Cela fait quelque temps que j’intègre progressivement des exercices de renforcement dans ma routine après une longue pause, et j’ai inclus des ponts fessiers, l’un de mes anciens favoris.
Autrefois, je pouvais déplacer des charges importantes avec ce mouvement, mais depuis mon retour, j’ai remarqué des douleurs dans le bas du dos après l’avoir exécuté.
J’ai demandé au Dr Christynne Helfrich, docteure en physiothérapie chez Hinge Health, pourquoi cela pouvait arriver.
« Lorsque les exercices pour les fessiers provoquent des douleurs lombaires, c’est généralement parce que le corps s’appuie sur les mauvais muscles pour effectuer le mouvement. Vos fessiers jouent un rôle crucial dans la stabilisation du pelvis et le soutien du bas du dos », explique-t-elle.
« Mais s’ils ne sont pas correctement activés, ou si le mouvement sollicite davantage le corps qu’il n’est préparé à supporter, les muscles du bas du dos peuvent prendre le relais pour compenser. »
Helfrich a suggéré d’utiliser un miroir pour vérifier ma posture et j’ai constaté que je décalais la charge vers le haut en arquant mon bas du dos.
Je pensais que Helfrich me conseillerait d’abandonner les hip thrusts de ma routine, mais elle propose plutôt de les ramener à une version plus simple pour voir si cela aide.
« Le mouvement doux est l’un des meilleurs traitements pour les douleurs lombaires », affirme-t-elle.
« Réduisez l’intensité de l’exercice en diminuant la charge, en réduisant l’amplitude du mouvement ou en ralentissant l’exécution pour vous concentrer sur un bon contrôle. »
Cinq exercices pour les fessiers afin de développer la stabilité et le contrôle
En complément de ce conseil, Helfrich m’a recommandé les cinq exercices suivants.
« L’objectif est d’améliorer la façon dont vos hanches, votre tronc et votre bas du dos travaillent ensemble afin que les mouvements du quotidien et les séances d’entraînement deviennent plus confortables et efficaces », déclare Helfrich.
« Ces exercices présentent un faible impact, sont fonctionnels et mettent l’accent sur le contrôle plutôt que sur l’intensité. »
- Assis-debout
- Pont fessier
- Pivot des hanches
- Coquille
- Élévation latérale de la jambe
1. Assis-debout
« C’est l’un de mes exercices fonctionnels préférés car il imite un mouvement du quotidien tout en renforçant les fessiers et les cuisses », explique Helfrich.
Comment le réaliser :
Séries : 2-3 Répétitions : 8-12
- Asseyez-vous sur une chaise robuste, les pieds écartés à la largeur des hanches, bien à plat sur le sol.
- Penchez-vous légèrement en avant et poussez à travers vos talons pour vous mettre debout.
- Repoussez vos hanches en arrière et pliez les genoux pour vous rabaissir lentement vers la chaise, avec contrôle.
2. Pont fessier
« Les ponts fessiers sont l’un des moyens les plus efficaces d’activer le grand fessier tout en minimisant le stress sur le bas du dos », indique Helfrich.
Comment le réaliser :
Séries : 2-3 Répétitions : 10
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Poussez à travers vos talons pour soulever les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux.
- Contractez vos fessiers en haut et maintenez la contraction pendant cinq secondes.
- Descendez lentement avec contrôle.
3. Pivot des hanches
« Cela enseigne l’un des schémas de mouvement les plus importants pour soulever et se pencher en sécurité », affirme Helfrich.
Comment le réaliser :
Séries : 2-3 Répétitions : 8-10
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis.
- Poussez les hanches vers l’arrière et abaissez le torse en conservant une colonne neutre — vous devriez regarder le sol et ressentir un étirement à l’arrière des cuisses.
- Retournez à la position debout en inversant le mouvement.
4. Coquille
« Cet exercice renforce le moyen fessier, un stabilisateur important de la hanche qui soutient le pelvis et le bas du dos », précise Helfrich.
Comment le réaliser :
Séries : 2-3 Répétitions : 10 de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté, jambes et pieds empilés, genoux pliés.
- Levez le genou du dessus, en tournant à partir de la hanche tout en maintenant les hanches stables et sans tilting arrière.
- Descendez lentement.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
5. Élévation latérale de la jambe
« Ce mouvement renforce les muscles de la hanche qui aident à stabiliser le bassin lors de la marche et des activités quotidiennes », précise Helfrich.
Comment le réaliser :
Séries : 2-3 Répétitions : 10 de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds joints près d’une surface stable pour l’équilibre si nécessaire.
- Élevez lentement votre jambe gauche sur le côté, en gardant les hanches stables.
- Descendez avec contrôle.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
