Si vous envisagiez de rejoindre l’armée, il existe certains tests de condition physique que vous devrez réussir afin de pouvoir vous qualifier.
Mais tous les métiers militaires ne sont pas purement physiques. En fait, de nombreux personnels militaires travaillent au bureau et rencontrent les mêmes défis que les salariés ordinaires de bureau,
C’est là qu’intervient le lieutenant-colonel Jason Barber, PA-C. Il est soldat de réserve de l’Armée des États-Unis, coach en force et en condition physique, et l’un des leaders du système Santé et Condition Physique Holistiques (H2F) de l’armée.
Dans le cadre de ses fonctions, il aide le personnel militaire basé à un bureau à rester en forme et prêt à agir, en utilisant un système inspiré des méthodes d’entraînement des forces spéciales.
Cela peut donner l’impression que Barber conçoit des séances d’entraînement intimidantes et difficiles, mais ce n’est pas du tout le cas.
Il a partagé ses exercices phares pour améliorer la force et la condition physique — et vous pouvez les réaliser directement à votre bureau, au travail.
Il affirme que l’entraînement complet peut se faire « directement à votre bureau, en 10 minutes, ou moins ».
Il a même inclus des modifications pour adapter les exercices à votre niveau de forme, en les augmentant ou en les diminuant selon vos performances.
Dites-nous dans les commentaires comment vous vous y prenez et si vous trouvez cet entraînement approuvé par l’armée plus difficile ou plus facile que votre méthode d’entraînement habituelle.
Regardez comment réaliser l’entraînement sans équipement au bureau
Guides d’exercices
1. Accroupissement
Séries: 2-3 Répétitions: 10-15
Comment le réaliser :
- Placez-vous debout, une chaise derrière vous, les pieds à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Gardez la poitrine relevée et le tronc engagé.
- Pliez les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière pour vous asseoir au bord de la chaise.
- Poussez à travers les talons pour vous relever.
Ajouter de l’intensité : retirez la chaise, tenez un livre lourd ou une bouteille d’eau contre la poitrine, ou réalisez des squats sautés.
Réduire l’intensité : Si la chaise a des accoudoirs, utilisez-les pour vous pousser vers le haut.
Barber dit : « Le squat sans charge améliore la mobilité et la stabilité, tout en renforçant le bas du corps en ciblant les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le tronc. »
2. Pompe sur le bureau
Séries: 2-3 Répétitions: 10-15
Comment le réaliser :
- Placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules contre le bureau.
- Reculez les pieds, de sorte que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Baissez les coudes pour amener la poitrine vers le bureau.
- Poussez loin du bureau pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
Ajouter de l’intensité: Soulevez un pied pour augmenter l’instabilité. Effectuez une pompe avec les mains au sol. Si c’est encore trop facile, relevez vos pieds sur une chaise et effectuez des répétitions lentes et contrôlées.
Réduire l’intensité : Utilisez un mur pour rendre l’angle de la pompe moins prononcé.
Barber dit : « Les pompes en appui sur le bureau travaillent la poitrine, les épaules et les triceps, ce qui en fait un entraînement efficace pour le haut du corps. Elles sont aussi facilement modulables. »
3. Fente arrière
Séries: 2-3 Répétitions: 10-15 de chaque côté
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites reculer le pied droit, puis pliez les deux genoux pour vous abaisser — en veillant à ce que le genou gauche reste directement au-dessus de la cheville gauche et que la poitrine regarde en avant.
- Poussez par le talon gauche pour revenir à la position debout.
- Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.
Ajouter de l’intensité : Maintenez des poids ou ajoutez une poussée de genou au sommet.
Réduire l’intensité : Limitez la profondeur de la fente ou tenez une chaise pour l’équilibre.
Barber dit : « La fente arrière est un excellent moyen d’améliorer l’équilibre et la coordination, tout en renforçant le bas du corps. Les fentes arrière exercent également moins d’impact sur les genoux que les fentes en avant. »
4. Torsion debout
Séries: 2-3 Répétitions: 10-15 de chaque côté
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras levés devant vous à hauteur d’épaule, en tenant un objet de votre bureau pour ajouter du poids.
- En partant du milieu du dos, mais en gardant le regard droit devant, déplacez vos bras vers la droite, puis vers la gauche, en conservant les hanches tournées vers l’avant.
- Activez votre tronc tout au long du mouvement.
Ajouter de l’intensité : Maintenez un poids ou une balle médicinale, ou augmentez la vitesse de votre torsion.
Réduire l’intensité : Effectuez des torsions plus lentes et plus petites.
Barber dit: « La torsion debout peut aider à améliorer la mobilité de la rotation et l’engagement du tronc, et constitue un excellent exercice si vous passez la majeure partie de votre journée à un bureau. Elle active principalement les abdominaux et les obliques et contribue à renforcer la stabilité de la colonne vertébrale. »
5. Saut latéral
Séries: 2-3 Répétitions: 10-15 dans chaque direction
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Soulevez le pied droit et sautez vers la droite, en atterrissant en douceur sur le pied droit, le pied gauche restant légèrement au-dessus du sol.
- Sauter immédiatement vers la gauche.
- Continuez à bondir d’un côté à l’autre, en restant léger sur vos pieds.
Ajouter de l’intensité : Augmentez la distance de saut ou la vitesse.
Réduire l’intensité : Faites des pas de côté plutôt que de sauter.
Barber dit : « Le saut latéral développe l’agilité, la coordination et l’endurance tout en sollicitant les fessiers, les quadriceps et les mollets — ainsi que les muscles stabilisateurs autour des articulations. Si vous êtes coureur, envisagez d’intégrer cet exercice à votre entraînement pour améliorer la stabilité des articulations au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. »
