Pourquoi la force de préhension est importante pour la longévité et 5 exercices kettlebell pour l’améliorer

Les recherches démontrent que la force de préhension n’est pas seulement le reflet de la force de la main ou de l’avant-bras, mais qu’elle constitue un indicateur important de la santé générale et de la force du haut du corps. Elle offre une fenêtre utile sur la puissance musculaire et la masse musculaire de votre corps.

Les personnes qui présentent une meilleure force de préhension tendent à avoir une masse squelettique musculaire plus élevée, ce qui est essentiel pour se mouvoir, adopter une bonne posture et assurer la stabilité des articulations. En vieillissant, la diminution de la masse musculaire — appelée sarcopénie — accroît le risque de chutes, limite la mobilité et peut contribuer à une perte d’autonomie.

Une prise plus faible peut aussi être le signe d’un vieillissement neuromusculaire et des recherches solides relient une force de préhension plus faible à un risque accru de maladie cardiovasculaire et à des résultats de santé à long terme moins favorables. Bien qu’elle ne soit pas la cause directe de ces conditions, elle peut servir d’avertissement indiquant que votre force physique mérite une attention particulière.

Une façon d’améliorer la force de préhension passe par l’entraînement avec des kettlebells. Contrairement aux haltères, qui répartissent le poids de manière uniforme directement à partir de la paume, le poids d’une kettlebell est décentré par rapport au centre de gravité, créant une traction qui sollicite davantage vos muscles et votre stabilité. Vos doigts, vos avant-bras et vos poignets, ainsi que le reste du corps, doivent travailler plus fort pour maîtriser la charge.

Dans cet entraînement de kettlebell axé sur le haut du corps, des mouvements tels que le tirage à un bras, le curl des biceps et l’élévation frontale vous obligent à stabiliser le corps face au mouvement. En pratiquant ces exercices régulièrement et avec régularité, vous augmenterez progressivement votre force et votre masse musculaire.

Comment réaliser l’entraînement

1. Tirage à un bras
2. Presse en diamant debout
3. Tirage vertical simple à double
4. Extension des triceps
5. Curl des biceps puis élévation frontale

Tout ce dont vous avez besoin pour cet entraînement est d’une kettlebell légère à moyenne. Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, puis reposez-vous 20 secondes. Prévoyez 90 secondes de repos entre les circuits et réalisez le circuit au total trois fois.

Tirage à un bras

Durée : 40sec de chaque côté Repos : 20sec

• Adoptez une position avec les pieds écartés à la largeur des hanches, tassez une kettlebell dans la main droite.
• Reculez le pied droit, adoptez une posture en fente, fléchissez le genou gauche en veillant à pointer les orteils vers l’avant.
• Inclinez le buste en avant et appuyez votre main gauche sur votre cuisse pour vous soutenir — c’est votre position de départ.
• Engagez votre sangle abdominale.
• Soulevez le poids jusqu’à votre hanche, en fléchissant le coude et en le portant droit, en effleurant le torse au passage.
• Pause then descendez avec contrôle.

2. Presse en diamant debout

Durée : 40sec Repos : 20sec

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la kettlebell dans les deux mains près de la poitrine.
• Activez votre tronc et ramenez les épaules vers l’arrière et vers le bas.
• Poussez le poids loin de vous à hauteur d’épaule, les bras complètement étendus.
• Ramenez le mouvement jusqu’au point de départ.

3. Tirage vertical simple à double

Durée : 40sec Repos : 20sec

• Positionnez les pieds à la largeur des hanches, la kettlebell devant vos cuisses, les deux mains dessus.
• Contractez votre tronc et ramenez les épaules vers l’arrière et le bas.
• Soulevez le poids vers votre poitrine.
• Redescendez avec contrôle, puis laissez une main se libérer et répétez comme pour un tirage à un bras.
• Répétez la séquence en alternant le bras utilisé pour le tirage à un bras.

4. Extension des triceps

Durée : 40sec Repos : 20sec

• Positionnez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la kettlebell dans les deux mains, les bras tendus au-dessus de la tête.
• En gardant les bras supérieurs aussi immobiles que possible, pliez les coudes pour amener le poids derrière la tête.
• Redressez les bras pour ramener la kettlebell à la position de départ.

5. Curl des biceps puis élévation frontale

Durée : 40sec Repos : 90sec

• Placez les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tenez la kettlebell des deux mains, de chaque côté de la poignée, devant vos cuisses.
• Pliez les coudes pour amener la kettlebell jusqu’aux épaules.
• Réalisez le mouvement inverse pour revenir au départ.
• En conservant les bras tendus, soulevez la kettlebell à hauteur des épaules.
• Réalisez le mouvement inverse pour revenir au départ.
• Poursuivez en alternant le curl et l’élévation.