Alors que certains parmi nous rêveraient d’avoir les bras tonifiés comme ceux de Jennifer Aniston (ma célébrité d’inspiration pour les bras), l’entraînement des muscles du haut du corps concerne bien plus que l’esthétique.
Récemment, j’ai discuté avec un physiothérapeute qui décrit le haut du corps comme votre « interface principale avec le monde physique », d’où l’importance de le garder fort et fonctionnel. Le thérapeute a suggéré un entraînement pour les personnes âgées afin de commencer à reprendre possession des muscles du haut du corps, mais que faire si vous êtes en âge de travailler et que vous souhaitez consacrer une partie de votre temps à entretenir les muscles que vous possédez ?
Ainsi, je me suis tourné vers Rosie Borchert, entraîneuse personnelle certifiée NASM pour REP Fitness, pour obtenir un entraînement court mais efficace du haut du corps.
« Cet entraînement rapide et simple ciblera efficacement les principaux groupes musculaires et vous fera tirer le meilleur parti de votre temps », déclare Rosie Borchert, entraîneuse personnelle certifiée NASM pour REP Fitness.
« C’est un circuit pour le haut du corps avec haltères qui travaille vos épaules, le dos, les biceps et les triceps. J’y ai aussi ajouté une finisher pour solliciter votre poitrine », précise-t-elle.
Comment réaliser l’entraînement du haut du corps de 10 minutes
Vous aurez besoin d’haltères pour cet entraînement.
Réglez un minuteur sur neuf minutes, puis effectuez les quatre premiers exercices en circuit, en vous reposant uniquement lorsque vous en avez besoin. Borchert conseille de viser trois tours en neuf minutes, mais bougez toujours avec contrôle pour garantir une bonne forme. Voici les quatre exercices :
- Presse d’épaules debout x 10
- Rangée penchée x 10
- Extension des triceps au-dessus de la tête x 10
- Curl marteau x 10
Pour la dernière minute, effectuez autant de pompes que possible.
Comment effectuer les exercices
1. Presse d’épaules debout
Répétitions : 10
Cibles : Deltoïdes, trapèze et triceps
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Tenez les haltères au niveau des épaules, paumes dirigées vers l’avant.
- En gardant la poitrine droite, engagez votre tronc et contractez vos fessiers.
- Expirez en poussant les haltères au-dessus de votre tête, sans cambrer le dos.
- Inspirez lorsque vous ramenez les haltères à vos épaules.
Conseil de forme : Ajustez l’angle de vos coudes pour de meilleurs résultats — pointez-les légèrement vers l’avant et élevez-les légèrement plutôt que de les écarter sur les côtés lorsque vous pressez.
2. Rangée penchée
Répétitions : 10
Cibles : Grand dorsal, rhomboïdes et trapèzes
Comment le réaliser :
- Tenez-vous les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, haltères en main avec les paumes tournées vers l’intérieur.
- Engagez votre tronc et penchez-vous à partir des hanches, en poussant les hanches vers l’arrière et en conservant une colonne neutre tout au long.
- Expirez en soulevant le poids vers vos côtes, en gardant les coudes près du corps.
- Inspirez en abaissant lentement les haltères jusqu’à la position de départ avec contrôle.
3. Extension des triceps au-dessus de la tête
Répétitions : 10
Cibles : Triceps brachial
Comment le réaliser :
- Trenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un seul haltère verticalement, les deux mains sous la tête supérieure de l’haltère.
- Levez l’haltère au-dessus de la tête — c’est votre position de départ.
- Inspirez en fléchissant les coudes pour abaisser lentement l’haltère derrière votre tête.
- Expirez en ouvrant les coudes et en ramenant l’haltère à la position de départ.
Conseil de forme : Garder les bras supérieurs immobiles tout au long du mouvement.
4. Curl marteau
Répétitions : 10
Cibles : Brachial et brachioradialaire
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, pieds de largeur des hanches, haltères le long du corps, paumes se faisant face.
- Contractez votre tronc et ramenez vos épaules vers l’arrière et vers le bas.
- Expirez en fléchissant les coudes pour soulever les haltères jusqu’aux épaules.
- Inspirez en abaissant les haltères jusqu’au départ.
Conseil de forme : Évitez de faire pivoter les poignets.
5. Pompes finales
Temps : 1 min Répétitions : autant que possible
Cibles: Pectoraux majeurs, triceps brachii et deltoïdes antérieurs
Comment le réaliser :
- Placez les mains à peu près à la largeur des épaules sur le sol, les bras tendus et les jambes tendues derrière vous.
- Engagez votre tronc, en formant une ligne droite des épaules aux talons.
- Inspirez en fléchissant les coudes pour abaisser votre poitrine au sol, en laissant vos coudes se déplacer sur les côtés, de sorte que vos bras supérieurs forment un angle d’environ 45° avec le torse vu d’en haut.
- Expirez en vous repoussant vers le départ.
