série de séances aux côtés de la coach Jade Smith pour les femmes à différents stades de leur vie.
Ci-dessous, elles ont partagé un court entraînement avec haltères conçu pour les femmes dans la cinquantaine, afin d’améliorer force et stabilité. Si vous aimeriez en obtenir davantage, découvrez le programme Balanced du ALO Wellness Club destiné aux plus de 50 ans.
Comment réaliser le programme de stabilité du ALO Wellness Club pour les femmes de plus de 50 ans
Pour cet entraînement, prévoyez deux séries d’haltères allant de 4 à 9 kg. Choisissez un poids plus léger et une option plus lourde — les deux devraient vous sembler difficiles pour chaque mouvement et, si vous répétez cet entraînement, assurez-vous d’augmenter les charges lorsque vous gagnez en force afin de continuer à solliciter vos muscles.
Vous pourriez aussi avoir besoin d’un tapis d’exercice, car de nombreux mouvements se réalisent en position couchée.
Échauffement
1. Sauts écartés
Durée : 30sec
- Tenez-vous les pieds joints et les bras le long du corps.
- Sauté et relevez simultanément les bras sur les côtés et au-dessus de la tête, tout en écartant les pieds pour atterrir plus larges que la largeur des hanches.
- Gardez les coudes légèrement fléchis et atterrissez sur la pointe des pieds en douceur.
- Sauté et revenez à la position de départ.
- Poursuivez sur le même tempo, en maintenant un rythme régulier.
2. Saut latéral
Durée : 30sec
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches. Poussez à partir de votre pied droit pour sauter vers la gauche, en atterrissant sur le pied gauche et en maintenant le pied droit juste au-dessus du sol.
- Repoussez avec le pied gauche pour sauter vers la droite, atterrissant sur le pied droit et en gardant le pied gauche légèrement au-dessus du sol.
- Poursuivez pendant la durée, en conservant un rythme régulier.
3. Saut en torsion
Durée : 30sec
- Tenez-vous les pieds à la largeur des hanches, les coudes pliés.
- Sautez et tournez simultanément le bas de votre corps sur le côté gauche et le haut du corps vers la droite.
- Sautez et inversez les mouvements.
- Poursuivez sur la durée, en gardant un rythme régulier.
Circuit de force
Réalisez deux tours des exercices suivants.
1. Fente arrière avec poussée du genou
Durée : 30sec Repos : 30sec
- Tenez les haltères le long du corps.
- Reculez le pied droit et pliez les deux genoux jusqu’à ce que les deux genoux forment 90°.
- Poussez avec le pied gauche pour redresser les jambes et vous mettre debout, et amenez le genou droit devant vous à hauteur de la hanche. Effectuez le mouvement lentement en privilégiant la forme sur la vitesse.
- Continuez, en utilisant le même côté pour le premier tour, puis passez au côté gauche pour le second circuit.
2. Soulevé romain
Durée : 30sec Repos : 30sec
- Tenez les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, les haltères devant les cuisses, paumes tournées vers vous.
- Pivotez les hanches à partir du bassin et poussez les hanches vers l’arrière pour abaisser les charges tout en gardant le dos droit et les haltères près des jambes tout au long du mouvement.
- Lorsque vous sentez un léger étirement des ischio-jambiers, ramenez vos hanches vers l’avant pour vous redresser.
3. Développé couché
Durée : 30sec Repos : 30sec
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, tenez les haltères au-dessus de la poitrine, bras tendus et paumes tournées vers les pieds.
- Pliez les coudes et abaissez lentement les bras pour amener les charges de chaque côté de la poitrine.
- Puis revenez vers le haut avec puissance, tout en gardant un léger pli des coudes en haut du mouvement.
4. Dead bug
Durée : 30sec Repos : 30sec
- Allongez-vous sur le dos et reculez vos genoux de sorte qu’ils soient directement au-dessus des hanches, fléchis à 90°.
- Élevez les deux bras droit vers le plafond.
- Appuyez lentement le bas du dos sur le sol et engagez votre ceinture abdominale — c’est votre position de départ.
- Baissez lentement votre bras droit derrière vous et étendez et allongez votre jambe gauche devant vous, en maintenant le bas du dos contre le sol.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Continuez en alternant les côtés, en respirant régulièrement et en vous concentrant sur la stabilité de votre tronc.
Refroidissement
1. Genoux contre la poitrine
Durée : 20-30sec
- Allongez-vous sur le dos et pressez les deux genoux contre votre poitrine.
- Balancers légèrement d’un côté et de l’autre pour relâcher les tensions dans le bas du dos.
2. Flexion en avant debout
Durée : 20-30sec
- Relevez lentement du tapis.
- Pivotez vers l’avant à partir des hanches, et tenez votre coude droit dans votre main gauche et vice versa.
- Laissez votre tête pendre et balancez-vous doucement d’un côté à l’autre.
3. Montée lente
Durée : 20-30sec
- Depuis la flexion en avant debout, pliez légèrement les genoux et relevez lentement le buste, en déroulant votre colonne vertébrale.
- Une fois debout, balancez les bras sur les côtés et prenez une profonde respiration pour terminer.
