Pour les non-initiés, la combinaison du chariot glissant, des sangles, des poignées, des barres et des poulies du reformer Pilates peut sembler être l’appareil de fitness le plus complexe jamais conçu. Pour les initiés, c’est une méthode incroyablement efficace pour développer la force et le contrôle, ce qui explique sa popularité.
Mais à moins d’avoir l’argent et l’espace pour en installer un chez vous, vous devrez vous rendre dans un studio de Pilates pour en utiliser un.
Mais Brittni Johnson, instructor Pilates certifiée NCPT pour l’application de bien-être BetterMe, affirme que l’on peut reproduire un entraînement de reformer à domicile.
Elle a conçu cet entraînement court comme une alternative simple à faire chez soi, remplaçant le Reform er par des glisseurs et des bandes de résistance pour imiter les mouvements du reformer.
« En introduisant une tension externe, vous dépassez les exercices de base au tapis pour solliciter les muscles stabilisateurs profonds, améliorer la décompression des articulations et créer la résistance fonctionnelle nécessaire pour sculpter une silhouette maigre et résiliente », explique Johnson.
Si vous n’avez pas de glisseurs, vous pouvez utiliser une serviette sur un sol dur, ou une assiette en papier sur un tapis.
1. Fente inversée glissante
Série : 1 Répétitions : 10-12 de chaque côté
Comment le faire :
- Tenez-vous droit, le pied gauche sur le tapis et le pied droit sur un slider.
- Levez les bras vers le plafond en faisant glisser lentement votre pied droit derrière vous, en pliant le genou gauche pour descendre.
- Contractez vos fessiers et votre sangle abdominale pour étendre votre jambe gauche et ramener le slider à la position de départ.
- Réalisez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis changez de côté.
Johnson dit : « Cela imite le scooter, ou la série de fentes, sur un wagon du Reformer. Il développe une force intense du bas du corps et un équilibre, tandis que l’extension au-dessus force votre tronc à se stabiliser face au mouvement. »
2. Tirage à la bande
Série : 1 Répétitions : 10-12
Comment le faire :
- Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes étendues devant vous.
- Enroulez une longue bande de résistance autour de vos pieds et saisissez les extrémités avec vos bras tendus et les coudes à hauteur des épaules.
- Penchez-vous légèrement en arrière, le dos droit.
- Pliez vos coudes pour amener les extrémités de la bande vers vos épaules, en serrant les omoplates tout en gardant le dos droit.
- Étendez vos bras, en bougeant avec contrôle.
Johnson dit : « Cela remplace le travail des bras assis sur le Reformer. Il cible le haut du dos et les deltoïdes postérieurs, corrigeant la posture devant un bureau et ouvrant la poitrine pour une silhouette plus haute et plus élancée. »
3. Rotation avec bande
Séries : 1 Répétitions : 10-12 de chaque côté
Comment le faire :
- Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes étendues devant vous.
- Enroulez une longue bande de résistance autour de vos pieds et tenez les extrémités dans vos mains, les bras tendus.
- Tirez un coude derrière vous, tout en faisant pivoter votre torse vers ce bras.
- Suivez votre coude du regard, puis revenez au centre et répétez de l’autre côté.
Johnson dit : « Cet exercice reproduit la série rotative des sangles. Il cible les obliques et le transverse abdominal profond en combinant résistance et rotation du tronc. »
