De nombreux bénéfices de l’entraînement en force qui viennent avec l’âge tiennent à la façon dont ce type d’exercice soutient vos articulations. Même si vous suivez un programme d’entraînement régulier, les points de connexion entre deux os ou plus (qui permettent de plier, d’étendre et de bouger votre corps) évoluent avec l’âge, ce qui rend les exercices amicaux pour les articulations particulièrement importants à intégrer dans votre routine.
Rencontrez les experts : Gbolahan Okubadejo, M.D., chirurgien de la colonne et directeur de The Institute for Comprehensive Spine Care dans le New Jersey ; Tina Tang, C.P.T., coach personnel certifiée à Jersey City, NJ.
« En vieillissant, les articulations perdent naturellement un peu de coussin et de lubrification. Le cartilage s’amincit, les tendons se raidirent et les muscles s’affaiblissent s’ils ne sont pas entraînés », explique le Dr Gbolahan Okubadejo, chirurgien de la colonne et directeur de The Institute for Comprehensive Spine Care dans le NJ. « Quand les muscles s’affaiblissent, les articulations en font davantage le travail, ce qui explique les douleurs, la raideur et les blessures qui deviennent plus fréquentes avec l’âge. Cela ne veut pas dire qu’il faut arrêter l’entraînement en force. Cela signifie qu’il faut s’entraîner plus intelligemment. »
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif de faire quelque chose qui peut provoquer un léger inconfort initial, bouger est essentiel. « L’un des myths concernant le soin des articulations est qu’il faut éviter de les bouger. Les articulations ont besoin de mouvement », déclare le Dr Okubadejo. « Le mouvement sain baigne l’articulation dans un fluide qui transporte les nutriments jusqu’au cartilage et lubrifie les tissus qui permettent le mouvement. Sans ce mouvement régulier, l’amplitude des mouvements diminue, les articulations se raidissent, les muscles raccourcissent, et les gestes quotidiens deviennent plus difficiles et douloureux. » Toutefois, il est important de choisir des exercices qui soutiennent vos articulations, et non qui les sollicitent. « Protéger les articulations ne signifie pas les figer. Cela signifie les utiliser judicieusement et progressivement », précise Tina Tang, C.P.T., coach personnelle à Jersey City, NJ. « L’objectif est de trouver des points d’entrée adaptés — des façons de bouger qui respectent votre capacité actuelle tout en entraînant doucement la force et la mobilité. »
Selon des recherches publiées dans la revue Arthritis and Rheumatology, les personnes qui pratiquent régulièrement la musculation ont jusqu’à 23 % de chances en moins de ressentir des douleurs articulaires, et sont en outre moins susceptibles de développer de l’arthrose.
Ci‑dessous, découvrez des exercices puissants pour renforcer vos muscles tout en soutenant vos articulations.
Exercices amicaux pour les articulations chez les personnes de plus de 50 ans
Trois grandes articulations nécessitent le plus de soins avec l’âge : les genoux, les hanches et les épaules. Ci‑dessous, vous trouverez des exercices doux pour ces points sensibles potentiels tout en renforçant les muscles environnants afin de vous préparer au succès.
Squats assis-debout
« S’asseoir sur un banc ou une chaise et se relever active les fessiers, les quadriceps et le tronc sans impacter fortement les genoux », précise le Dr Okubadejo.
À faire : Placed-to-front about two feet devant un banc, boîte ou chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant des haltères légers le long du corps (si vous le souhaitez). Pliez les genoux et poussez les fesses vers l’arrière en abaissant le corps jusqu’à toucher la chaise tout en maintenant les genoux au-dessus des chevilles. Faites une pause, puis revenez à la position debout.
Sadows murales
« Maintenir une position assise contre le mur renforce sans mouvement », explique Tang. « L’angle du genou peut être ajusté plus haut ou plus bas selon le confort. »
À faire : Placez votre dos bien à plat contre un mur. Avancez lentement vos pieds, pliez les genoux et laissez votre dos glisser contre le mur jusqu’à ce que les muscles de vos jambes s’activent, puis maintenez la position.
Fentes arrière
« Les fentes en avant exercent une forte pression sur le genou de la jambe avant, mais reculer d’un pas enlève cette tension sans diminuer le travail pour les fessiers et les cuisses », déclare le Dr Okubadejo. « Les fentes arrière ont aussi tendance à sembler plus stables pour beaucoup de personnes. »
À faire : Tenez-vous les pieds joints, les haltères légers à vos côtés (si souhaité). Faites un grand pas en arrière d’un pied, pliez les deux genoux pour former des angles droits (ou le plus près possible), puis repoussez sur le pied arrière pour revenir à la position debout. Répétez de l’autre côté.
Ponts fessiers
« Cet exercice permet d’isoler les fessiers et les ischio-jambiers sans impliquer les genoux », précise le Dr Okubadejo. « Il renforce aussi le bas du dos et le bassin. »
À faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Poussez à travers les talons et serrez les fessiers pour lever les hanches, en gardant le haut du dos plaqué au sol, puis redescendez.
Soulevés roumains
« Les soulevés roumains, ou RDLs, renforcent les hanches, les fessiers et l’ensemble du dos, ce qui diminue les efforts sur les genoux lors des mouvements quotidiens », explique Tang.
À faire : Placez vos pieds à la largeur des hanches, légèrement fléchis, en tenant des haltères légers à moyens parallèles à vos cuisses (si désiré), paumes tournées vers votre corps. Inclinez-vous au niveau des hanches pour abaisser vos mains vers vos pieds, et arrêtez lorsque vous ressentez une tension à l’arrière des jambes, puis relevez-vous pour recommencer.
Presses d’épaules en incline
« Beaucoup de personnes constatent que soulever des poids au-dessus de la tête devient inconfortable avec l’âge, après des blessures ou une raideur de l’épaule », dit Tang. « En pressant à angle, comme dans cet exercice, plutôt que directement vers le haut, l’épaule peut bouger naturellement tout en continuant à développer la force. »
À faire : Asseyez-vous sur un banc ou une chaise en vous penchant légèrement en arrière sans vous allonger complètement. Tenez des haltères légers à moyens sur vos épaules. Poussez-les droit vers le plafond, puis revenez à la position de départ.
Pompes murales ou en pente
« Ces variations de la pompe permettent de développer la force des épaules et des bras tout en contrôlant l’amplitude du mouvement », précise Tang. De plus, elles allègent la charge sans impact sur les genoux.
À faire : Placez vos mains sur un mur, un banc ou une chaise, puis reculez vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête au talon. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine, en gardant le dos plat, puis repoussez pour revenir à la position de départ.
Élévations latérales à demi amplitude
« Une amplitude partielle du mouvement qui ne fait pas atteindre les bras tout au long sur le côté peut tout de même solliciter les muscles de l’épaule sans atteindre les zones où les épaules se coincent » explique le Dr Okubadejo.
À faire : Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, avec des haltères légers le long des hanches, paumes tournées vers l’intérieur. En maintenant les épaules basses et les coudes légèrement fléchis, écartez les haltères sur les côtés en vous arrêtant à quelques centimètres avant d’atteindre la ligne horizontale, puis revenez à la position de départ.
Curl des biceps
« Isoler les mouvements des bras vous permet de développer la force des bras sans mettre de pression sur l’articulation de l’épaule », déclare le Dr Okubadejo.
À faire : Placez vos pieds à la largeur des hanches, tenez des haltères légers à moyens à hauteur des hanches, les bras supérieurs immobiles. En gardant les bras supérieurs stables, effectuez une flexion des avant-bras vers les épaules, puis redescendez lentement.
Extensions triceps
« Les kickbacks des triceps sont une autre façon de développer les muscles du bras qui soutiennent l’épaule sans ajouter de tension supplémentaire », ajoute Tang.
À faire : Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et fléchissez légèrement les hanches. En tenant des haltères légers, ramenez-les sur les côtés de la cage thoracique avec les épaules tirées vers le bas du dos. En gardant les bras supérieurs stables, étendez les bras complètement, les haltères revenant vers le mur, puis revenez à la position de départ.
Fentes latérales
« Les fentes latérales renforcent la force et la mobilité d’un côté à l’autre, une amplitude que nous perdons souvent avec l’âge mais dont nous avons besoin pour l’équilibre et les mouvements quotidiens », explique Tang.
À faire : Relevez les pieds joints. Faites un grand pas sur le côté, en gardant l’autre jambe tendue et en poussant les hanches vers l’arrière tout en fléchissant le genou de la jambe qui avance. Repoussez pour revenir à la position debout, puis répétez de l’autre côté.
Hydrants de hanche
« Les hydrants de hanche renforcent les stabilisateurs de la hanche qui soutiennent la marche, les pas et l’équilibre », explique Tang.
À faire : Mettez-vous à quatre pattes. En gardant le corps stable et les hanches dirigées vers le sol, soulevez un genou sur le côté, aussi près que possible d’un angle de 90 degrés par rapport à votre corps, puis revenez. Répétez de l’autre côté.
