Une diététicienne diplômée vous invite à tester cette technique contre les fringales

Nous éprouvons tous des envies alimentaires de temps en temps — en fait, des chercheurs suggèrent que plus de 90 % de la population en fait l’expérience.

Ces désirs intenses concernent généralement des aliments salés, sucrés ou riches en graisses et peuvent être provoqués par bien plus que la simple sensation de faim. Les déclencheurs peuvent être émotionnels, biologiques ou environnementaux.

Les causes courantes des envies peuvent inclure le stress, des fluctuations hormonales, la déshydratation, des carences nutritionnelles, l’habitude, ou faire partie même du système de récompense du cerveau.

Bien entendu, manger ce que vous désirez et en prendre du plaisir n’est pas automatiquement mauvais. Mais lorsque les envies deviennent incontrôlables et commencent à nuire à votre santé et à votre bien-être, cela peut donner l’impression de mener un combat perdu d’avance.

Au lieu de lutter contre vos envies, la diététiste diplômée Zoe Griffiths vous propose d’essayer une technique appelée surf des envies.

Qu’est-ce que le surf des envies ?

« Au lieu d’essayer de réprimer, d’ignorer ou d’agir immédiatement sur une impulsion de manger, le surf des envies aide les gens à remarquer l’impulsion, à rester présents avec elle et à la laisser passer d’elle-même, comme on chevauche une vague jusqu’à ce qu’elle se brise », explique Griffiths, qui est vice-présidente de la médecine comportementale chez la société de santé numérique Numan.

L’objectif est de construire, avec le temps, des routines plus saines plutôt que de viser la perfection.

Comment fonctionne le surf des envies ?

Le surf des envies fonctionne car il met l’accent à la fois sur le changement de comportement et sur le changement d’attitude.

Les envies alimentaires sont déclenchées par de nombreux facteurs différents. Elles commencent souvent lorsque le cerveau prévoit une récompense à partir d’expériences passées, de la faim actuelle ou simplement de ce qui est à portée de main.

Bien que chacun soit différent, Griffiths affirme que la plupart des envies atteignent leur pic et s’estompent entre 10 et 30 minutes. « Vous verrez souvent qu’elles montent rapidement, atteignent leur apogée, puis diminuent progressivement — comme une vague », explique-t-elle à Fit&Well.

Au lieu de céder immédiatement à ces envies ou de tenter de les repousser, le surf des envies nous enseigne à rester avec l’envie et montre que celles-ci ne sont pas incontrôlables, même si cela peut donner cette impression à ce moment-là.

« Avec le temps, la réaction automatique de notre cerveau qui pousse à céder à l’envie s’affaiblit, les envies futures deviennent plus maîtrisables et notre confiance dans notre capacité à gérer les fringales augmente également », explique Griffiths.

Comment faire le surf des envies

Le surf des envies vise à faire passer nos pensées de « je n’ai aucun contrôle » à « je peux ressentir cela sans réagir » en associant des pratiques de pleine conscience à des changements de comportement.

Voici comment procéder :

• Remarquez l’envie : Faites attention à vos pensées et à toute sensation physique qui surviennent lorsque les envies se manifestent.
• Considérez-la comme une vague : Visualisez ces envies qui montent, atteignent leur sommet puis retombent. Il peut être utile d’imaginer que vous êtes debout sur une plage à côté des vagues.
• Concentrez-vous sur votre respiration : Respirez lentement et régulièrement pour ancrer votre attention et rester présent. Cela peut aussi aider à remarquer les pensées ou les sensations physiques qui apparaissent.
• Ignorez-la pour la laisser passer : Rappelez-vous que les envies sont temporaires. Ne répondez pas et ne les jugez pas, observez-les simplement et laissez-les passer naturellement.
• Réfléchissez : Après avoir laissé passer l’envie, réfléchissez à ce qui a bien fonctionné pour vous et à la manière dont vous prévoyez d’utiliser la technique à l’avenir. Demandez-vous : y a-t-il quelque chose que vous aimeriez faire différemment la prochaine fois ?

Erreurs liées au surf des envies et comment les éviter

Il existe quelques erreurs courantes que les gens commettent lorsqu’ils essaient le surf des envies.

« Trop de résistance peut rendre l’exercice difficile. Se serrer les dents, se distraire fortement ou se dire “ne le fais pas” peut en réalité augmenter la tension », affirme Griffiths.

L’exécution est plus efficace lorsque vous passez à l’observation de l’envie avec curiosité, plutôt que de vous sentir en train de la combattre.

Un autre écueil fréquent est d’attendre des résultats immédiats ou de supposer que vous avez échoué si ce n’est pas le cas. « Certaines personnes en font un test pass/fail» qui mine l’apprentissage, précise Griffiths.

Même une pause brève lorsque l’envie surgit peut aider à affaiblir la boucle d’habitude, ou à pratiquer avec des envies plus douces plutôt que seulement lorsque’elles sont les plus fortes.

« La vraie leçon ici est de comprendre que les envies ne sont que des sensations temporaires — pas des ordres », déclare Griffiths.

L’objectif n’est pas de ne plus jamais agir sur une envie. C’est d’atteindre un point où vous avez le choix de le faire, plutôt que de sentir que vos fringales échappent à tout contrôle.