Quel que soit le plan d’alimentation que vous suivez, les noix figurent presque toujours parmi les meilleures collations saines. Elles constituent une source riche en protéines, mais elles fourmillent aussi de fibres, de graisses saines, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Elles sont liées à une meilleure santé cardiaque, à un taux de cholestérol plus bas et pourraient même favoriser la perte de poids. Elles peuvent aider à booster votre énergie et pourraient même jouer un rôle dans la longévité, déclare Jerlyn Jones, diététiste-nutritionniste, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics et propriétaire de The Lifestyle Dietitian. Toutefois, il peut arriver d’en faire trop. Si vous avez accru votre consommation de noix, il existe quelques effets secondaires à surveiller lorsque vous en mangez en excès.
« Les bénéfices des noix l’emportent sans aucun doute sur les inconvénients », explique Jones. Donc, même si vous ne devriez jamais culpabiliser en mangeant des noix, si vous y revenez à chaque fois pour une deuxième, troisième ou quatrième poignée, il faut garder certaines choses à l’esprit.
Rencontrez les experts : Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics et propriétaire de The Lifestyle Dietitian ; Alan R. Gaby, M.D., auteur de Nutritional Medicine.
Jones avertit qu’il est facile d’en consommer trop, surtout parce qu’elles se savourent si facilement. La plupart d’entre nous n’adhèrent pas à la portion quotidienne recommandée, précise-t-elle, notant qu’une poignée constitue une bonne estimation générale de la portion adaptée (environ 1/4 de tasse). « Vous devez faire attention à la quantité de noix que vous consommez chaque jour », explique Jones. Si vous craignez d’en faire trop en matière de noix, consultez un diététiste diplômé ou votre médecin pour une approche plus personnalisée.
Mais, est-il sain de manger des noix tous les jours ? Cela peut l’être — mais il existe trois façons distinctes dont l’excès peut nuire à votre santé.
Vous pourriez saboter vos objectifs de perte de poids
Étant donné que les noix sont extrêmement rassasiantes, elles peuvent aider à atteindre vos objectifs de perte de poids en réduisant les fringales pour des aliments que vous cherchez à éviter — mais il y a un avertissement : cela ne s’applique que si vous consommez une quantité modérée de noix. Si vous dépassez la poignée recommandée, vous pourriez en réalité prendre du poids.
C’est que les noix sont riches en calories, ce qui signifie qu’elles apportent plus d’énergie par once que de nombreux autres aliments (vous pouvez remercier ces graisses saines pour cela !). Par exemple, une once d’amandes contient environ 160 calories — alors même si vous doublez votre portion, vous ingérez 320 calories supplémentaires pour une collation. Cela pourrait entraîner une prise de poids si vous n’avez pas pris en compte ces calories supplémentaires au cours de votre journée, que ce soit en réajustant ce que vous mangez lors d’une collation ou d’un déjeuner ultérieurs, ou en vous entraînant un peu plus intensément.
Cela dit, si vous adorez les noix et que vous intégrez simplement la poignée supplémentaire dans le cadre d’une alimentation globale équilibrée, vous ne devriez pas rencontrer de problème majeur. Par exemple, si vous préparez une salade garnie de légumes et que vous souhaitez l’étoffer avec des noix supplémentaires pour qu’elle soit plus rassasiante, n’hésitez pas à ajouter des amandes pour compléter votre repas.
Des troubles GI tels que gaz, ballonnements et diarrhée peuvent survenir
Si vous vous êtes déjà senti gonflé ou ballonné après avoir croqué des noix, vous n’êtes pas seul. C’est un effet secondaire courant, dû à des composés présents dans les noix appelés phytates et tanins, qui les rendent plus difficiles à digérer. Et manger trop de graisse, présente en abondance dans les noix, en peu de temps peut même provoquer de la diarrhée, explique Alan R. Gaby, M.D., auteur de Nutritional Medicine.
Cependant, ces effets peuvent être évités en restant dans la portion quotidienne recommandée, ce qui sera plus facile à gérer pour votre système digestif, ou en optez pour des noix germées. Celles-ci ont déjà commencé à se transformer en plantes, elles seront donc un peu plus faciles à décomposer, note la formatrice en diabète certifiée Lily Nichols, R.D.N. Vous pouvez trouver des noix germées dans le rayon fruits secs de votre boutique bio locale ou en ligne.
Si vous aimez les noix du Brésil, en consommer trop peut provoquer une intoxication au sélénium
Connaissez-vous ces grosses noix allongées que l’on retrouve souvent dans les mélanges de noix en conserve ? Ce sont les noix du Brésil, la source alimentaire la plus riche en sélénium. En effet, une portion d’une once (six à huit noix) contient presque dix fois la quantité quotidienne recommandée de sélénium (55 microgrammes). Le sélénium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans le fonctionnement de votre thyroïde, de votre système immunitaire et de votre appareil reproducteur, selon le National Institute of Health, mais il est possible d’en consommer trop.
Une intoxication au sélénium peut rendre vos ongles cassants, donner une mauvaise odeur à votre haleine et provoquer des douleurs musculaires et articulaires, selon le NIH. Si vous absorbez constamment trop de sélénium sur le long terme, cela peut même entraîner des problèmes plus graves comme des troubles gastriques et nerveux, des difficultés à respirer et des vertiges.
Note importante : la surcharge en sélénium est spécifique aux noix du Brésil, il n’est donc pas nécessaire d’envisager ce risque avec les autres types de noix.
« Si vous ne consommez qu’un minimum de noix du Brésil, vous n’avez pas à vous inquiéter d’un excès de sélénium dans votre organisme », déclare Jones. Elle recommande de ne manger que jusqu’à quatre noix du Brésil par jour, et éventuellement de réduire à quatre toutes les deux journées pour rester prudent.
La solution à tous ces soucis ? Simplement surveiller le nombre de noix que vous mangez et viser uniquement une poignée à la fois. Si vous avez tendance à grignoter sans réfléchir, Jones conseille de choisir des noix encore dans leur coquille et de constituer une pile de coquilles afin de savoir exactement combien vous avez consommé. Vous pouvez aussi mesurer une portion pour garder vos portions sous contrôle.
—Reportage supplémentaire par Kasandra Brabaw
