Trouver du temps pour faire de l’exercice peut déjà être un vrai défi, sans parler de dégager un moment pour s’étirer ensuite. Or, négliger régulièrement la phase de retour au calme après une marche augmente le risque d’être mal à l’aise, voire de se blesser avec le temps.
La bonne nouvelle : il suffit de cinq à dix minutes de retour au calme après votre marche pour garder votre corps souple et réduire le risque de blessure. Cela commence même à la fin de votre marche. Lorsque vous approchez de la fin de votre promenade, ralentissez progressivement votre allure. Puis, laissez de la place pour étirer les principaux groupes musculaires que vous venez de solliciter, comme les hanches, les ischio-jambiers et les mollets.
Vous souhaitez optimiser votre temps de récupération ? Voici quatre étirements ciblés après la marche pour favoriser la flexibilité, rester souple et conclure efficacement votre séance. Ces mouvements travaillent en douceur les muscles que vous avez sollicités pendant la marche et s’intègrent facilement à votre routine.
Étirements des extenseurs de la hanche
Tenez-vous droit, le dos bien droit, les bras le long du corps et les pieds écartés à la largeur des épaules. Avancez le pied droit en fléchissant le genou droit jusqu’à ce que le talon touche le sol. Poussez lentement la jambe droite vers le sol, les orteils dirigés vers le ciel et le pied droit fléchi vers le haut. Vous devriez sentir un étirement des ischio-jambiers sur l’arrière de la cuisse droite. Maintenez l’étirement pendant 10 secondes, puis relâchez. Puis, remettez le pied droit à plat et tenez à nouveau pendant 30 secondes. Répétez cette séquence avec la jambe gauche.
Relevés sur la pointe des pieds
Tenez-vous droit, bras le long du corps et pieds écartés à la largeur des hanches. Relevez les orteils du sol, tenez pendant deux temps, puis abaissez-les lentement. Vous verrez cet étirement se faire ressentir dans les mollets, et vous pouvez le répéter plusieurs fois. Pour mieux garder l’équilibre, effectuez ces étirements près d’un mur ou d’une rambarde. Vous pouvez aussi modifier les étirements en les faisant assis (avec une posture adaptée !) ou en levant les orteils d’un seul pied à la fois.
Étirements des fléchisseurs des orteils
Assis par terre, croisez les jambes de sorte que la cheville gauche repose sur le genou droit. Maintenez la cheville et le talon gauche avec une main, et la partie supérieure du pied et les orteils avec l’autre. Tirez lentement vos orteils vers la voûte du pied. Vous ressentirez peut-être cet étirement dans les muscles et les tendons situés sur le dessus du pied. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, puis relâchez. Passez ensuite à votre pied droit.
Détentes du dos
Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le haut. Faites une légère cambrure du dos en soulevant lentement la poitrine du sol pendant deux temps. Maintenez, puis abaissez lentement la poitrine jusqu’au sol pendant deux temps. Cet exercice renforce et étire le dos, soulageant les tensions et prévenant la rigidité. Avec le temps, ralentissez le mouvement jusqu’à ce que chaque étape prenne quatre temps.
À quelle fréquence faut-il faire cela ?
Dans un monde idéal, vous feriez cela après chaque promenade. Effectuer des étirements appropriés et une bonne récupération peut soutenir votre reprise et vous permettre de continuer à progresser régulièrement dans vos gains de forme physique. Ces mouvements peuvent aussi être réalisés pratiquement n’importe où. En fin de compte, considérer le retour au calme aussi important que votre entraînement « normal » vous aidera grandement à rester en bonne santé et à éviter les blessures.
