- De nouvelles recherches établissent un lien entre des taux bas de vitamine B12 et de folate et la fatigue.
- Manger des aliments riches en ces nutriments ou prendre des suppléments peut aider.
- Les experts recommandent de consulter un professionnel de santé si la fatigue persiste.
Si vous vous sentez vidé(e), il est facile d’imputer cette impression à votre emploi du temps chargé ou au stress. Or, dans certains cas, cela peut signaler que quelque chose ne va pas.
Des recherches récentes ont montré que des niveaux faibles de deux vitamines — la B12 et le folate — sont associés à un risque accru de fatigue chronique. L’étude, publiée dans la revue Nutrients, a invité 602 adultes en bonne santé à répondre à des questions sur leur fatigue et leur motivation. Les chercheurs ont également mesuré les taux sanguins de folate, de vitamine B12 et d’homocystéine chez les participants, une substance qui tend à augmenter lorsque le folate et la B12 sont bas.
Les chercheurs ont confirmé que les participants présentant des niveaux plus élevés d’homocystéine avaient généralement des niveaux plus faibles de folate et de B12. Mais ils ont aussi découvert que chez les hommes, des niveaux d’homocystéine plus élevés étaient associés à une plus grande probabilité de fatigue, tandis que les femmes étaient plus susceptibles de dire qu’elles se sentaient moins motivées lorsque leurs niveaux n’étaient pas optimaux.
Selon les diététiciens, cette association mérite d’être explorée si vous souffrez de fatigue. Voici pourquoi.
Rencontrez les expertes: Jessica Cording, M.S., R.D., diététicienne diplômée et auteure de The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., diététicienne diplômée et auteure du The Small Change Diet.
Pourquoi les bas niveaux de B12 et de folate sont-ils associés à la fatigue ?
La vitamin B12 et le folate (B9) sont tous deux des vitamines hydrosolubles du complexe des vitamines B. La B12 soutient le fonctionnement du système nerveux central et est nécessaire au bon fonctionnement des globules rouges, tandis que le folate est requis pour une division cellulaire appropriée, selon les National Institutes of Health (NIH).
« La B12 et le folate contribuent tous deux à la production de globules rouges sains, qui transportent l’oxygène », explique Keri Gans, M.S., R.D., diététicienne diplômée et autrice de The Small Change Diet. « Lorsque les niveaux sont bas, l’organisme peut ne pas délivrer l’oxygène aussi efficacement, ce qui peut laisser une personne fatiguée, faible ou épuisée. »
« Ces deux vitamines jouent un rôle très important dans la manière dont notre corps transforme les aliments en énergie », déclare Jessica Cording, M.S., R.D., diététicienne diplômée et auteure de The Little Book of Game-Changers. « Si ce processus n’est pas efficace parce que quelqu’un n’obtient pas suffisamment des nutriments dont il a besoin, cela peut tout à fait conduire à la fatigue », ajoute-t-elle.
Comment savoir si vous manquez de ces vitamines
« Se sentir fatigué ne signifie pas nécessairement qu’on souffre d’une carence en B12 ou en folate », avertit Gans. La fatigue peut résulter d’une myriade de facteurs, dont tous ne sont pas biologiques — mais si elle atteint un certain seuil, cela vaut la peine d’examiner la question. « Si la fatigue est persistante, inexpliquée, interfère avec la vie quotidienne ou n’est pas améliorée malgré un sommeil, une nutrition, une hydratation et une gestion du stress suffisants, il est utile de consulter un professionnel de santé », dit Gans.
Pourtant, Cording conseille d’adopter une suspicion saine selon laquelle vous pourriez manquer de B12 et de folate si vous vous sentez plus fatigué que d’ordinaire, si vous avez des difficultés à vous concentrer, si votre humeur est un peu basse ou si votre alimentation est pauvre en ces nutriments. « Un test sanguin reste la meilleure façon de le confirmer », souligne-t-elle.
Comment ajouter plus de B12 et de folate dans votre alimentation
Si vous soupçonnez — ou savez — que vous manquez de vitamine B12 et de folate, les diététiciens recommandent d’essayer d’augmenter les aliments qui contiennent ces nutriments dans votre alimentation.
« La B12 se retrouve dans le poisson, la volaille, la viande, les œufs, les produits laitiers et les aliments fortifiés, tandis que le folate se retrouve dans les légumes-feuilles, les haricots, les lentilles, les asperges, les agrumes, l’avocat et les céréales fortifiées », déclare Gans.
Cording convient qu’il faut d’abord privilégier l’alimentation. « Regardez ce que vous mangez », dit-elle. « Si vous n’obtenez pas ces vitamines à partir des sources alimentaires habituelles, envisagez de les ajouter à votre régime. »
Si vous luttez vraiment contre la fatigue et qu’un test sanguin confirme que vos niveaux de ces nutriments sont bas, Cording recommande de prendre un complément alimentaire. Mais consultez d’abord votre professionnel de santé. Demandez combien de chaque complément prendre et discutez des médicaments que vous pourriez prendre. « Certains médicaments peuvent épuiser les niveaux de certains nutriments », précise Cording. « Par exemple, si vous prenez régulièrement des antiacides, cela peut interférer avec l’absorption de la B12. » Dans ce cas, vous pourriez ingérer suffisamment de B12, mais ne pas atteindre des niveaux optimaux, explique-t-elle.
En fin de compte, si vous luttez contre la fatigue, il est important d’agir plutôt que d’espérer que cela s’arrange avec le temps. « Si vous ne vous sentez pas bien, parlez à votre médecin et faites un test sanguin », déclare Cording. « C’est plus fréquent que vous ne le pensez. »
