Plus de 50 ans : réussir ce test d’équilibre de 10 secondes prédit une longévité plus élevée — découvrez comment améliorer votre équilibre à tout âge

Est-ce que vous pouvez rester stable sur une seule jambe pendant 10 secondes ?

C’était le test auquel ont été soumis 1 702 individus dans une étude longitudinale portant sur des personnes de plus de 50 ans, et les résultats ont montré que celles qui réussissent ce test présentent un risque global de mortalité moindre.

Dans l’étude publiée en 2022 dans le British Journal of Sports Medicine, des participants sur une période de 11 ans ont été évalués sur leur capacité à se tenir debout sur une jambe pendant 10 secondes sans perdre l’équilibre.

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Ces données ont ensuite été croisées avec des mesures anthropométriques, notamment le tour de taille et l’indice de masse corporelle (IMC), afin d’interpréter le rôle de ces variables sur les taux de survie et le risque de mortalité.

« Cette recherche a montré que l’équilibre peut en fait être un marqueur pertinent de la santé globale et de la longévité », explique Jacque Crockford de l’American Council on Exercise (ACE).

« L’équilibre et la force du tronc constituent des éléments fondamentaux d’un mouvement sain et d’une indépendance à long terme », déclare-t-elle à Fit&Well. « Pour les personnes âgées en particulier, l’entraînement à l’équilibre est l’une des stratégies les plus efficaces pour préserver l’indépendance et réduire le risque de chute. »

Comment réaliser le test d’équilibre sur une jambe pendant 10 secondes

Dans l’étude, le test d’équilibre était effectué pieds nus, les bras relâchés le long du corps et les yeux ouverts.

On leur a demandé de lever un pied du sol et de le faire reposer contre l’arrière de l’autre jambe, plutôt que de le maintenir en l’air libre.

Les deux jambes, gauche et droite, ont été testées et le décompte n’a commencé qu’une fois en position, le pied reposant sur l’autre jambe.

Une réussite était détectée si le participant pouvait maintenir cette position sur une seule jambe sans interruption pendant toute la durée de 10 secondes.

Qu’ont montré les résultats ?

Parmi les 1 702 individus évalués dans cette étude de cohorte prospective, 20,4 % ont échoué au test d’équilibre, avec des taux de réussite qui diminuaient avec l’âge.

À titre d’exemple, 4,7 % des participants âgés de 51 à 55 ans ont échoué, contre 53,6 % chez les 71 à 75 ans.

Comment interpréter votre score

Alors que Crockford reconnaît que des tests comme celui-ci peuvent fournir des informations utiles dans des cadres d’évaluation structurés, ils constituent réellement des « instantanés » temporels.

« [L’étude de 2022] ne signifie pas que rester debout sur une jambe entraîne nécessairement la longévité », précise-t-elle.

« Mais elle suggère que l’équilibre reflète le fonctionnement de plusieurs systèmes qui travaillent bien ensemble, notamment la force musculaire, la fonction neurologique et la mobilité. »

Elle ajoute que la plupart des gens n’ont pas nécessairement besoin d’une évaluation formelle de l’équilibre pour savoir s’il faut travailler l’équilibre et la stabilité du tronc.

« La vraie question est : jusqu’à quel point pouvez-vous bouger dans votre vie quotidienne avec confiance et sans efforts inutilement lourds ? »

Comment améliorer son équilibre à tout âge

Pour la plupart des gens, Crockford suggère de se concentrer moins sur le fait de réussir un test et davantage sur le « maintien de la capacité à bouger avec confiance, à réagir rapidement et à rester indépendant avec l’âge ».

Par exemple, êtes-vous capable de monter des escaliers sans vous agripper à la rambarde ? Pouvez-vous franchir une bordure sans difficulté ? Pouvez-vous vous relever aisément du sol ? Ou tenir sur une jambe en chaussant votre chaussure ?

« Ce sont autant d’expressions réelles de l’équilibre, de la stabilité et du contrôle du tronc », dit-elle.

Ainsi, même s’il peut être utile de pratiquer le test de l’équilibre sur une jambe pour améliorer son score, une meilleure utilisation de votre temps serait d’intégrer des activités réelles qui sollicitent l’équilibre dans un cadre sûr.

« Parmi les stratégies, on peut citer des gestes simples comme des exercices sur une jambe, la marche sur des surfaces irrégulières, la musculation, le yoga, le tai-chi et même le fait de rester debout sur une jambe en se brossant les dents », précise Crockford.

« Tous ces exercices peuvent aider à améliorer l’équilibre et la stabilité au fil du temps. »