La plupart d’entre nous savent que marcher régulièrement — idéalement environ 7 000 pas par jour — est bon pour la santé, mais vous êtes-vous déjà demandé ce que donnerait une marche plus rapide ?
Si l’idée de courir ne vous tente pas, ou si vous souhaitez simplement tirer davantage d’avantages sur le plan du fitness de vos promenades, vous pourriez envisager d’augmenter votre allure.
À côté du fait d’arriver plus vite à votre destination, les experts s’accordent à dire que marcher plus vite peut être un excellent moyen d’améliorer votre santé.
Marwa Ahmed, coach personnelle certifiée NASM, entraîneuse de course et fondatrice de The BodyMind Coach, explique que l’accélération de la marche fait travailler davantage votre cœur, renforce vos os et vos muscles, et peut même favoriser la perte de poids.
Je lui ai demandé d’expliquer plus en détail chacun des bienfaits de la marche rapide.
Quels sont les bienfaits de la marche rapide ?
1. Santé cardiovasculaire
« Votre cœur expédie davantage de sang à chaque minute et vos poumons absorbent plus d’oxygène pour alimenter vos muscles lorsque vous marchez plus vite », précise Ahmed.
« À la longue, cet effort soutenu renforce votre cœur, améliore la circulation et contribue à abaisser la tension artérielle, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques. »
2. Solidité des os
Ahmed indique que lorsque vous marchez à une allure 20 à 30 % plus rapide que votre moyenne habituelle, vous frappez le sol avec plus de force.
« Cette charge supplémentaire déclenche le remodelage osseux, au cours duquel votre corps décompose l’ancien tissu osseux et en bâtit un plus robuste pour le remplacer », précise-t-elle.
« Cela aide à préserver la densité osseuse, ce qui est crucial pour prévenir l’ostéoporose et les fractures en avançant en âge. »
3. Endurance musculaire
« Marcher plus vite fait travailler vos muscles des jambes — quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets — plus longtemps, ce qui développe l’endurance musculaire », indique Ahmed.
« Vos jambes peuvent soutenir un effort plus soutenu ou maintenir le même effort sur des périodes plus longues sans se fatiguer ni se montrer faibles. »
4. Perte de poids
« Vos muscles travaillent davantage et votre rythme cardiaque augmente, vous brûlez donc plus de calories par minute à une allure soutenue que lorsque vous marchez lentement, ce qui aide à la gestion du poids et à la santé métabolique », déclare Ahmed.
Comment marcher plus vite
Ahmed conseille d’ajouter, au cours de votre trajet habituel, de courtes périodes de marche plus rapide pour commencer.
Accélérez de 20 à 30 % pendant une minute ou deux, puis revenez à votre rythme habituel pour récupérer quelques minutes.
Sur une marche de 30 minutes, essayez de répéter cette séquence quatre ou cinq fois, puis augmentez la durée de vos intervalles plus rapides d’une minute ou deux chaque semaine, ou dès que cela vous semble plus facile.
Comment marcher avec une meilleure technique
Ahmed souligne que, en plus de marcher plus vite, il est aussi important de surveiller sa technique. Voici ses conseils pour bien marcher avec une meilleure forme.
1. Cadence (pas par minute)
« Les marcheurs occasionnels tournent en moyenne autour de 90 à 100 pas par minute, ce qui est considéré comme lent », déclare Ahmed.
Elle conseille de viser 120 à 130 pas par minute. Si vous marchez 30 pas en 15 secondes, c’est une allure adaptée pour améliorer votre condition physique.
« L’astuce est d’effectuer des pas plus courts et plus rapides », ajoute-t-elle.
Elle avertit que viser trop loin avec chaque pas — le sur-emballage du pas — peut soumettre le corps à un stress et constitue une cause fréquente de blessure.
« Cela vous ralentit, sollicite vos articulations et gaspille de l’énergie », dit-elle. « Vos pieds doivent toucher le sol près de votre centre de gravité, et non bien devant vous où vous freinez à chaque pas. »
2. Posture et engagement du tronc
« Imaginez une corde qui soulève le sommet de votre tête vers le ciel », dit Ahmed.
« Marchez le torse ouvert, les épaules basses et détendues, et le tronc légèrement contracté, comme si vous alliez recevoir une légère poussée dans l’estomac », précise-t-elle.
Elle suggère aussi de garder les yeux fixés sur un point situé à environ 3 à 6 mètres devant vous pour maintenir la tête et le cou dans une position correcte.
« Le fait de se voûter ou de pencher le torse en avant depuis la taille consomme de l’énergie et crée une tension inutile dans tout le corps », annonce-t-elle.
3. Position des bras
« Le haut du corps agit comme l’accélérateur », déclare Ahmed.
« Gardez les coudes fléchis à environ 90°, et balancez vos bras vigoureusement d’avant en arrière à partir de l’épaule, sans les balancer d’un côté à l’autre de votre corps. »
« Plus vos bras vont vite, plus vos jambes suivront rapidement. »
Elle recommande de garder les mains détendues et d’éviter de serrer les poings.
Acheter des chaussures de marche
Pour amortir les pieds face à la force supplémentaire d’une marche plus rapide, vous pourriez envisager de renouveler vos chaussures de marche. Voici les meilleurs choix présentés dans mon guide des meilleures chaussures de marche.
