Si vous souhaitez travailler votre flexibilité, votre posture et votre alignement, le yoga offre une multitude de postures. Mais que faire lorsque votre emploi du temps est serré et que vous ne pouvez pas vous rendre à un cours ou suivre une séance complète ?
La professeure de yoga Puravi Joshi explique qu’exécuter une seule posture, même quelques minutes par jour, peut vous apporter des bienfaits physiques et mentaux.
Alors, quelle posture devriez-vous privilégier ? « Je commencerais par malasana – la pose du yogi », déclare Joshi.
Également connue sous le nom de pose de la guirlande en anglais, elle se distingue d’un squat conventionnel, précise-t-elle, car elle consiste à enfoncer les hanches bien plus profondément que le parallèle et à maintenir cette position avec le dos droit. Bien que cela puisse être difficile si vos hanches et vos chevilles sont rigides, cela offre toutefois des avantages uniques.
« Cela agit au niveau des hanches, renforce votre sangle abdominale et allonge votre dos, » explique Joshi. « Il peut aussi vous aider à prendre conscience de vos épaules et à percevoir la flexion des chevilles. »
En plus d’améliorer votre mobilité, cette posture peut aussi favoriser la digestion. « Pour les personnes qui souffrent de ballonnements ou les femmes qui se sentent ballonnées autour de leur phase lutéale ou pendant leurs règles, c’est une excellente posture pour stimuler cette zone sans être trop agressive. »
Comment réaliser la malasana (la pose du yogi)
Temps : 3-5 minutes
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches et les orteils tournés à un angle confortable.
- Abaissez lentement vos hanches en vous plaçant dans un squat profond, en maintenant les talons au sol et la poitrine relevée.
- Ramenez vos paumes jointes devant votre poitrine et utilisez vos coudes pour repousser doucement les genoux vers l’extérieur.
- Maintenez la position en respirant régulièrement, en conservant la colonne longue plutôt que de vous voûter vers l’avant.
Conseils pour l’exécution de la malasana
Comprendre comment réaliser la malasana avec une forme correcte est essentiel pour prévenir les blessures et tirer le meilleur parti de la posture. Joshi partage les conseils de position suivants.
Genoux : « Ayez les genoux qui pointent vers l’extérieur à environ 45° pour vous offrir un peu d’espace », recommande-t-elle. Cela, combiné à l’écartement des pieds, crée davantage d’espace pour que vos hanches puissent descendre plus bas.
Haut du corps : Pour vous aider à obtenir une position droite du haut du corps, Joshi suggère de prendre conscience de l’emplacement des épaules. « Étendez vos bras devant vous et soyez conscient de l’endroit où se trouvent vos épaules. Avec les bras tendus devant vous, vous devriez remarquer si vos épaules remontent vers vos oreilles ou si elles restent détendues, ce qui est l’état souhaité. »
Accessoires : « Si cela vous semble inconfortable, vous pouvez vous soutenir avec un bloc ou un bolster, » déclare Joshi. « S’asseoir sur un bloc ou un bolster peut faciliter cette posture pour quelqu’un qui n’arrive pas à abaisser ses hanches aussi bas, et cela contribuera tout de même à l’espace des hanches. »
