Quoi que votre âge soit, la marche demeure l’un des meilleurs exercices pour votre corps. Toutefois, la promenade habituelle peut rapidement devenir monotone. En intégrant dans votre séance des exercices de marche créatifs destinés à développer votre musculature, vous lutterez contre l’ennui et optimiserez les bienfaits de votre marche.
« Tout mouvement répétitif dans un seul plan, comme la marche en avant, active les mêmes muscles à chaque fois », explique Amy West, M.D., médecin spécialiste en médecine du sport chez Northwell Health à New York. Si les muscles sollicités lors de la marche en avant (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets) valent la peine d’être renforcés, d’autres muscles du bas du corps et du tronc jouent aussi un rôle important au fil des années. « Nos muscles soutiennent nos articulations, donc en renforçant la musculature, on peut aider à diminuer l’impact sur nos articulations », indique le Dr West. « En adoptant différentes méthodes de marche, des muscles différents sont sollicités à chaque fois, ce qui favorise un développement musculaire équilibré et un alignement postural — et pourrait prévenir d’éventuelles douleurs à l’avenir. »
Rencontrez les expertes : Amy West, M.D., médecin spécialiste en médecine du sport chez Northwell Health à New York ; Lindsey Benoit O’Connell, C.S.C.S., entraîneuse certifiée, enseignante de méditation et fondatrice de The LAB Wellness ; Janet S. Dufek, Ph.D., professeure au département de kinésiologie et des sciences de la nutrition à l’Université du Nevada, Las Vegas ; Samantha Pinkston, P.T., D.P.T., kinésithérapeute principal au Montefiore Medical Center de New York ; Latreal Mitchell, entraîneuse personnelle et coach de santé.
Lindsey Benoit O’Connell, C.S.C.S., entraîneuse certifiée, enseignante de méditation et fondatrice de The LAB Wellness, a ajouté : « Des styles de marche variés peuvent aider à améliorer l’équilibre, la coordination et l’agilité », a-t-elle déclaré. En plus de développer la force sur l’ensemble du corps, l’utilisation de styles de marche différents « pousse votre cerveau à coordonner davantage les gestes », a précisé O’Connell. Puis, une fois que vous maîtrisez ces techniques, vous pouvez ajouter des intervalles à haute intensité ou une résistance supplémentaire. « Variez vos marches au cours de la semaine avec des styles différents selon les jours », a recommandé O’Connell. « Avec le temps, vous verrez de grands gains ! »
Lisez la suite pour découvrir les variations de marche favorites des experts en fitness, et voir comment chacune peut vous aider à gagner en force et à améliorer votre mobilité et votre équilibre en vieillissant.
Comment marcher pour développer les muscles
Marche en arrière
Les kinésithérapeutes intègrent fréquemment la marche en arrière (aussi appelée « rétro-marche ») dans les plans de traitement de diverses blessures des jambes et dans la rééducation après un AVC, car elle est utile pour améliorer l’équilibre, la coordination et l’amplitude des hanches, ce qui favorise une meilleure mobilité et stabilité, selon Janet S. Dufek, Ph.D., professeure au département de kinésiologie et des sciences de la nutrition de l’Université du Nevada, à Las Vegas. Marcher en arrière peut aussi aider à maintenir un poids sain (varier les exercices évite les plateaux) et diminuer les niveaux de protéine C-réactive, un marqueur d’inflammation chronique, selon une étude montrant que des personnes en surpoids qui marchaient en arrière sur un tapis roulant quatre fois par semaine présentaient ces bénéfices.
Muscles travaillés :
Essayez : Il suffit de faire des pas en arrière au lieu d’en avant. Comme vous ne verrez pas où vous allez, il est prudent de pratiquer dans un endroit sûr et contrôlé — idéalement sur un tapis roulant à faible vitesse afin de pouvoir utiliser les barres pour l’équilibre si nécessaire. Si vous n’avez pas accès à un tapis roulant, votre allée, une zone de trottoir plane et régulière ou une piste locale feront l’affaire. Si vous ne marchez pas sur un tapis roulant, Dufek recommande de faire appel à un partenaire : il peut jouer le rôle de vos yeux et vous pouvez vous tenir la main pour un soutien supplémentaire pendant que vous maîtrisez cette technique. Commencez par de courtes sessions afin que vos muscles s’habituent à cette nouvelle façon de bouger (et ne soyez pas surpris s’ils se fatiguent plus rapidement qu’avec la marche habituelle) : « Commencez par des intervalles de 30 secondes et prolongez-les progressivement à mesure que votre confiance et votre endurance augmentent », conseille O’Connell.
Marche en croix
Vous avez probablement vu des clips où des mannequins défilent sur les podiums, levant une jambe et croisant le pied devant l’autre pour avancer, et répétant ce schéma. C’est en substance la marche en croix. Marcher de cette manière renforce les muscles qui aident à maintenir une bonne coordination, la mobilité des hanches et l’équilibre, conduisant à une mobilité générale meilleure et à un moindre risque de blessure, explique Samantha Pinkston, P.T., D.P.T., kinésithérapeute senior au Montefiore Medical Center de New York.
Muscles travaillés :
- Adducteurs de la hanche (à l’intérieur de la cuisse)
- Abducteurs de la hanche (fessiers)
- Quadriceps
- Mollets
Essayez : Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Levez le pied droit et croisez-le en diagonale devant le pied gauche avant de le poser. Puis levez le pied gauche, étendez le genou et croisez-le en diagonale devant le pied droit de la même manière. Considérez cela comme si vous dessiniez un « X » en progressant. Contractez les muscles fessiers et activez le noyau en contrôlant votre respiration pour maintenir la stabilité du tronc. « Entraînez-vous sur des surfaces plates et évitez d’exagérer vos pas afin de préserver l’équilibre », conseille O’Connell.
Marche Nanba
Vous n’avez peut-être pas entendu parler de la marche Nanba, mais vous l’avez sûrement vue dans des films mettant en scène des guerriers samouraïs qui avancent en déplaçant le même bras et la même jambe de manière synchronisée — une foulée plus rigide et moins fluide que la marche habituelle. De précédentes recherches menées à Singapour indiquent que ce style, originaire du Japon, est plus stable et économe en énergie que la marche traditionnelle, en partie parce qu’il implique moins de torsion du corps et favorise une meilleure intégration entre le haut et le bas du corps. Il peut aussi favoriser la pleine conscience en vous obligeant à vous concentrer sur vos mouvements, explique Latreal Mitchell, entraîneuse personnelle et coach de santé.
Muscles travaillés :
Essayez : Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps. Pliez légèrement les genoux, comme si vous faisiez un mini-squat. Essayez de rester dans cette position pendant que vous avancez, car cela permet de solliciter les fessiers et de garder le focus sur eux afin de ne pas laisser les gros muscles des cuisses prendre tout le travail, explique O’Connell. Avancez avec la jambe droite en déplaçant le bras droit; puis avancez avec la jambe gauche et amenez le bras gauche. Concentrez-vous sur votre posture, engagez le tronc et gardez la poitrine ouverte, conseille Mitchell. « Au début, cela peut sembler étrange », avertit O’Connell, alors pratiquez lentement puis augmentez progressivement la vitesse et l’amplitude. C’est un mouvement idéal à intégrer à l’échauffement avant ou au retour au calme après votre séance de marche habituelle.
Marche sur le côté
Également appelée marche latérale, elle consiste à marcher de côté avec des pas relativement courts, à l’image d’un crabe qui se déplace sur le sable. Vous pouvez intensifier l’effort en plaçant une bande de résistance autour des mollets ou des cuisses une fois que vous maîtrisez la technique. La marche sur le côté améliore l’équilibre, la souplesse et la stabilité du bassin, ce qui peut aider à prévenir les chutes et les blessures susceptibles d’entraver votre mode de vie et votre routine de marche.
Muscles travaillés :
- Hanches
- Muscles internes des cuisses
- Mollets
- Core
- Fessiers
Essayez : Tenez-vous bien droit, les pieds presque collés l’un à l’autre, les genoux légèrement fléchis et le torse relevé. En gardant les pieds tournés vers l’avant, faites un pas sur le côté avec le pied droit puis ramenez rapidement le pied gauche à sa place. Répétez ce motif en effectuant 10 pas vers la droite puis 10 pas vers la gauche. « Gardez les pas petits pour conserver le contrôle », conseille O’Connell. Lorsque vous serez prêt à ajouter une bande de résistance, placez-la autour des chevilles ou juste au-dessus des genoux et répétez les mêmes pas. La bande autour des chevilles fait travailler davantage les muscles du bas des jambes, alors que la placer au-dessus des genoux sollicite davantage les fessiers et les hanches.
Saut léger
Faites émerger votre enfant intérieur et prenez le temps de pratiquer le skipping. « Il offre des bienfaits cardio-vasculaires et contribue à la densité osseuse », déclare Mitchell. « C’est une version plus douce que la course ». Des chercheurs de l’East Carolina University ont même constaté que le skipping avait un impact plus faible et réduisait la charge sur les articulations par rapport à la course. « Le skipping sollicite aussi la coordination et l’équilibre — des éléments très importants à mesure que l’on vieillit », note le Dr West.
Muscles travaillés :
- Quadriceps
- Fessiers
- Core — et cardio !
Essayez : Commencez debout, les pieds à la largeur des hanches. Avancez d’un pas et sautez sur votre pied droit en levant le pied gauche, puis avancez et sautez sur votre pied gauche en levant le pied droit. Continuez ce motif. Lors d’une marche normale, vous pouvez intégrer des rafales de skipping de 15 secondes toutes les rues (ou à chaque tronçon). À mesure que vous vous renforcerez et gagnerai en aisance, vous pourrez allonger votre foulée de skipping pour augmenter le défi — et les bienfaits.
