Vous vous demandez exactement comment employer votre temps pour bouger votre corps ? Cela peut prêter à confusion, surtout si vous cherchez à tirer le meilleur parti de votre séance cardio. Faut-il opter pour une promenade tranquille, enfiler les chaussures pour une balade facile ? Faire du jogging sur votre playlist préférée ? Ou bien vous donner à fond sur le dernier cours Peloton ?
Bien qu’il n’existe pas une seule et unique meilleure façon de s’entraîner dans l’ensemble — tout dépend de vos objectifs, de vos préférences personnelles, de votre expérience et du temps dont vous disposez — une nouvelle étude apporte certains éléments intéressants, suggérant qu’un type particulier de cardio pourrait préparer le terrain pour un vieillissement en meilleure santé.
L’entraînement par intervalles de haute intensité lié à des changements bénéfiques de la composition corporelle
Dans l’étude, des chercheurs de l’Université de la Sunshine Coast, en Australie, ont recruté 123 personnes âgées physiquement actives; en moyenne, elles avaient 72 ans, avec un IMC normal, mais considérées comme en surpoids selon leur pourcentage de masse graisseuse.
Les chercheurs les ont ensuite réparties en trois groupes d’entraînement :
- Intensité élevée : séance de 40 minutes sur tapis roulant comprenant 4 séries d’intervalles de 4 minutes à 85–95 % de la fréquence cardiaque maximale avec des périodes de récupération de 3 minutes
- Intensité modérée : séance de 45 minutes sur tapis roulant incluant 30 minutes de marche continue et régulière à 60–70 % de la fréquence cardiaque maximale
- Intensité faible : cours de 45 minutes axé sur l’équilibre, les étirements et la tonification, avec 30 minutes à 45–55 % de la fréquence cardiaque maximale
Chaque groupe a effectué un échauffement de 10 minutes et une période de récupération de 5 minutes.
Les participants de chaque groupe ont réalisé trois séances par semaine pendant six mois au total. À la fin de l’étude, les chercheurs ont constaté que les personnes des groupes à haute intensité et à intensité modérée perdaient une quantité similaire de masse grasse et de masse grasse viscérale, ce type profond qui entoure les organes et qui est lié à des conditions comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Mais il y avait une différence importante : dans le groupe à intensité modérée, on observe également une diminution de la masse maigre, c’est-à-dire du tissu musculaire, tandis que ceux qui pratiquaient l’exercice à haute intensité ont réussi à préserver leur muscle tout en perdant de la graisse.
Les chercheurs pensent que l’exercice à haute intensité exerce une plus grande contrainte sur les muscles et déclenche des niveaux supérieurs de quelque chose appelé synthèse des protéines, c’est-à-dire la construction et la réparation du tissu musculaire. « Pris ensemble, ces facteurs pourraient contribuer à un meilleur maintien de la masse musculaire », écrivent-ils.
« C’est crucial, particulièrement lorsque nous avançons en âge », déclare Timothy Coyle, M.S., physiologiste de l’exercice et entraîneur personnel certifié ACE à l’Hôpital pour Chirurgie Spéciale à New York, à Prevention. Bien que beaucoup de personnes aient tendance à se concentrer sur la perte de graisse comme moyen d’améliorer leur santé, préserver le muscle et repousser son déclin lié à l’âge est essentiel.
« Après environ 60 ans, la sarcopénie commence à s’accélérer », dit-il. « La force et la puissance jouent un rôle énorme dans nos fonctions quotidiennes; leur perte augmente des choses comme les fractures et le risque de chute, et tout ce qui va avec cela. »
En clair, maintenir le muscle peut vous aider à continuer à accomplir les tâches que vous faites chaque jour et à rester indépendant.
Qu’est-ce que le HIIT exactement — et pourquoi il est moins intimidant qu’on ne le pense
Le cœur du HIIT, c’est-à-dire l’entraînement par intervalles à haute intensité, repose à la fois sur le « H » et le « I » de son sigle, explique Coyle. En résumé, l’effort doit être difficile — mais seulement pendant de brèves phases, et non tout au long de l’entraînement. Entre ces périodes d’effort intense s’insèrent des phases de récupération active plus légères, qui permettent à votre corps de repartir immédiatement à fond jusqu’à la fin de votre séance.
Add Prevention as a preferred source in your Google search results.
Use your Google account to add this to your settings.
Pour ce qui est de l’intensité maximale, combien faut-il pousser ? L’un des atouts du HIIT est qu’il n’est pas régi par des allures fixes : tout dépend de ce qui vous semble intense.
En général, avec le HIIT, il faut viser une intensité comprise entre 80 % et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant vos intervalles, affirme Coyle. Si vous ne connaissez pas votre max ou que vous n’avez pas moyen de mesurer votre rythme, ce n’est pas grave : utiliser votre sens de l’effort est une excellente façon de le déterminer (si vous prenez certains médicaments comme les bêta-bloquants qui abaissent votre fréquence cardiaque, vous voudrez aussi utiliser cette méthode, précise-t-il).
Sur une échelle de 1 à 10, 10 représentant l’effort maximal absolu et l’impossible, le HIIT devrait se situer entre 7 et 9, ajoute Coyle. Cela signifie : si vous vous entraînez avec un camarade, vous pourriez échanger quelques mots, mais pas une phrase entière. « Si vous pouvez dire plus de six mots, c’est probablement trop facile », dit-il.
Par exemple, une marche rapide ou un jogging peuvent suffire à atteindre cette plage 7 à 9 — ce n’est pas nécessairement une poussée à fond. « L’intensité élevée est relative à vous », explique Coyle. C’est ce qui rend cette forme d’exercice si bénéfique : elle est fortement personnalisée.
Comment intégrer le HIIT à vos entraînements
Une bonne façon de commencer à ajouter de l’intensité à vos entraînements est d’utiliser le programme « quatre minutes en, trois minutes hors » issu de l’étude, selon Coyle. Si vous n’avez pas encore ajouté d’intensité à vos séances, essayez quatre tours. Mais plutôt que de viser immédiatement une intensité « idéale », alternez simplement entre des poussées légères (plus d’effort) et des récupérations (rythme plus détendu), avec pour objectif de terminer afin de ressentir ce que cela procure.
« Commencez en douceur », dit-il. « N’explosez pas dès le premier jour. »
Au lieu de cela, concentrez-vous sur la fréquence, en visant à réaliser — et à vous sentir bien — cette version moins intense deux à trois fois par semaine. Gardez votre intensité sous contrôle durant les premières semaines de ce programme, recommande-t-il.
Vous pouvez aussi essayer des efforts plus courts et plus intenses où vous poussez vraiment l’effort, précise Coyle. Ceux-ci sont plus efficaces en termes de temps et vous permettent de produire plus de puissance que ce que vous pourriez soutenir pendant des intervalles plus longs. Optez pour 20 à 30 secondes — assez difficiles pour ne sortir que quelques mots — avec des périodes de récupération d’environ le double (donc 40 à 60 secondes). « Vous voudrez pouvoir fournir une production tout aussi élevée lors de l’intervalle suivant », ajoute Coyle, d’où la récupération plus longue.
Il n’existe pas une modalité unique qui soit meilleure que les autres pour ce type d’entraînement. Si vous avez l’habitude de courir, vous pouvez effectuer les intervalles en courant. Mais si vous n’êtes pas coureur ou si vous souhaitez éviter les impacts élevés, vous avez tout à fait d’autres options, selon Coyle.
Vous pouvez essayer :
- Marche rapide
- Marche inclinée sur tapis roulant
- Rameur
- Elliptique
- Vélo ergométrique
- Stepper
Prendre le temps de bien s’échauffer avant le HIIT est crucial. « Un bon échauffement réchauffe les muscles et apporte l’oxygène et les nutriments aux muscles travaillants, améliore votre amplitude de mouvement et vous prépare directement à ce que vous allez faire », déclare Coyle, ce qui peut aider à prévenir les blessures.
Ainsi, avant le HIIT, faites quelques minutes de cardio léger dans le mode que vous utiliserez pour les intervalles et quelques étirements dynamiques qui ciblent les muscles qui travailleront, comme les hanches, les ischio-jambiers et les quadriceps. Les balancements des ischio-jambiers pendant la marche et les clam shells sont de bons choix.
Si vous débutez un programme HIIT, il est probablement préférable de réaliser une séance indépendante. Mais après quelques semaines ou mois, vous pouvez aussi ajouter le HIIT à la fin d’un entraînement de musculation, car non seulement vos muscles seront déjà chauds et mobiles, mais l’entraînement en résistance demeure la référence pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui, comme nous l’avons mentionné, est essentiel pour le maintien de la masse musculaire.
Si vous faites le HIIT à la fin d’un entraînement de force, viser trois à cinq intervalles est un chiffre solide. Si vous le faites en tant qu’entraînement autonome, visez huit à douze intervalles.
Enfin, les personnes ayant des conditions cardiovasculaires, métaboliques ou rénales doivent consulter leur médecin avant de débuter tout programme d’exercice. Il en va de même si vous remarquez des signes d’alerte comme un essoufflement, des vertiges, ou une douleur ou une gêne dans la poitrine, le cou, la mâchoire ou les bras. Et indépendamment de vos conditions de santé ou de symptômes, écoutez votre corps pendant vos intervalles et revenez en arrière si l’intensité vous semble trop élevée.
