Que vous réalisiez des exercices au poids du corps ou que vous puissiez squatter 300 livres, votre technique doit toujours être votre priorité numéro un.
Une bonne technique lors de l’entraînement peut vous aider à vous entraîner de manière plus efficace, à éviter les blessures et à progresser plus rapidement. En revanche, une exécution pauvre peut engendrer des déséquilibres musculaires et des problèmes articulaires.
La meilleure façon d’améliorer sa forme consiste à commencer par pratiquer des exercices sans poids. Cela est particulièrement vrai lorsqu’on travaille des groupes musculaires importants comme les fessiers, c’est-à-dire les muscles glutéaux.
« Les professionnels de la remise en forme et de la rééducation s’accordent à dire que les exercices au poids du corps — réalisés avec une bonne forme et une amplitude de mouvement complète — peuvent cibler efficacement le grand fessier et le moyen fessier dès les premiers stades de l’entraînement, tout comme leurs équivalents chargés le feraient », déclare le Dr Andrew Gorecki, médecin diplômé en thérapie physique et propriétaire de MovementRX.
« Les ponts, les squats bulgares et les flexions de hanches sont populaires dans les protocoles de thérapie physique car ils se concentrent sur la stabilité avant la force. »
Une fois que les bases sont maîtrisées et que vous avez établi un niveau de force et de stabilité, vous pouvez alors commencer à intégrer des charges.
Gorecki recommande de débuter par les trois exercices au poids du corps ci-dessous afin de perfectionner votre technique avant d’ajouter une résistance.
« Ces mouvements se traduisent directement par une amélioration de la stabilité des hanches, une optimisation de la posture et une réduction du risque de blessure s’ils sont bien exécutés », affirme-t-il.
Même si vous ne travaillez pas contre une résistance, assurez-vous d’effectuer chaque répétition lentement et avec contrôle.
Surveillez votre technique pour vous assurer que vous effectuez le mouvement correctement, afin que votre forme ne soit pas compromise lorsque vous ajouterez des charges.
1. Pont fessier
Séries : 3 Répétitions : 12–15
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos bras le long du corps, paumes tournées vers le sol.
- Activez votre ceinture abdominale, puis poussez à travers vos talons pour soulever les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Contractez fortement vos fessiers pendant deux secondes.
- Abaissez lentement vos hanches jusqu’à ce que vos fesses soient juste au-dessus du sol.
- Contractez vos fessiers et enchaînez directement avec la répétition suivante.
2. Fente bulgare
Séries : 3 Répétitions : 8–12 de chaque côté
Comment le réaliser :
- Asseyez-vous sur le bord d’un banc, la jambe gauche tendue et le talon gauche au sol.
- Posez complètement le pied gauche à plat sur le sol et relevez-vous.
- Soulevez le pied droit derrière vous et placez le dessus du pied droit sur le siège du banc.
- Engagez votre tronc.
- Pliez le genou gauche pour descendre jusqu’à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol, en veillant à ce que le genou gauche reste exactement au-dessus du pied gauche.
- Poussez à travers le talon du pied gauche pour étendre la jambe gauche.
- Réalisez toutes vos répétitions sur un seul côté, puis changez de côté.
3. Soulevé de terre roumain sur une jambe
Séries : 3 Répétitions : 8–10 de chaque côté
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout sur la jambe gauche, avec un léger fléchissement du genou gauche.
- Penchez le buste vers l’avant à partir des hanches, en levant la jambe droite derrière vous, le dos bien droit et les hanches orientées vers le sol.
- Penchez-vous jusqu’à ce que le torse et la jambe droite soient parallèles au sol, ou aussi proches que votre mobilité le permet, puis faites une pause et contractez vos fessiers.
- Poussez les hanches vers l’avant pour revenir à la position debout.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis changez de côté.
